Koolhydraten stapelen (of niet)

Wil je meer weten over een van dé grote vragen onder de hardlopers, lees dan verder. Verwacht geen ultiem onderzoek naar ‘de waarheid’, wel een hoop ervaringen en (tegensprekende) feiten bij elkaar. Doe er je voordeel mee.

Wat is koolhydraten stapelen?

In de laatste week of dagen voor een wedstrijd veel koolhydraten eten noemen ze koolhydraten stapelen. Het is een veel gehoord advies met als doel zorgen dat je lichaam genoeg energie opbouwt om tijdens de wedstrijd goed te kunnen presteren. De theorie erachter: je vult je spieren met glycogeen, een energievorm die snel toegankelijk is voor je lichaam. Glycogeen wordt hier gezien als de brandstof voor je spieren.

Koolhydraten stapelen: welke en voor wie?
Koolhydraten stapelen gaat vooral op voor duursporters die anderhalf uur of langer hardlopen. Heb je een kortere wedstrijd voor de boeg, dan is het niet nodig om in de dagen vooraf een grote hoeveelheid koolhydraten te eten. De meeste lopers starten ongeveer een week voor de wedstrijd met extra pasta, aardappelen, brood en ook koolhydraatrijke drankjes.

Hoe pak je het koolhydraten stapelen aan?
Tara Vossers, (sport)diëtiste: ‘Bij de gemiddelde lange afstandsloper is de helft van de totale calorie-inname op een dag afkomstig uit koolhydraatrijke producten. Tijdens het stapelen is het aan te bevelen het aandeel aan koolhydraten in je voeding in 6 dagen van 50% te verhogen naar maximaal 75%.’ Lees hier haar advies over hoe je dit aanpakt en wat te eten de laatste week voor je marathon.

Wat zegt de trainer?

Hij is al vijftig jaar looptrainer en heeft vele atleten naar een podium, tot en met de Olympische Spelen begeleid, zijn naam is Rob Veer en zijn advies luidt: ‘Doe geen gekke dingen met je voeding in de laatste week. Ga niet enorm koolhydraten stapelen, je spijsvertering kan daarvan flink van slag raken. Wel kun je de laatste drie dagen dagelijks één of twee flesjes energiedrank te drinken en de laatste paar dagen een extra boterham, een extra aardappel, schep rijst of pasta aan je gewone maaltijd toe te voegen.’ Lees hier meer tips van Rob voor de laatste week van je marathon.

Wat zeggen de marathonlopers?

60 marathons op naam
Marathonloper Peter van der Hulst is 66 jaar waarvan hij al 34 jaar serieus loopt. Hij heeft zestig marathons op zijn naam staan. ‘De eerste tien marathons was ik wel een beetje krampachtig in mijn voorbereidingen. Als ik op zondag een wedstrijd liep dan begon ik op woensdag met enorme porties pasta en rijst te eten. Daar ben ik wel van teruggekomen en ik merkte geen of nauwelijks verschil. Terwijl ik mezelf nog steeds helemaal naar de gallemiezen kon lopen.

De dag voor de marathon eet ik flink wat eierkoeken, zomaar een stuk of acht. En ik neem wat extra suikers door een stuk appeltaart bij de koffie bijvoorbeeld. De avond voor de marathon eet ik heel veel macaroni en ga met een volle maag naar bed. De volgende dag heb ik daar geen last meer van. Mijn belangrijkste tip: verander niet te veel aan je gewoontes om maagklachten te voorkomen. Er is niks vervelender dan onderweg een wc-stop te moeten maken.

Zelf gebruik ik sinds een paar jaar Iberogast, een natuurlijk middel. Sindsdien heb ik helemaal geen last meer van misselijkheid of andere maagklachten.’ Over een paar maanden loopt Peter zijn 19^e Berenloop. ‘Ik kies bewust voor deze marathon, in november is het niet zo warm. Dat scheelt vochttekort en dus minder krampen. Daarbij plak ik er een vakantie aan vast. Ik ben heel relaxt de dagen voor de start. Ontspanning en rust zijn denk ik nog belangrijker dan veel of goede voeding.’

105 marathons op naam
Ton ten Have (71) begon veertig jaar geleden met hardlopen, een jaar later liep hij zijn eerste marathon. Zijn honderdste liep hij in april 2019. Lees hier het bijzondere verhaal van deze marathonloper pur sang. Ton: ‘Het is een way of life. Dat geldt ook voor mijn voeding. Ik hou niet van pasta, ik ben een echte aardappeleter. Zelfs wanneer ik een marathon in het buitenland loop, probeer ik aan mijn aardappels te komen. Thuis telt mijn vrouw ’s avonds mijn aardappels tijdens het opscheppen, ik geloof een stuk of tien à vijftien. Dat is niet anders de avond voor de marathon. Soms eet ik later op de avond nog wel een extra boterham, zodat ik s nachts naar de wc kan, fijn als je dat gehad hebt.’

Sinds vorig jaar loopt Ton geen marathons meer. Maar hij loopt nog elke dag hard, gemiddeld 15 km per dag en dus 105 km per week. De 4.000 km grens voor dit jaar heeft hij al gepasseerd. Hij loopt ook nog altijd veel wedstrijden en zijn eetpatroon en -gewoontes zijn hetzelfde gebleven. ‘Twee dagen voor de race eet ik een stuk rundvlees en soep voor het zout. M’n soepen nam ik ook altijd mee op marathonreizen, om kramp te voorkomen. En ik drink bietensap vooraf. Wanneer ik met de trein naar een marathon in Nederland ging, stapelde ik onderweg wel flink wat brood. Zo’n tien sneetjes gingen er mee, ook wat voor de terugweg hoor. Anderhalf uur voor de start stop ik met eten.’

Koolhydraten: een tegengeluid

Koen de Jong van Sportrusten realiseert zich dat minder koolhydraten eten haaks staat op wat wij hardlopers hebben geleerd. Hij schrijft koolhydraten dan ook niet helemaal af. Hij is vooral een voorstander van ervaren wat een voedingspatroon je brengt. Koen: ‘Niks mis met een lekkere bruine boterham. Maar drie boterhammen met veel eiwitrijk beleg is minder koolhydraten dan 6 boterhammen met jam. Daar kun je een beetje mee spelen en dan ervaren wat minder koolhydraten eten je brengt.’

Waarom zou je minder koolhydraten willen eten?
Koen legt uit: ‘We onderscheiden drie macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze macronutriënten kan je lichaam inzetten als brandstof. Ons lichaam is genetisch gezien veel beter ingericht op het verbranden van vetten dan koolhydraten. We kunnen in de vorm van lichaamsvet ook veel grotere brandstofvoorraden meenemen dan we aan glycogeenvoorraden kunnen meenemen. Een persoon met normaal postuur heeft genoeg lichaamsvet om vijf tot tien marathons te kunnen lopen, zonder te eten.’

Waarom zijn koolhydraten zo populair?
Koen: ‘Het grote voordeel van glycogeen is dat deze vorm van energie razendsnel beschikbaar is. Glycogeen heeft ook een nadeel: je lichaam kan een heel beperkte voorraad opslaan. Voor duursporters onvoldoende. De oplossing, koolhydraten nuttigen tijdens de wedstrijd, heeft nadelen: het is een aanslag op je spijsverteringssysteem dat veel energie verbruikt. Daarbij loop je het risico op buikkrampen en zelfs diarree.’

Minder koolhydraten, geen hongerklop
Geen hongerklop tijdens de marathon is misschien wel de belangrijkste reden om minder koolhydraten te overwegen. Koen: ‘Afhankelijk van je vermogen om glycogeen op te slaan en de intensiteit van je inspanning, is je glycogeen voorraad na ongeveer 1,5 uur volledig uitgeput. Dit is het moment dat je de beruchte man met de hamer tegenkomt: het lichaam schakelt over op vetverbranding, je gaat een stuk minder hard en alles doet pijn. Daarom moet je je lichaam al voor een wedstrijd omschakelen op het verbranden van vetten.’ Hoe je dit doet en welke voordelen van minder koolhydraten Koen nog meer heeft ontdekt lees je hier. Of lees Koen z’n experiment: een marathon op veel minder koolhydraten, hierbij gebruikt hij ook de kennis van medisch bioloog Remco Verkaik en arts William Cortvriendt.