Wat eet je bij een estafetteloop, zoals de Roparun?

Een goede voorbereiding is het halve werk. Dus doe jij mee met de Roparun? Dan is het verstandig om nu alvast na te denken over jouw voedingsplan én je vetverbranding te trainen. Dan kun je energie halen uit meerdere verbrandingssystemen, wel zo efficiënt!

Train je vetverbranding

Als je je lichaam leert om vetten in te zetten als brandstof, kun je langere tijd vooruit zonder extra voeding. Je kunt je vetverbranding trainen door zo min mogelijk suikerrijke producten te eten en te lopen op nuchtere maag. Doe dan vooral rustige duurlopen en bouw de afstand hiervan geleidelijk uit. Ook periodiek vasten, waarbij je tot 16 uur vast en twee tot drie voedzame maaltijden eet in de overige 8 uur, stimuleert je vetverbranding. Door je lichaam te trainen in het omzetten van vetreserves in energie, ben je tijdens lange afstanden minder afhankelijk van snelle koolhydraten zoals gelletjes en winegums.

Alles draait om energie

Maar…. wat nou als er tijdens een non-stop estafetteloop méér van je wordt gevraagd? Hoe reageert je lijf als je 48 uur in touw bent? Je staat continue ‘aan’ in zo’n weekend. Je slaapt niet of nauwelijks, bent sociaal in de weer, fysiek word je uitgedaagd en dan ‘moet’ je ook nog je eten verteren. Dit geeft behoorlijk wat stress op je systeem. Geen probleem voor een weekend, want je ervaart ook veel vreugde. Maar het liefst zonder al te veel ongemakken - zoals maag- en darmklachten of spierkrampen.

Plan je voeding

Verdeel je energie goed en maak vooraf een voedingsplan. Als het goed is weet je wanneer je ongeveer loopt, hoe lang en op wat voor terrein. Maak een inschatting van de tijdsduur van je pauzes en plan je eetmomenten het liefst tijdens de langere pauzes. Het is niet nodig om in elke pauze iets te eten, want elke keer als je eet, vraagt je spijsvertering om energie en kan er minder energie naar je spieren voor inspanning of herstel tijdens ontspanning.

Wat kun je het beste eten? Maak een combinatie van vetten voor langzame energie en koolhydraten voor snelle energie. Denk hierbij aan havermoutpap met appel, noten en een eetlepel kokosolie. Of een beker soep met een broodje en hartig beleg. Fruit is heerlijk als tussendoortje in combinatie met een hand noten of een plak bananenbrood. Zorg in elk geval voor voeding in plaats van vulling. Suikerrijke producten zoals winegums, bokkenpootjes en roze koeken hebben geen meerwaarde. Ze plegen roofbouw op belangrijke mineralen zoals magnesium en B-vitamines. Daarnaast creëren ze pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel en dat zorgt weer voor meer vermoeidheid en nóg meer behoefte aan suikerrijke producten.

Drink voldoende

Nog belangrijker dan de juiste voeding is om voldoende te drinken! Een tekort aan vocht kan snel klachten veroorzaken zoals spierkrampen, hoofdpijn en duizeligheid. Drink in elk geval in iedere pauze, maar als je meer dan een uur achter elkaar loopt, is het ook verstandig om onderweg te drinken. Verantwoorde keuzes zijn water, thee of een isotone sportdrank. Het voordeel van isotone sportdranken is dat deze snel wordt opgenomen in je maag- en darmkanaal. Het bevat een goede combinatie van zout, mineralen en een beetje suiker. Neem liever geen hypertone sportdranken of andere suikerrijke dranken, deze blijven langer in je maag en kunnen gaan klotsen tijdens het lopen. Koffie drink je liever ook met mate, zo’n 2 à maximaal 3 koppen per dag. Meer kan maag- en darmklachten veroorzaken.

Hoeveel je precies moet drinken, hangt sterk af van de weersomstandigheden, de temperatuur, de route (is die vlak of heuvelachtig), je getraindheid en je lichaamsbouw. Controleer je urine, deze moet tijdens de gehele estafette licht van kleur zijn.