Heb je suikers nodig als hardloper?

Wat zijn suikers eigenlijk?

Suikers - zoals een energiegel, een glas frisdrank, snoep, koek of zoet beleg - vallen onder de koolhydraten. Denk bij koolhydraten verder nog aan aardappels, rijst, pasta, havermout, brood, crackers, groente en fruit.

Je lichaam breekt deze koolhydraten tot kleine deeltjes glucose af. Glucose komt via je darmen in je bloed terecht en zo stijgt je bloedglucosespiegel, oftewel je bloedsuikerspiegel. Onder invloed van het hormoon insuline kunnen je cellen glucose opnemen en er energie van maken. Gebruik je die energie niet direct omdat je bijvoorbeeld veel zit óf veel koolhydraten eet, dan slaat je lichaam een gedeelte op als glycogeen. Dat is een voorraadje aan glucose in je lever en spieren. De rest slaat je lichaam op als vetreserve.

De groep koolhydraten kunnen we verder onderverdelen in snelle en langzame koolhydraten. De snelle variant laat je bloedsuikerspiegel snel stijgen - zoals de naam al doet vermoeden – omdat ze vrijwel geen vezels of voedingsstoffen bevatten. Denk aan gummybeertjes, suiker in je thee, zoet beleg, energiegelletjes of energiedranken. Na een snelle stijging volgt vaak een snelle daling van je bloedsuikerspiegel, dat kan aanvoelen als een energiedip. Daar kun je weer uitkomen door opnieuw suikers te eten, maar dan begint de achtbaan weer opnieuw. Een ander punt is dat deze snelle suikers vrijwel geen voedingsstoffen meer bevatten. En dat is zonde, want die heb je – zeker als hardloper – hard nodig om bijvoorbeeld te herstellen van je training.

Heb je suikers nodig in aanloop naar een training of wedstrijd?

Nee, in elk geval geen snelle suikers. De energiedips zijn niet handig als je nog een rondje hardlopen voor de boeg hebt. Eet dan liever iets van langzame koolhydraten, zoals havermoutpap. Combineer het met wat noten en vers fruit voor nóg meer voedingsstoffen en een rustige bloedsuikerspiegel. De vezels, vetten en eiwitten zorgen er namelijk voor dat glucose langzamer in je bloedbaan komt. Om het risico op spijsverteringsklachten te verminderen tijdens het hardlopen, kun je beter niet te kort voor je training of wedstrijd eten én niet te veel. Wil je daar meer over lezen, bekijk dan deze blog eens.

Heb je suikers nodig tijdens een training of wedstrijd?

Dat ligt aan wat je doel is en hoe lang je gaat hardlopen. Je lichaam kan namelijk glucose vrijmaken uit jouw glycogeenvoorraad. Je glycogeenvoorraad is echter beperkt. Heel beperkt. Je kunt voor ongeveer 1 tot 1,5 uur energie uithalen. Raakt je glycogeenvoorraad op, dan kun je je moe en futloos voelen en ben je niet meer vooruit te slepen.

Loop je een lange afstand dan is je vetvoorraad een veel interessantere brandstof. Je vetvoorraad is groot, ook bij een gezond gewicht. Het probleem is alleen dat je lichaam vaak moeite heeft met de omschakeling van glucose naar vetverbranding. Dit kun je gelukkig wel trainen, door bijvoorbeeld eens een rondje nuchter te hardlopen. Ga dan voor een rondje dat voor jou goed te doen is.

Heb je een lange, intensieve training voor de boeg of wil je een dik pr lopen op een wedstrijd, dan heeft het juist wel voordelen om bijvoorbeeld een isotone sportdrank te drinken. Suikers geven namelijk snellere energie dan vetten. En het feit dat die snelle suikers geen vezels of voedingsstoffen bevatten is op zo’n moment eerder een voordeel. Tijdens een intensieve training of wedstrijd gaat er namelijk veel bloed naar je spieren en minder naar je spijsverteringskanaal. Je hebt dan juist iets nodig dat je lichaam niet echt hoeft te verteren en wat snel wordt opgenomen.

Heb je na afloop suikers nodig om te herstellen?

Nee, dat heb je niet nodig. Je lichaam wil na afloop wel graag de glycogeenvoorraad herstellen, maar dat kan ook met producten als groente, fruit of volkoren graanproducten. Je krijgt dan meteen ook belangrijke vitamines en andere voedingsstoffen binnen voor je herstel.

En in rust dan?

Dan zijn suikers ook niet nodig, maar wel lekker. Je lichaam heeft überhaupt geen snelle suikers nodig, maar wel glucose. En glucose kan je lichaam ook halen uit de eerder genoemde groente, fruit of volkoren granen. Maar goed, suikers zijn ook gewoon lekker. Plak dat stukje chocolade dan het liefst vast aan je maaltijd, dan stijgt je bloedsuikerspiegel namelijk toch al en heb je niet na twee uur wéér een stijging en daling in je bloedsuikerspiegel.