5 tips voor het gebruik van sportdrank tijdens het hardlopen

Gebruik sportdrank bij inspanningen langer dan 60 minuten

Loop je langer dan een uur of bij warm weer dan verliest je vocht én mineralen. In die situaties is water van tevoren drinken en na afloop vaak niet voldoende. Dehydratatie betekent namelijk prestatieverlies. Je voelt je sneller moe en je tempo daalt. Bij dehydratatie moet je hart namelijk harder werken om bloed en zuurstof rond te pompen. Of wat denk je van spierkrampen? Verlies je vocht en mineralen zoals natrium dan kunnen je spieren samentrekken of verkrampen. 

Weeg jezelf voor en na een training langer dan 60 minuten

Een droge mond en dorstgevoel zijn natuurlijk al de eerste signalen dat je vocht tekort komt. Je kunt het iets specifieker vaststellen door jezelf vlak voor je hardloopronde te wegen en na de training. Weeg jezelf na afloop in dezelfde staat als daarvoor. Bijvoorbeeld beide keren naakt of in droge sportkleding. Sta je na afloop met je bezwete sportkleding op de weegschaal, dan weeg je namelijk je zweet mee. Niet handig. Heb je onderweg gedronken dan neem je dat ook mee in je berekening.

Woog je vóór je run bijvoorbeeld 68 kg, na je run 67 kg en dronk je 0,25 liter vocht? Dan ben je dus 1,25 liter vocht verloren. 1 kilo lichaamsgewicht staat ongeveer gelijk aan 1 liter vocht. Dat is 1,8% van je lichaamsgewicht. Een vochtverlies van 2% van je kan al zorgen voor prestatieverlies.  

Kies een sportdrank met de juiste koolhydraatconcentratie

Het aanbod sportdranken is groot. Grofweg kun je ze indelen in hypotone-, isotone- en hypertone sportdranken. Die indeling is gebaseerd op de hoeveelheid suikers die het bevat. 

Hypotone dranken

Hypotone dranken zijn water of bijvoorbeeld water met elektrolyten. Dat zijn mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Die elektrolyten zorgen ervoor dat je lichaam het vocht sneller op kan nemen. Je hydrateert er dus vlot van. Bovendien geeft het minder kans op kramp. Hypotone dranken bevatten geen suikers. Het geeft je dus geen extra energie. 

Je water met elektrolyten kant-en-klaar kopen in een flesje – bijvoorbeeld onder de naam ‘sportwater’- of je koopt een pot elektrolyten en voegt ze zelf toe aan water. Aan sportwater of elektrolyten is wel vaak zoetstof toegevoegd. Zoetstoffen kunnen je darmbacteriën negatief beïnvloeden en je trek in zoet laten toenemen. Kijk dus goed op de ingrediënten of je zoetstoffen ziet staan, zoals suclarose of acesulfaam-K.

Isotone dranken

Een isotone sportdrank bevat naast elektyrolyten ook 6 à 8 gram suikers per 100 ml. De concentratie suikers en elektrolyten uit een isotone drank is ongeveer gelijk aan die van je bloed. Daarom neemt je lichaam het makkelijk op. Bovendien geven die suikers je extra energie. Heb je een langere training van meer dan 90 minuten of zweet je veel door warm weer, dan is een isotone sportdrank een prima keuze om zowel je elektrolyten als je energie aan te vullen. Is dat niet het geval dat kun je de energie en mineralen prima aanvullen na je training. Dat doe je bijvoorbeeld met een gezonde maaltijd met veel groenten en fruit.

Je kunt overigens ook prima zelf een isotone drank maken. Kies een vruchtensap – die bevat vaak 12 gram koolhydraten per 100 ml – en leng aan met een gelijke hoeveelheid water en een snufje zeezout. 

Hypertone dranken

Hypertone sportdranken bevatten vaak ook elektrolyten, maar dat is niet altijd het geval. Bekijk dus altijd de ingrediënten van het product. Hypertone sportdranken zijn vooral gericht op energieaanvulling. Ze zijn namelijk rijk aan suikers en bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Soms wel 12 tot 15 gram suikers per 100 ml. Dat zijn 3 tot vier klontjes suiker per 100 ml. Door die hoge concentratie aan suikers neemt je lichaam het vocht minder snel op. Hierdoor kan het gaan klotsen in je buik en maagdarm klachten geven. 

Veel hardlopers kunnen deze hypertone sportdranken dan ook prima links laten liggen tijdens het hardlopen. Kun je na een extreem lange of intensieve training moeilijk vast voedsel binnen krijgen dan zou een hypertone sportdrank een uitkomst kunnen zijn. Maar liever kies je dan alsnog voor een isotone drank of maak je een smoothie van vers fruit en een beetje zuivel om je energievoorraad op een meer natuurlijke manier aan te vullen. 

Drink op vaste tijdstippen kleine hoeveelheden

Drink je te veel in één keer of wacht je totdat je dorst krijgt, dan kan dat zorgen voor overbelasting van je maag. Als richtlijn kun je aanhouden om elke 15 à 20 minuten 150 tot 250 ml te drinken. Dit houdt je gehydrateerd en zorgt voor een stabiele opname van energie.

Bekijk ook even hoe je die sportdrank mee wilt nemen. In een bidongordel of een losse bidon bijvoorbeeld? Of in een drinkrugzak, zoals een camelbag. Dat is een klein tasje met daarin een drinkzak. Het weegt weinig en klotst een stuk minder, het drinken is gemakkelijk vanwege het rietje. 

En natuurlijk: test sportdrank altijd tijdens trainingen, niet op de wedstrijddag

Iedereen reageert anders op sportdranken. Wat voor de een werkt, kan bij een ander maag- of darmklachten geven. Door tijdens trainingen te testen, laat je je lichaam wennen en ontdek je wat voor jou het beste werkt, zodat je tijdens langere wedstrijden niet voor verassingen komt te staan.