Hardlopen op een lege maag

Vetverbranding versus koolhydraatverbranding

Je lichaam heeft tijdens het sporten energie nodig. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van snelle energie voor (duur)inspanningen. Koolhydraten stapelen is een bekende methode om voor een lange duurinspanning de voorraad snelle energie in je lichaam te verhogen. De lichaamseigen voorraad koolhydraten is namelijk maar beperkt. Koolhydraten vormen een ‘snelle’ brandstofbron voor je lichaam. Je kunt koolhydraten relatief snel omzetten naar energie. Vetten zijn, in tegenstelling tot koolhydraten, ‘langzame’ brandstof. Je lichaam heeft wat meer tijd nodig om vetten om te zetten naar energie. De voorraad aan vetten in je lichaam is wel veel groter dan de voorraad koolhydraten, ook bij lage vetpercentages. Bij inspanning met hoge intensiteit zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor de spieren, omdat je spieren ze makkelijker kunnen omzetten tot energie dan vetten. Tijdens rustige duurinspanningen, tot 65% van je max, heeft je lichaam genoeg tijd om vetten om te zetten in energie. Wordt de inspanning hoger dan kiest je lichaam sneller voor koolhydraten als brandstof en neemt het aandeel energie verkregen uit vet af.

Nuchter trainen

Bij nuchter trainen denk je vast aan sporten voor je ontbijt, dus op een compleet lege maag. Na die training in de ochtend eet je vervolgens je ontbijt. Dat is één manier van nuchter trainen. Bij een andere aanpak begin je de dag met een ontbijt met koolhydraten voor je in de ochtend gaat trainen. Vervolgens eet je gedurende de dag maaltijden met weinig tot geen koolhydraten. Zo zorg je ervoor dat je in de avond de training begint met een relatief lage koolhydraatvoorraad. Nog een andere optie is in de avond trainen en daarna een herstelmaaltijd eten zonder koolhydraten. De dag erop train je in de ochtend zonder vooraf ontbeten te hebben of met een klein ontbijt. In de laatste twee voorbeelden train je niet compleet nuchter, de algemenere term gebruikt voor nuchter trainen is ‘train low’ of ‘laag glycogeen trainen’. 'Train low' houdt dus eigenlijk in dat je bewust gaat trainen met een lage koolhydraat voorraad als onderdeel van de totale trainingsstrategie. Het idee achter ‘train low’ is dat je je lichaam probeert te trainen efficiënter vet te verbranden. Je lichaam moet bij 'train low' wel proberen vetten te verbranden, want er is geen ‘snelle’ koolhydraat bron beschikbaar als energie.

Training low stimuleert vetverbranding

Uit onderzoek is gebleken dat 'training low' de vetverbranding voor energie stimuleert. Je dwingt je lichaam bij gebrek aan koolhydraten om vetten te gaan verbranden voor energie. Je spieren worden daardoor beter in het verbranden van vetten. Een direct gevolg is dat de spieren minder goed worden in het verbranden van koolhydraten. Dit gebeurt met name als je langdurig (weken tot maanden) traint met een lage glycogeen voorraad. Dit is ongunstig, als je bijvoorbeeld aan het eind van een hardloopwedstrijd nog wilt gaan versnellen, heb je minder capaciteit om je snelle brandstofbron te gebruiken.

Nadelen van train low

Een hogere vetverbranding kan klinken als de heilige graal. Aannames bij een hogere vetverbranding zijn vaak dat je de man met de hamer afhoudt als je langer op vetverbranding kan sporten. Ook staat meer vet verbranden gelijk aan afvallen, toch? Deze aannames zijn vrij kort door de bocht. Dit is allemaal toch wat complexer.

Hogere vetverbranding en afvallen

Als je wilt afvallen klinkt een efficiëntere vetverbranding als de oplossing. Helaas betekent een betere vetverbranding niet direct het verliezen van vetmassa. Om af te vallen moet de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt lager zijn dan de hoeveelheid energie die je verbruikt. De bron van energie maakt voor je lichaam niks uit. Je lichaam verbrandt het aantal calorieën dat je nodig hebt, of deze nu uit vet of koolhydraten komen.

Eiwitten zijn ook brandstoffen

Op het moment dat je lichaam geen toegang heeft tot koolhydraten zal het als eerste vetten proberen te verbranden. Maar houd ook goed in gedachten dat eiwitten ook een bron van energie kunnen zijn. Op het moment dat je te lang en/of te intensief sport op een lege maag zal je lichaam overgaan op het afbreken van eiwitten. Het afbreken van eiwitten staat gelijk aan het afbreken van spieren, iets dat je vanzelfsprekend wilt voorkomen. Dit komt niet ten goede van je prestaties.

Reactievermogen en veiligheid

Buiten je spieren hebben je hersenen ook energie nodig om te functioneren. De primaire energiebron van je hersenen zijn koolhydraten. Een lage hoeveelheid suiker in je bloed kan ervoor zorgen dat je reactievermogen, balans en coördinatie verminderen. Deze effecten ervaar je vaak als je net begint met de 'training low'. Je kunt daarnaast ook last krijgen van hoofdpijn, duizeligheid en een licht gevoel in je hoofd. Wees hier bedachtzaam op. Breng jezelf en ander niet in gevaar. Vooral als je deel gaat nemen in het verkeer tijdens je trainingen.

Ga ik beter presteren van ‘train low’ strategie?

Uit onderzoek is nog niet gebleken dat 'train low' een positief effect heeft op je prestaties, ondanks dat het belovend klinkt. Het niet meten van een effect op prestatie kan verschillende redenen hebben. Het zou kunnen dat het effect zo minimaal is dat de onderzoeksmethodes ze niet konden oppikken. Daarnaast kan 'train low' ook invloed hebben op het trainingsprogramma zelf. Een 'train low' training is heel zwaar en zo voelt het vaak ook, je lichaam moet langer herstellen. Met als gevolg dat je misschien niet hersteld bent voor de volgende training. Hierdoor kun je minder trainen of voer je de trainingen kwalitatief niet goed uit. 

Wanneer heeft het zin om voor een ‘train low’ strategie te kiezen?

Wanneer je een duursporter bent, zoals een marathonloper, kan nuchter trainen een strategie zijn om uit te proberen. Het kan een toevoeging zijn op het moment dat andere voedingsaanpassingen geen winst opleveren. Hierbij is het belangrijk dat je je goed laat begeleiden door een trainer en een sportdiëtist en dat je trainingen en je voedingsstrategie met elkaar overeenkomen. Het is bijvoorbeeld niet handig om een intervaltraining met een lage glycogeenvoorraad te doen. Een intervaltraining is namelijk hoog in intensiteit, maar doordat er te weinig snelle brandstof beschikbaar is,  kun je de training niet goed uitvoeren. Dit zal dan ook niet bijdragen aan je prestaties. Een inspanning op lage intensiteit met van maximaal 1 tot 1,5 uur is hiervoor dan weer wel geschikt. Ook kan train low toegepast worden als een mentale training voor duursporters. Bij trainingen op lage glycogeenvoorraad voelen je benen vaak enorm zwaar, het voelt alsof je minder power in de benen hebt. Dit kan de eindfase van een lange race simuleren en je zo trainen om toch door te bijten.

Vrouwen in de overgang

Veel vrouwen proberen rondom de overgang de gewenste lichaamssamenstelling te behouden, wat niet altijd zo makkelijk is. Bij de meeste dames vindt er een gewichtstoename plaats van zo’n 1-2 kg in deze periode, vaak met een toename van het buikvet. Dit komt met name door de afname van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Oestrogeen heeft een belangrijke rol in het metabolisme en zorgt ervoor dat de vetverbranding optimaal verloopt. Na de overgang worden vrouwen dus minder goed in vet verbranden ten gevolge van daling van het oestrogeen. Als je dan toch nuchter gaat trainen als (peri-) menopausale vrouw, creëer je juist het tegenovergestelde effect. Je gaat eerder spieren afbreken en genereert stress voor het lichaam met toename van cortisol en daardoor juist kans op meer vetopslag rondom je buik.

Als vrouw in de overgang is het enorm belangrijk om actief te blijven, dit zorgt voor metabole flexibiliteit. Dit betekend dat je goed in staat bent om zowel koolhydraten als vetten te gebruiken als energiebron. Als je actief blijft, lukt je dit beter, waarbij het juist heel belangrijk is dat je ook koolhydraten blijft gebruiken als energiebron, en deze dus niet uitvlakt omdat je nuchter wilt gaan trainen.

Bron: Sportzorg