Vetten verbranden

Waar koolhydraten vooral voor snelle energie zorgen en slechts beperkt in je lichaam opgeslagen kunnen worden, zijn je vetreserves over het algemeen veel groter. Die voorraad kan je dus veel langer van energie voorzien. Koolhydraten worden in je spieren in de vorm van glycogeen opgeslagen. Dat glycogeen is voor je lichaam veel makkelijker te verbranden, dus die energiebron heeft eigenlijk de voorkeur. Vetverbranding is een stuk lastiger voor je lichaam, en zul je dus moeten trainen.

Hoe werkt je energiesysteem eigenlijk?

In principe werkt je lichaam met drie energiebronnen – creatine fosfaat (CP), koolhydraten en vetten – die omgezet moeten worden naar adenosinetrifosfaat (ATP) om tijdens een inspanning als energie te kunnen gebruiken. Ook deze voorraad ATP is steeds beperkt en moet continue aangevuld worden. Het is heel erg afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning die je levert en de mate waarop je getraind bent, welke van deze bronnen je lichaam aan zal spreken.

De makkelijkste energiebron voor je lichaam is creatine fosfaat (CP). CP geeft directe en supersnelle energie, maar je lichaam beschikt daarvan over een reserve die goed is voor een maximale sprint van 10 seconden. Daarna is de voorraad CP op en wordt er overgeschakeld op de verbranding van glycogeen, koolhydraten dus. Voor de verbranding daarvan kan je lichaam kiezen voor twee methoden: met of zonder zuurstof (anaeroob of aeroob). De verbranding zonder zuurstof is het makkelijkst, maar het minst efficiënt. Ook dat levert maar beperkt energie op, maar is voldoende om de rest van die sprint vol te houden. 

Op het moment dat de inspanning langer duurt, zoals bij duurlopers het geval is, dan vindt de verbranding van glycogeen plaats met zuurstof. Daarnaast zal je lichaam zo langzaamaan overgaan op de verbranding van je vetreserves, ter ondersteuning. Ook hiervoor wordt zuurstof gebruikt. Dit lijkt de perfecte combinatie: een gelimiteerde hoeveelheid glycogeen voor de snellere energie en een grotere voorraad vetten, waaruit de energie weliswaar langzaam vrijkomt maar waarop je wel langer kunt teren.

Er zit echter wel een addertje onder het gras. Hoe harder je loopt, hoe meer energie je lichaam in verhouding uit glycogeen zal halen. Voor een PR op de 10 kilometer zul je dus van tevoren voldoende koolhydraten in moeten nemen om te voorkomen dat je een hongerklop krijgt. Ligt de intensiteit van diezelfde afstand een stuk lager dan zullen je vetreserves sneller worden aangesproken. De stelregel is dus eigenlijk: voor kortere en intensieve afstanden is snelle energie (CP en glycogeen met een anaerobe verbranding) nodig, voor langere afstanden op tempo kiest je lichaam voor snelle energie met zuurstof (glycogeen met een aerobe verbranding) en voor lange afstanden op een lagere snelheid is langzame energie voldoende (vetten met een aerobe verbranding).

Hoe ‘train’ je vetverbranding?

Voor die lange, rustige duurlopen zijn vetten dus eigenlijk de perfecte brandstof. Maar toch zal je lichaam eerst voor het gemak van een aerobe glycogeen verbranding kiezen. Pas na zo’n 75 tot 90 minuten schakelt je lichaam gedwongen over op vetverbranding. En zelfs dan zul je je lichaam moeten leren om de energie niet uit gelletjes te halen, maar de eigen vetreserves aan te breken. In vetverbrandingstraining dus! En dat kan op drie manieren.

1. Minder vaak per dag (koolhydraten) eten

Hoe meer koolhydraten je op een dag eet, hoe meer glycogeen je lichaam blijft opslaan. En dat zorgt er ook voor dat je lichaam gedurende de dag (en tijdens je training) glycogeen in plaats van vetten blijft gebruiken als brandstof. Door de hoeveelheid koolhydraten in je dieet terug te schroeven, wordt je lichaam dus gedwongen om meer vetten te verbranden (ook als je niet aan het trainen bent). 

Je kunt hierin nog een stapje verder gaan door intermittant fasting (of periodiek vasten) te proberen. Daarbij eet je twee of drie goede maaltijden in een periode van acht uur. De overige zestien uur van de dag eet je niets (natuurlijk handig om het zo te plannen dat je slaap in die zestien uur valt). Uiteraard mag je in die zestien uur wel drinken, maar kies dan voor water, thee en koffie zonder suiker, en melk. Gedurende de uren dat je niets eet zal je lichaam de glycogeenvoorraad niet aan kunnen vullen en overgaan op vetverbranding.

2. Verlaag je ademfrequentie

Het lijkt een beetje vergezocht, maar door je ademfrequentie in rust te verlagen, help je je lichaam om vet te verbranden. Echt waar. Dat zit namelijk zo. De ideale ademfrequentie in rust (als je op de bank zit bijvoorbeeld) is zes tot acht ademhalingen per minuut. Zit je daar boven, dan adem je te veel koolzuur uit en dat is zonde, want er kan alleen zuurstof aan je cellen afgegeven worden als er daar voldoende koolzuur aanwezig is. 

Wat heeft dat met vetverbranding te maken? Nou, vetverbranding vindt plaats op celniveau en daar is zuurstof voor nodig. Door rustiger te ademen, blaas je dus niet onnodig veel koolzuur uit. Een rustigere ademhaling kun je overigens trainen door ontspannen te gaan zitten of liggen en vier tellen in te ademen, vier tellen uit te ademen en twee tellen te pauzeren voor je weer inademt.

3. Bewegen op een lage intensiteit

Omdat energie uit vetverbranding langzamer vrijkomt, zal je lichaam deze energiebron vooral aanspreken tijdens inspanningen op een lage intensiteit. Dat duurloopje dat je stiekem toch iets te hard deed? Dat mag nog echt langzamer om je vetverbranding aan te spreken. Door tijdens het hardlopen een hartslagband te dragen en je hartslag in de juiste zone te houden (zone 1 of 2), kun je een beetje controleren of je de juiste intensiteit te pakken hebt. En ja, dat kan eerst veel langzamer zijn dan je gewend bent, maar je zult zien dat het tempo vanzelf weer iets omhoog kruipt bij dezelfde mate van inspanning.

Wil je je lichaam nog een extra handje richting de vetverbranding helpen? Ga dan eens voor je ontbijt hardlopen. Je lichaam kan dan geen energie uit de met je ontbijt aangevulde glycogeenvoorraad halen en zal wel voor de verbranding van je vetreserves moeten kiezen. 

Vooral in het begin kunnen deze trainingen behoorlijk moeizaam gaan. Die vijf kilometer die je normaal met twee vingers in de neus uitloopt, voelt ineens als een tien kilometer. Ook dat wordt vanzelf beter, naarmate je lichaam meer gewend raakt aan het sneller omschakelen op vetverbranding. Het zal in het begin wat lastiger gaan, maar uiteindelijk word je zo minder afhankelijk van gelletjes, repen of winegums tijdens je langere loopjes en leer je je lichaam om de grootste eigen energievoorraad aan te spreken: vetten.