Loop jij op koolhydraat- of vetverbranding?

Brenda Frunt Donderdag, 7 oktober 2021
Loop jij op koolhydraat- of vetverbranding?
© Barbara Kerkhof

Stel, je bent gek op sprinten. Je rent op maximale snelheid over de atletiekbaan. Waar haalt je lichaam dan zijn energie uit? En hoe zit dat als je 10 kilometer of verder loopt? Koolhydraten geven snelle energie, terwijl vetten voor langdurige energie zorgen.

Waarbij je auto meestal maar één brandstof gebruikt, kiest je lichaam voornamelijk uit drie verschillende energiebronnen: koolhydraten, vetten en creatine fosfaat. Deze brandstoffen worden door het lichaam omgezet in adenosinetrifosfaat (ATP). ATP kan het lichaam als energie gebruiken tijdens inspanning en zorgt ervoor dat spieren hun werk kunnen doen. De voorraad ATP is minimaal en moet alsmaar aangevuld worden. Welke brandstof, in welke mate en op welk moment wordt ingezet, hangt af van de snelheid waarop je loopt, hoe lang je loopt én of je al dan niet getraind bent.

Bij een sprint op maximale snelheid verbruikt je lichaam de beperkte voorraad creatine fosfaat (CP) die in je lichaam ligt opgeslagen. Dit geeft directe en super snelle energie, maar je houdt het er ongeveer 10 seconden op vol. Sprint je verder, dan haalt je lichaam zijn energie uit glycogeen. Dat is een voorraadje glucose die ligt opgeslagen in je lever en spieren. Glycogeen kan je lichaam op twee manieren verbranden: mét of zonder zuurstof. Zonder zuurstof geeft snellere energie dan mét zuurstof. Maar deze manier van verbranding is wel inefficiënt, want je haalt minder energie uit een deeltje glycogeen dan wanneer je het verbrandt mét zuurstof. Het voordeel: de energie komt heel snel vrij waardoor je veel vermogen kunt leveren, en dat is natuurlijk de bedoeling bij een sprint. Op deze manier houdt je lichaam het maximaal enkele minuten vol.

Zijn langere afstanden meer jouw ding? Dan verbrandt je lichaam vooral glycogeen mét zuurstof en bovendien vetreserves. Wederom in combinatie mét zuurstof. Je voorraad glycogeen is beperkt, terwijl je volop vetreserves hebt om je langere tijd van energie te voorzien. Enige nadeel: de energie uit vetten komt wat langzamer vrij. Loop je dus de stoepstenen uit de straat bij een snelle 10 kilometer, dan verbrand je relatief meer glycogeen en is het belangrijk om van te voren voldoende koolhydraten te nemen. Loop je diezelfde 10 kilometer meer op praattempo, dan slaat de wijzer meer door richting vetten.

Het effect op je snelheid

Het soort verbranding heeft dus invloed op het vermogen dat je kunt leveren. Met ATP kun je het grootste vermogen (24,64 Watt/kg) leveren, al is dit slechts voor enkele seconden. Glycogeenverbranding zonder zuurstof (13,50 Watt/kg) zorgt voor bijna dubbel zoveel vermogen als glycogeenverbranding mét zuurstof (7,76 Watt/kg). Het vermogen dat je met vetverbranding levert, is een stuk lager (2,36 Watt/kg), maar daarom is dit een uitstekende brandstof voor de langere afstanden.

Van koolhydraatverbranding naar vetverbranding

Vetverbranding is voor je lichaam ingewikkelder dan het verbranden van glycogeen. Je lichaam is een beetje lui ingesteld en zal - behalve wanneer ze niet voorradig zijn - dus voor de verbranding van glycogeen kiezen. Oftewel glucose. Zonde, want glucose geeft snelle energie, maar raakt ook snel op. Op je vetreserves kun je langer teren, en dat kun je trainen. Daardoor word je tijdens lange afstanden minder afhankelijk van energiegelletjes of gummybeertjes onderweg, want je lichaam haalt de benodigde energie uit zichzelf.

Hoe train je je vetverbranding?

Dan kan door minder koolhydraten te eten per dag. Je lichaam breekt koolhydraten namelijk af tot glucose en dan blijft je lijf maar glucose verbranden in plaats van vetten. Periodiek vasten traint je vetverbranding ook. Denk daarbij aan regelmatig zestien uur vasten per dag en twee tot drie goede maaltijden in de overige acht uur. De laatste tip voor je vetverbranding is nuchter bewegen. Dus bewegen vóór je maaltijd. Wil je daarmee starten? Begin dan eens met een hardlooprondje dat voor jou makkelijk te doen is. Probeer dit rondje eens te lopen vóór je maaltijd. Gaat dat lekker, bouw het dan rustig naar een training die iets langer duurt of wat intensiever is.

Afvallen Eten Halve marathon Marathon
Brenda Frunt
Geschreven door

Brenda Frunt

Brenda Frunt is sportdiëtist en schrijfster van 2 sportkookboeken ‘Goud op je bord’ die ze samen met chef-kok Erik te Velthuis van Sportcentrum Papendal schreef. Als (sport)diëtist begeleidt ze (top)sporters en inspireert ze mensen uit het bedrijfsleven met workshops, 30 dagen challenges en alles op het gebied van voeding en vitaliteit binnen het bedrijf. De drive van de mensen uit het bedrijfsleven lijkt erg op die van topsporters en dat geeft een enorme boost!