Voeding

Voor hardlopen heb je energie nodig en als je een flink stuk gaat lopen raakt de energievoorraad snel op. Dat zal niemand verbazen. Voor een goede voorbereiding is het goed om te weten hoeveel energie je met een bepaalde training verbruikt en hoeveel je dus moet eten en drinken om de inspanning aan te kunnen. En als je echt lang gaat hardlopen, is het misschien wel nodig om tijdens de inspanning je energievoorraad aan te vullen. Het volgende overzicht biedt een basis om in te schatten hoeveel ‘brandstof’ jij moet innemen om je loopafstand aan te kunnen.

Allereerst de theorie. Koolhydraten zijn samen met vetten de belangrijkste energiebronnen tijdens een duurinspanning. Het lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in de spieren en deze voorraad wordt aangesproken als een sporter een duurinspanning moet leveren. Maar de opslagcapaciteit van het lichaam voor koolhydraten is niet oneindig. Als een sporter met een goed aangevulde glycogeenvoorraad zich een uur tot anderhalf uur intensief inspant, is de voorraad op. Als de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, gaat de prestatie zienderogen achteruit.

Starten met een ‘volle tank’

Voor veel hardlopers die deur uitstappen voor een training, is het aanvullen van koolhydraten tijdens het lopen niet aan orde. Immers, voor een sporter die een duurprestatie moet leveren die minder dan een uur duurt, heeft het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning weinig meerwaarde. Het is echter wel zaak met voldoende energie aan je ronde te beginnen. De tank moet vol zijn aan de start.

Aanvullen

Loop je langer dan een uur, dan wordt de energievoorraad serieus aangesproken en is aanvulling van je koolhydraten tijdens het lopen zeker niet overbodig. Wacht je te lang en raakt de voorraad uitgeput, dan leidt dat vrij snel tot prestatievermindering. Om een beeld te geven: als een sporter in twee uur ongeveer 30 gram koolhydraten per uur inneemt, verbetert de prestatie gemiddeld bijna vijf procent in vergelijking met iemand die tijdens dezelfde inspanning niks tot zich neemt. Bij een duurloop van langer dan twee uur is aanvulling van de energie zelfs onmisbaar. Dan leidt de inname van zestig gram koolhydraten per uur tot minimaal zes procent prestatieverbetering ten opzichte van iemand die niks eet of drinkt.

Meer feiten

Veel cijfers, maar goed om te weten als je ook tijdens langere routes goed wil blijven lopen. Feit is in ieder geval dat hoe langer de inspanning duurt, hoe belangrijker de inname van koolhydraten wordt. Klik hier voor inspiratie wat je zoal kunt eten en drinken om goed te blijven lopen.