De laatste Running Coach: een sportdiëtist over sportvoeding + factchecking
Ze zijn de stokken achter vele deuren. De helden van dappere beginners én van de doorgewinterde lopers. Ze coachen, sturen, motiveren, remmen en pushen. In de vroege ochtend of na een lange werkdag. Ook in de regen, wind en kou. Al die Running Coaches samen krijgen wekelijks duizenden Nederlanders van de bank. Het afgelopen jaar heb je hier al 24 Running Coaches beter leren kennen. Vandaag is de laatste trainer in de serie, Jolanda van Duinen, aan het woord.
Sportdiëtist & auteur
Jolanda heeft de opleiding tot diëtist en sportdiëtist afgrond. ‘Maar ik werk niet als diëtist, dat wil zeggen: ik begeleid geen mensen en maak ook geen individuele voedingsadviezen. Wel hou ik mezelf op de hoogte van nieuwe ontwikkelingen en lees ik veel vakliteratuur. Als lopers vragen hebben, gebruik ik natuurlijk mijn kennis of soms zoek ik iets voor ze uit. Maar wanneer iemand echt begeleiding zoekt, verwijs ik ze door naar een (sport)diëtist. Net zoals ik iemand met een blessure door verwijs naar de fysiotherapeut of een arts.’
Jolanda is redacteur en auteur van het het studieboek Evidence Based Dietetiek: principes en werkwijze, dit boek wordt gebruikt door diëtisten en studenten Voeding & Diëtetiek. Hierin behandelt ze onder andere het zoeken en vinden van betrouwbare wetenschappelijke literatuur en het beoordelen van de kwaliteit van de onderzoeksgegevens. Jolanda: ‘In deze tijd waarin we worden bedolven onder meningen, hypes en trends is het ook voor de gewone consument en hardloper goed om kritisch te blijven. Factchecking (zie onderaan het artikel, red.) kan daarbij helpen.
Gezond fundament
Jolanda: ‘Deze afbeelding is een handige tool om de verhoudingen van sportvoeding en -supplementen inzichtelijk te maken. Basisvoeding, de onderste laag, is duidelijk het fundament voor zowel recreatieve sporters als topsporters. Een gezonde basis levert voldoende energie en voedingsstoffen om goede sportprestaties te leveren en om het lichaam te laten herstellen na de inspanning. Voor veruit de meeste recreanten is dit voldoende en zijn sportspecifieke voeding en supplementen niet nodig. Het blijft voor trainers, en mezelf dus ook, lastig om in te schatten wat iemand onder een gezond voedingspastroon verstaat. Bij vragen verwijs ik ze door naar het voedingscentrum voor informatie over de Schijf van Vijf en bij twijfel verwijs ik door naar een (sport)diëtist.’
Sportdranken, gels en repen
‘De middelste laag, specifieke sportvoeding, bestaat uit sportdranken, gels en repen die sporters kort voor, na of tijdens het sporten nemen. Hierbij is timing belangrijk, vandaar de klok in de piramide. Of en wat een sporter uit deze laag nodig heeft, is onder andere afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Maar hydrateren is altijd en voor elke sporter belangrijk. Nu zie ik te vaak beginnende sporters naar sportdranken grijpen, onder het motto “ik heb een uur getraind” maar dat kun je gewoon aanvullen met water. Persoonlijk reageert mijn maagdarmstelsel niet goed op de sportvoeding; fruitrepen gaan wel goed. Mijn advies is sowieso altijd: niet experimenteren net voor of tijdens je wedstrijd. Probeer tijdens de trainingen wat voor jou het beste werkt.’
Timing winst
‘De meeste hardlopers halen denk ik de grootste winst uit de correcte planning en timing van voeding rondom de training, maar ook dit kan eenvoudig met basisvoeding. En dit hoeven ook echt geen enorme borden pasta te zijn, een maaltijd of snack binnen twee uur na de training zorgt er al voor dat je voorraden weer aangevuld worden. Maar train je pas twee dagen later, dan is dit al veel minder relevant. Je hebt dan voldoende tijd om tijdens normale maaltijden je aan te vullen. Ook dit is uiteraard afhankelijk van de intensiteit en de duur van je training. Voedingsadvies blijft maatwerk.’
Het topje
‘Of een supplement voordeel kan bieden voor lopers hangt onder andere af van de basisvoeding. Maar voor een gemiddelde sporter met een goede basisvoeding zijn supplementen niet nodig.’ Over het topje van de piramide, de supplementen, krijgt Jolanda regelmatig vragen. ‘Bijvoorbeeld over rode bietensap. Dat vanwege de hoge concentratie van nitraat zou het een positief effect hebben op het uithoudingsvermogen en prestaties. Of helpt magnesium om spierkrampen te voorkomen? En cafeïne, geeft dat je een boost om meer uit je training te halen? Er wordt veel over sportvoeding geschreven, maar wat is nu waar en wat kan voor jou als hardloper positief werken?’ Jolanda deed een snelle zoekactie naar bietensap op Pubmed.gov, een zoekrobot voor medisch wetenschappelijke artikelen. Uitkomst: ‘Bij getrainde duursporters lijkt bietensap niet het verschil te maken. Bij sprinters kan een bietenshotje mogelijk iets betekenen.’
Jolanda: ‘Daarbij is het goed om in je achterhoofd te houden dat de wetenschap zich vaak op de prestatieloper richt. Als recreatieve loper is het bijvoorbeeld vaak niet nodig om je koolhydraten aan te vullen als je ‘s avonds na het avondeten hebt getraind, die vul je de volgende dag wel aan. Maar heb je de volgende dag een wedstrijd, dan is het alweer anders. De loper bepaalt steeds wat het beste én haalbaar is voor hem of haar, niet de wetenschap.’
Factchecking
Jolanda heeft een wetenschappelijke achtergrond en kennis van het vakgebied. Maar hoe kun je nou zelf de juistheid van een bewering nagaan? Jolanda: ‘Door factchecking, ofwel feitencontrole, ga je na of informatie, beweringen en claims correct en waarheidsgetrouw zijn. Dat kan iedereen zelf en vrij makkelijk toepassen. Controleer de echtheid van de website en de auteur van het artikel: dus waar komt de bewering vandaan? Op een website van een sportsupplementen leverancier vind je waarschijnlijk andere informatie dan op een website zonder commercieel belang. Wordt de bewering onderbouwd met verwijzingen naar literatuur, kun je de oorspronkelijke bron van de informatie achterhalen?’
