Voeding

Nederland is een echt broodland. We eten gemiddeld ongeveer 60 kilo brood per jaar, maar de laatste jaren daalt de consumptie van brood. Er doen steeds meer verhalen de ronde dat brood toch niet zo goed voor je is. Hoe weet je als hardloper nou of je wel of geen brood moet eten? We zetten 5 fabels, plus de feiten over brood op een rijtje.

Speltbrood

Fabel 1: speltbrood is gezonder dan tarwebrood

Spelt en tarwe zijn granen die uit dezelfde familie komen en dezelfde voedingsstoffen bevatten. Zo zit er in beide broodsoorten bijvoorbeeld ongeveer evenveel vezels, belangrijk om je darmen goed te laten werken. Net als tarwebrood is speltbrood er in verschillende varianten: wit, bruin en volkoren. De volkorensoort is het meest rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het zorgt bovendien voor langdurige energie en is daarmee de beste keus voor hardlopers. Echter wanneer jij door darmkrampen niet goed ‘op bruinbrood’ kunt lopen, schakel dan alleen voor de wedstrijd over naar witbrood. (Sport)diëtiste Tara Vossers adviseert mensen die klachten krijgen van tarwebrood te kiezen voor een 100 procent speltbrood variant. “De meeste speltbroden die in de supermarkt liggen, bevatten toch vaak nog voor een deel tarwemeel. Het beste kun je je speltbrood bij de bakker kopen, aangezien de bakker als enige weet welke ingrediënten er werkelijk zijn gebruikt.”

Hoe donker hoe beter?

Fabel 2: hoe donkerder het brood, hoe gezonder het is

Ook dit is niet waar. De bruine kleur van het brood vertelt je niet altijd iets over hoe gezond het is. Soms wordt brood namelijk donkerder gemaakt met gebrande mout. Zo kan het brood dus donker zijn en toch niet de vezels en voedingsstoffen bevatten die je wel vindt in volkorenbrood, de meest gezonde broodsoort. “Evengoed zijn er broodsoorten op de markt die wit van kleur zijn en enorm veel vezels bevatten. Vaak zijn dit wel broodsoorten waar vezels aan zijn toegevoegd”, zegt Vossers hierover. Kijk dus niet te veel naar de kleur van het brood, maar bekijk liever het etiket om te zien van welke ingrediënten het brood is gemaakt – of vraag het even aan de bakker.

Vezels

Fabel 3: je krijgt genoeg vezels binnen als je elke dag volkorenbrood eet

Alweer een fabeltje. In een volkorenboterham zit ongeveer 2,3 gram vezels. Het Voedingscentrum beveelt aan om elke dag tussen de 30 en 40 gram binnen te krijgen. Dat zou je pas halen als je ongeveer vijftien boterhammen per dag eet, en dat is een beetje veel. Om voldoende vezels binnen te krijgen is het daarom goed om ook dagelijks groente, fruit, aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta en/of peulvruchten te eten. Denk er als hardloper wel aan dat je niet kort voordat je gaat sporten een zware maaltijd eet. Je lichaam heeft tijd nodig om alles te verteren. Als je te snel na het eten gaat sporten kunnen maagklachten ontstaan. Maar loop ook niet op een nuchtere maag. Tot een uur voor het lopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een belegde boterham. Volgens Vossers is het belangrijk om zelf te testen hoeveel tijd tussen de maaltijd en de training voor jou ideaal is. “Heb je snel last van actieve darmen tijdens de training dan is het aan te bevelen om vooraf niet teveel vezels te eten. Bij een warme maaltijd kun je de maaltijd splitten, de ene helft voor de training en de andere erna. Zorg er dan voor dat je de vezelcomponent (aardappelen, pasta, rijst) voor het grootste gedeelte na de training eet. Gelijk een goede aanvulling van je glucosevoorraad!”

Brood schrappen 

Fabel 4: je kunt brood beter helemaal schrappen uit je voedingspatroon

Je hebt dit advies vast weleens ergens gehoord, maar het is niet waar. Brood is niet alleen een belangrijke bron van voedingsvezel, maar ook van verschillende B-vitamines (vitamine B1, B6 en foliumzuur) en van jodium. Vooral die vezels en jodium haal je niet zo makkelijk in dezelfde hoeveelheid uit andere voedingsmiddelen. Als man zou je bijvoorbeeld 900 gram groenten, 1000 gram fruit en 500 gram aardappelen per dag moeten eten om hetzelfde binnen te krijgen. Bij vrouwen is de berekening om brood te vervangen nog lastiger te maken. “Brood is één van de weinige voedingsmiddelen in Nederland waar jodium in verwerkt zit. Een tekort aan jodium kan er bijvoorbeeld op langere termijn voor zorgen dat de schildklierwerking vertraagd en dit kan tevens weer allerlei klachten met zich meebrengen. Brood zonder reden weglaten is daarom niet mijn advies”, aldus Vossers.

De (sport)diëtiste adviseert te variëren. “Je hoeft niet dagelijks brood te eten, het is ook goed om eens voor andere voedingsmiddelen te kiezen. Echter zonder reden een hele voedingsgroep schrappen kan ook averechts werken. Mocht je wel klachten ervaren van brood, dan is het verstandig onder begeleiding van een (sport)diëtist variatiemogelijkheden te gaan zoeken zodat er op langere termijn geen tekorten gaan ontstaan aan bepaalde vitaminen, mineralen of spoorelementen.”

Brood als dikmaker

Fabeltje 5: van brood eten word je dik

Net als alle voedingsmiddelen bevat ook brood calorieën. En als je per dag meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dan kom je aan. Maar dat heeft niet specifiek te maken met het eten van brood, dat gebeurt ook als je iets anders eet. Volgens Essers is brood vaak niet hetgeen waar men dik van wordt, maar het beleg wat erop wordt gedaan wel. “Er wordt vaak gekozen voor heel zoet (hagelslag, nutella), heel vet (worstsoorten) of heel zout (kaas) beleg. Wat tevens ook erg calorierijk is, vooral als je meerdere sneden per dag eet. Mijn advies is om het brood met voedende producten te beleggen. Groente, fruit, eigen gemaakte hummus of hüttenkäse zijn goede voorbeelden.”

Foto: Shutterstock