Voeding

De kou is nu echt gearriveerd in ons land. De windjacks, lange trainingsbroeken en handschoenen mogen tevoorschijn gehaald worden. Gevolg is wel dat we minder zonlicht gaan opvangen vanwege het trainen in het donker. En als de zon dan wel schijnt, schijnt er minder zonlicht direct op onze huid vanwege de lange mouwen. Welk effect heeft de winter en daarbij horende warme kleding op de aanmaak van vitamine D? En wat zijn de gevolgen van een tekort op de hardloopprestaties? Hardlopen.nl expert Tara Vossers legt het je uit.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D is een onmisbare vitaminen met veel functies voor ons lichaam. Zo regelt vitamine D de botaanmaak, houdt het de spierkracht intact en ondersteunt het ons immuunsysteem. Daarnaast helpt vitamine D bij de opname van calcium en magnesium.

Zonlicht

Het lichaam kan op twee manieren vitamine D binnenkrijgen of aanmaken. De eerste en meest belangrijkste leverancier van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van ultraviolette straling wordt er in de huid vitamine D gevormd. Na 15 minuten blootstelling aan zonlicht via het gezicht, de armen en het bovenlichaam, is de huid in staat om voldoende vitamine D aan te maken.

Voeding

De tweede manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is via voeding. Er zijn weinig producten die vitamine D bevatten. Vis, visolie, levertraan, margarine en halvarine zijn de voedingsbronnen die het rijkst zijn aan vitamine D. Echter draagt een ‘normaal’ eetpatroon maar 10% bij aan de benodigde hoeveelheid vitamine D. Dit maakt zonlicht extra belangrijk.

Ontstaan van tekorten

Tegelijkertijd is dit de meest voorkomende reden dat er in de winter snel tekorten ontstaan in de aanmaak van vitamine D. De zon schijnt minder lang, we trainen vaker in het donker of op de loopband en lichaam is meer bedekt met kleding waardoor er geen directe blootstelling is aan zonlicht. Al deze factoren belemmeren de blootstelling aan zonlicht waardoor er minder vitamine D aanmaak is. Aan de voedingskant zie ik daarentegen ook een negatieve trend ontstaan. Men eet tegenwoordig een stuk minder brood en gebruikt indirect ook minder halvarine of margarine. Hierdoor vervalt een grote leverancier aan vitamine D. Ook niet iedereen is een vis liefhebber, waardoor men via voeding misschien maar een paar procent van de benodigde vitamine D binnenkrijgt. Ook ouderen (50-70 plussers) weten vaak niet dat zij een risicogroep zijn voor een vitamine D tekort en dat ze een supplement dienen te gebruiken. Hetzelfde geldt voor mensen met een donkere huidskleur of mensen die gesluierd over straat gaan. Een bleke huid, vermoeidheid, futloosheid, spierkrampen en spierpijnen zijn klachten die kunnen ontstaan bij een tekort aan vitamine D.

Tekorten bij topsporters

Tevens is er in 2016 onderzoek gedaan naar de vitamine D status van topsporters. Hieruit bleek dat 70% van de topsporters een vitamine D tekort hebben en daarvan zelfs 34% een groot tekort heeft. Hierbij zijn echter andere afkapwaarden gebruikt dan die de gezondheidsraad aanhoudt. Deze onderzoekers hebben gekeken naar afkapwaarden die de sportprestaties verbeteren, in tegenstelling tot de gezondheidsraad die kijkt naar afkapwaarde die gezondheidsproblemen voorkomen. Om deze reden hanteert de gezondheidsraad een lagere afkapwaarde dan de onderzoekers hebben gehanteerd. Het betreffende onderzoek laat zien dat extra suppletie zorgt voor een betere vitamine D status en dit indirect kan leiden tot betere sportprestaties. Een tekort kan namelijk een afname aan spiermassa en daarbij explosieve kracht in de hand werken. Tevens helpt vitamine D bij het opnemen van calcium en magnesium. Onvoldoende magnesium en calcium kan tevens de kans op spiergerelateerde klachten en (bot)blessures verhogen. Het onderzoek gebruikt hoog gesuppleerde vitamine D supplementen waardoor het vitamine D peil snel weer stijgt. Voor topsporters lijkt dit geen kwaad te kunnen. Voor de recreatieve sporters is dit hoog gesuppleerde supplement niet aan te bevelen. Overmatig gebruik aan vitamine D verhoogd de kans op bijvoorbeeld nierschade.

Conclusie:

In de winter is de kans op een vitamine D tekort groter dan in de zomer. Een vitamine D tekort kan allerlei klachten veroorzaken, wat tevens de hardloopprestaties kan beïnvloeden. Eet je weinig vis, gebruik je weinig halvarine of margarine en kom je in de winter weinig buiten? Eventueel in combinatie met specifieke klachten die hoofdzakelijk in de winter aanwezig zijn, zoals vermoeidheid of bijvoorbeeld spierkrampen? Dan is het verstandig een vitamine D3 supplement te slikken van 10 microgram per dag. Ben je een hardloper die op hoog niveau traint en waarbij elke seconde telt? Dan is een hoger gedoseerd supplement effectiever om snel het benodigde gehalte te bereiken. Doe dit altijd op advies van een sportdiëtist of arts, om schade bij overmatig gebruik te voorkomen.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.