Voeding

Een biertje of glaasje wijn op zijn tijd; we doen het bijna allemaal weleens. Ruim driekwart van de Nederlandse bevolking van 12 jaar en ouder drinkt jaarlijks alcohol. Het is algemeen bekend dat alcohol schadelijke effecten heeft op het lichaam, maar er verschijnen ook vaak berichten in het nieuws dat alcohol juist goed is voor je. In hoeverre beïnvloedt alcohol de sportprestaties?

 

Het drinken van alcohol kan verschillende effecten hebben. Een hoeveelheid van één tot twee glazen werkt opwekkend; je voelt je alert en ontspannen en je praat gemakkelijker. Als je dan doorgaat met drinken, voel je je aangeschoten. Het wordt moeilijker situaties te beoordelen, je bent minder kritisch op jezelf en je wordt zorgelozer. Voor een sporter is dat geen goede situatie natuurlijk.

Vrouwen gevoeliger voor alcohol

Vrouwen kunnen slechter tegen drank dan mannen. Dat komt doordat mannen over het algemeen meer vetvrije massa hebben. Die bevat veel vocht en mannen kunnen alcohol dus over meer lichaamsvocht verspreiden. Wat voor vrouwen geldt, is overigens ook op oudere mensen van toepassing.

Grotere kans op blessures

Het lichaam reageert zeer sterk op alcohol, omdat het ingrijpt op de stofwisseling van veel organen. Alcohol heeft invloed op veel belangrijke lichaamsfuncties, zoals opname, transport en verbruik of opslag van bijna iedere voedingsstof. Wanneer je drinkt, absorbeert je maag snel ongeveer een vijfde van de alcohol. Het overige wordt direct in het bloed opgenomen. Hierdoor is de invloed van alcohol in veel plaatsen in je lichaam merkbaar. Vooral in de hersen- en zenuwcellen. Het gevolg hiervan is een vermindering van je reactie en coördinatie, van je bewegingstechniek en je uithoudingsvermogen. De kans op blessures neemt dus toe.

Minder energie

Eén van de functies van de lever is de opslag van glycogeen (koolhydraten), die het lichaam nodig heeft als energiebron. Als de lever alcohol moet verwerken, verstoort het de verbranding van koolhydraten, waardoor het bloedsuikerniveau daalt en je sportprestaties verminderen. Na het nuttigen van ongeveer twee glazen alcohol kan je sprintsnelheid met tien procent afnemen en wordt de sprongkracht met 5,8 procent kleiner. Bovendien vermindert alcohol het herstelproces na een grote fysieke inspanning. Probeer dan ook geen alcohol te drinken op een dag dat je hebt gesport.

Uitdroging

Alcohol kan leiden tot uitdroging. Het drinken van bijvoorbeeld bier of wijn bevordert het urineren. Alcohol bespoedigt dus het vochtverlies van het lichaam. Met het verlies van vocht worden ook verschillende vitamines en mineralen, waaronder zink, aan het lichaam onttrokken. Uitdroging heeft direct invloed op je sportprestaties en kan in combinatie met het vochtverlies door zweten een ernstig probleem worden. Vermijd daarom na een rondje hardlopen het drinken van alcohol. Drink je toch alcoholhoudende dranken, dan stijgt de concentratie alcohol in je bloed enorm. Daardoor droog je nog meer uit. Dit zorgt ervoor dat je met een geringe hoeveelheid alcohol al snel dronken bent. 

Leververvetting

Eenmaal in de bloedbaan wordt alcohol getransporteerd naar de lever. Daar wordt het afgebroken in een tempo van ongeveer tien gram per uur. Terwijl je drinkt, is de lever druk bezig met het ontgiften van de alcohol, waardoor andere vitale functies van de lever stilliggen. Eén van die functies is de verwerking van vet, dat daarna naar spier- en vetcellen wordt getransporteerd. Te veel alcohol leidt tot een opeenhoping van vet in lever en bloed, ook wel leververvetting genoemd. Pas wanneer de alcohol de lever heeft verlaten, kan deze de vetten verwerken. Maar als je veel en regelmatig drinkt, hoopt het vet zich dusdanig op dat er leverstoornissen of zelfs leverziekten kunnen ontstaan.

Afname conditie

Bovendien zorgt (te veel) alcohol voor een afname van je conditie en (extra) spierpijn. De afbraak van melkzuur – dat zich na een fysieke inspanning in je spieren vormt – wordt namelijk gehinderd op het moment dat je alcohol drinkt. De lever geeft voorrang aan de afbraak van alcohol.

Sneller overgewicht

In de meeste alcoholische dranken zitten behoorlijk veel calorieën. De term ‘bierbuik’ is niet zomaar ontstaan. Wanneer je drie glazen bier drinkt, heb je al tien procent van je dagelijkse aantal calorieën binnengekregen. En ook in een glas wijn of whisky zitten meer dan tachtig calorieën.

Voordelen

Zitten er dan alleen maar nadelen aan het drinken van alcohol? Nee. Er zijn ook voordelen voor de gezondheid als je matig alcohol drinkt. Met name bij mannen en vrouwen van middelbare leeftijd kan het gunstige gezondheidseffecten hebben, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten. Hierbij is wel het drinkpatroon van belang: onregelmatig drinken blijkt ongunstig. Matig alcoholgebruik is maximaal één glas alcohol per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen. Uit diverse studies is tevens gebleken dat matig drinken de kans verkleint om een hartaanval te krijgen die wordt veroorzaakt door verstopte aders. Ook schijnen matige drinkers met het verstrijken der jaren een betere mentale scherpte behouden ten opzichte van niet-drinkers. 

Niet na het sporten

Het moge echter duidelijk zijn dat de voordelen niet opwegen tegen de nadelen. Een biertje of glas wijn op z’n tijd zal nauwelijks effect hebben op je sportprestaties, maar probeer geen alcohol te drinken nadat je gesport hebt.

Bronnen: Sportvoedingsatlas, Trimbos Instituut en Voedingscentrum

Foto: Shutterstock