Zo gebruik je een weerstandsband

Lysanne Wilkens Vrijdag, 22 januari 2021
Zo gebruik je een weerstandsband

Hardlopers doen er goed aan om regelmatig versterkende oefeningen te doen. Daarmee vergroot je je kracht, voorkom je blessures en word je uiteindelijk een betere hardloper. Een handig hulpmiddel is de weerstandsband.

Regelmatige krachttraining heeft een positief effect op het hardlopen. Meer stabiliteit zorgt voor een betere looptechniek en minder blessures. En dan hoef je echt niet met grote en zware gewichten te smijten. Trainen met je eigen lichaamsgewicht is net zo effectief om verschillende spiergroepen te versterken.

Om het nog wat uitdagender te maken kun je een weerstandsband gebruiken. Deze rekbare band is gemaakt van latex en verkrijgbaar in verschillende maten en diktes. In het begin kun je een lichtere weerstandsband gebruiken. Ben je meer gevorderd, dan kun je jezelf uitdagen met een dikkere, zwaardere band. Een weerstandsband is goedkoop en neemt bovendien weinig ruimte in, waardoor je deze makkelijk mee kunt nemen en op kunt bergen.

Crabwalk

  • Versterk je heupen, billen en benen.

Doe de weerstandsband rond je enkels. Ga op heupbreedte staan en zak lichtjes door je knieën. Zet 15 stappen naar rechts en vervolgens 15 stappen naar links. Beweeg langzaam en zorg ervoor dat je de weerstand van de band voelt terwijl je opzij stapt. Houd je knieën naar buiten geduwd. Herhaal dit 2 á 3 keer.

Plank

  • Versterk rompstabiliteit en benen.

Doe de weerstandsband rond je enkels. Neem een plankhouding aan, waarbij je met je tenen en onderarmen op de vloer steunt. Je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Til de rechtervoet van de grond en beweeg deze naar buiten. Breng je rechterbeen weer terug naar het midden en herhaal deze beweging 10 keer. Doe daarna hetzelfde met je linkerbeen.

Zijwaarts beenheffen

  • Versterk je benen en billen.

Ga op je zij liggen met de weerstandsband rond je enkels. Til je bovenste been omhoog en breng deze weer langzaam terug. Herhaal dit 10 keer en wissel daarna van kant.

Bruggetje

  • Versterk je rompstabiliteit, benen en billen.

Doe de weerstandsband boven je knieën. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Steun op je bovenrug terwijl je je heupen omhoog brengt. Knijp je billen samen en span je buikspieren aan. Wanneer je bovenlichaam en bovenbenen één rechte lijn vormen, beweeg je je knieën naar buiten. Houd dat 2 seconden vast. Breng je knieën weer naar binnen en je heupen omlaag tot de beginpositie. Herhaal deze beweging 10 keer.

Oester

  • Goed voor de lage rug, bilspieren en heupen.

Doe de weerstandband boven je knieën. Ga op je zij liggen met je benen gebogen. Breng de bovenste knie omhoog en weer langzaam terug. Probeer continu spanning te houden op de weerstandsband. Herhaal dit 10 keer en wissel daarna van kant. Deze oefening versterkt de heupen.

Bicycle crunch

  • Versterkt zowel de rechte als schuine buikspieren.

Doe de weerstandsband om je voeten en ga op de grond zitten. Beweeg je rechterknie naar je linkerelleboog alsof je aan het fietsen bent. Doe de beweging daarna omgekeerd. Zorg ervoor dat de weerstandsband op spanning blijft. Herhaal dit 10 keer. Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht.

Schouder

  • Versterkt rugspieren, armen en schouders.

Ga rechtop staan en strek je armen voor je uit terwijl je de weerstandsband vasthoudt. Beweeg je armen opzij en trek de weerstandsband zo ver mogelijk uit elkaar. Houd dat even vast en beweeg je armen daarna weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer.

Zwaaien

  • Versterkt rugspieren, armen en schouders.

Breng je armen in de lucht terwijl je de weerstandsband vasthoudt. Beweeg je armen rustig en gecontroleerd zijwaarts, alsof je aan het zwaaien bent. Herhaal deze beweging 10 keer.

Hardloopschema Krachttraining
Lysanne Wilkens
Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.