Bij het voedingscentrum lees ik dat volwassen vrouwen minimaal 25 gram vezels per dag moeten eten en mannen minimaal 30 gram per dag. Met drie volkoren boterhammen zit je ongeveer aan 7 gram vezels. Ter vergelijking; met drie bruine boterhammen krijg je gemiddeld 5 gram vezels binnen en met drie sneetjes witbrood gemiddeld 2,5 gram vezels. Eet je brood, kies dan dus het liefst voor de volkoren variant. Die is trouwens niet altijd donkerder van kleur. Dé manier om er achter te komen of je volkorenbrood eet is het etiket checken. Zie je volkoren op het etiket staan en bij de ingrediënten het woord ‘volkoren’ voor de meelsoort die is gebruikt? Dan zit je goed. Brood is niet het enige voedingsmiddel dat vezels bevat. Je vindt ze ook in andere graanproducten, groente, fruit, noten, zaden, pitten en bijvoorbeeld peulvruchten.
Je lichaam neemt vezels niet op, maar ze hebben wel waanzinnig belangrijke functies. Vezels zorgen voor een soepele ontlasting, geven je een lang verzadigd gevoel en vormen dé voedingsbodem voor jouw darmbacteriën. In je darmen leven één tot ander halve kilo bacteriën. Samen heten ze je darmmicrobioom. Eet jij genoeg vezels en weinig snelle suikers als snoep of frisdranken? Dan floreren de nuttige darmbacteriën en produceren op hun beurt weer vitamines. Ook zetten de darmbacteriën vezels om in hele kleine vetbolletjes. Dit zijn de korte ketenvetzuren zoals bijvoorbeeld boterzuur. Boterzuur werkt tegen ontstekingen én dwarsboomt schadelijke bacteriën en schimmels. Vezels eten draagt via deze weg dus positief bij aan je immuunsysteem.
Je kunt best wat vezels uit brood halen, maar zoals ik al aangaf leveren dagelijks twee broodmaaltijden, crackers en krentenbollen tussendoor je darmmicrobioom weinig diversiteit op. Je eet namelijk vooral tarwe als je die producten eet. Een gezond darmmicrobioom bestaat uit veel verschillende bacteriën. Beleg brood dus met nóg meer vezels – zoals een tomaat of notenpasta – of eet brood bij een kop verse soep met veel groente. Zo neemt je lichaam de koolhydraten uit het brood ook meteen trager op. Wil je meer lezen over de snelheid waarmee je lichaam koolhydraten opneemt – lees dan de blog over teff en boekweit eens.
Los van de vezels bevat brood nog andere handige voedingsstoffen als verschillende B-vitamines en jodium. Die laatste zit niet van nature in brood, maar is toegevoegd aan het bakkerszout waar brood mee wordt gebakken. B-vitamines zijn belangrijk voor je stofwisseling. Ze helpen mee koolhydraten, eiwitten en vetten te verbranden. En dat is zeker handig voor hardlopers.
