Training

Een goede warming-up voor het hardlopen

Lysanne Wilkens Maandag, 10 februari 2025

Schoenen aan en gaan! Of toch niet? Met een warming-up bereid je jouw lichaam voor op de inspanning die je gaat leveren. Zo ga je soepel van start en verminder je de kans op blessures.

Wellicht voelt het wat overdreven om voordat je gaat hardlopen een warming-up te doen, maar je lichaam zal je dankbaar zijn! Goed doorbloede spieren functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder, gaat je lichaamstemperatuur omhoog en krijgen je hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt.

Waaruit bestaat een warming-up?

Een goede warming-up is niet vermoeiend. Het is vooral gericht op het losmaken, opwarmen en activeren van je spieren losmaken. Een warming-up kan bestaan uit een combinatie van rustig inlopen, loswerkende oefeningen, dynamisch rekken, loopscholing, plyometrische oefeningen en versnellingen.

Inlopen is een manier om je lichaam rustig op te warmen. Met 5 tot 10 minuten wandelen of rustig joggen warm je jouw spieren op en laat je je hartslag langzaam stijgen.

Loswerkende oefeningen vergroten je mobiliteit en bewegelijkheid, waardoor je soepeler kunt hardlopen. Begin met oefeningen zoals het draaien van je enkels, heupen en knieën. Zwaai je armen in het rond en je benen heen en weer.

Dynamisch rekken kan helpen om stijfheid en spanning in je spieren te verminderen en jouw flexibiliteit te vergroten. Dat zorgt voor meer bewegingsvrijheid, waardoor je beter kracht kunt leveren en minder risico loopt op blessures.

Loopscholing bestaat uit technische coördinatie oefeningen, gericht op het verbeteren van je looptechniek. Denk bijvoorbeeld aan knieheffen, huppelen en de kruispas. Je maakt niet alleen je spieren los, maar ontwikkelt ook meer mobiliteit en reactiviteit.

Met plyometrische oefeningen train je jouw spieren om snelle, krachtige bewegingen te maken. Dat vergroot je explosiviteit en vertaalt zich in het hardlopen naar een korter grondcontact en meer kracht tijdens je afzet. Voorbeelden van plyometrische oefeningen zijn squatsprongen, schaatsprongen en burpees.

Versnellingen kun je als laatste onderdeel van de warming-up doen. Let op je techniek en probeer een soepele, snelle pas te maken. Begin langzaam en voer het tempo op.

Het hele jaar door

Een warming-up voor het hardlopen is het hele jaar door belangrijk, maar op koude dagen geldt dat extra. Dat komt omdat blootstelling aan kou de bloedtoevoer naar de skeletspieren verminderd, waardoor je stijver bent en minder gecoördineerd beweegt. Dat maakt je lichaam gevoeliger voor blessures. Maak dus wat extra tijd vrij voor een warming-up, dan loop je daarna een stuk fijner. Je kunt de warming-up oefeningen zelfs grotendeels vanuit huis doen. Op warme dagen ben je sneller opgewarmd, maar ook dan zorgen de losmakende en activerende oefeningen ervoor dat je extra soepel van start gaat. Zoek een schaduwrijke plek voor je warming-up, zodat je lichaamstemperatuur niet onnodig stijgt.