Hardlopen doe je met je core…Oke, en je benen natuurlijk. En je armen helpen stiekem ook behoorlijk mee. Maar met een sterke core voorkom je blessures, verbeter je je looptechniek, loop je efficiënter én bescherm je je centrale zenuwstelsel en interne organen.
In eerste instantie denk je bij core stability training waarschijnlijk vooral aan het trainen van je buikspieren, maar je core is veel meer dan je buikspieren alleen. Tijdens zo’n training train je dus ook veel meer dan alleen je buikspieren. Je versterkt daarbij alle dieperliggende spieren in je romp: je buik-, rug-, bil- en heupspieren.
Hoe sterker deze spieren zijn, hoe beter je hardloophouding. Dat voorkomt dan weer dat andere spiergroepen moeten compenseren om een zwakte in je core op te vangen. Zo verklein je de kans op blessures. Daarnaast bespaar je daarmee energie die je – met een sterke core – kunt steken in het hardlopen. Uiteindelijk zul je met een goed getrainde core dus sneller worden.
Oefeningen om je core stability te vergroten
Een core stability training doe je idealiter twee tot drie keer per week, maar hoeft helemaal niet lang te duren. Een ander voordeel: je kunt de trainingen gewoon thuis en met je eigen lichaamsgewicht doen. Voor je eigen comfort is een fitnessmatje wel handig, en je kunt ervoor kiezen een aantal eenvoudige attributen als weerstandsbanden en foamrollers te gebruiken. We hebben alvast vijf basis core stability oefeningen voor je op een rij gezet.
Plank
De plank is misschien wel de meest bekende oefening voor je core. Je kunt de plank in twee varianten uitvoeren: de hoge en de lage. Bij de hoge plank sta je in voorligsteun met gestrekte armen. Houd je lichaam zo strak mogelijk (als een plank) en zorg ervoor dat je niet doorzakt of je billen te veel in een hoek naar boven staan. Is dat eerste het geval dan belast je je onderrug te veel en heb je kans op blessures. Voel je de plank dus in je onderrug, duw je heupen dan iets verder omhoog. Staan je billen echter te ver omhoog dan houd je je lichaam meer in een hoek en belast je eigenlijk meer je armen en de achterkant van je benen. Heb je dus het gevoel dat je buikspieren niets doen, probeer dan je heupen iets te laten zakken.
Bij de lage plank neem je eigenlijk dezelfde houding aan als bij de hoge plank, alleen dan steun je dan op je onderarmen. Is een van deze houdingen nog iets te zwaar voor je? Probeer dan de hoge of lage plank met je knieën aan de grond.
Houd de plank 2x 20 seconden vast. Neem tussendoor 30 seconden pauze.
Squats
Ga met je voeten op heupbreedte staan en zak diep door je knieën. Probeer je voor te stellen dat je gaat zitten en vlak voor je het zitvlak raakt weer omhoog veert. Let er daarbij op dat je tenen recht naar voren wijzen en in één lijn met je knieën, heupen en schouders blijven. Houd je rug recht – dus niet bol – je schouders ontspannen en probeer te voorkomen dat je je hoofd in je nek gooit als je op het laagste punt bent. Probeer in eerste instantie drie sets van 15 squats uit te voeren, waarbij kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Heb je dat onder de knie? Bouw de sets dan uit naar 3x 20 of 4x 15 squats.
Russian Twist
Ga op je rug op de grond liggen met je benen opgetrokken. Houd je armen langs je lichaam met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Je onderarmen en handen wijzen dus omhoog. Kom half omhoog, maar houd je voeten aan de grond. Draai vanuit je schouders je bovenlichaam van links naar rechts en weer terug, waarbij je onderarmen en handen dus steeds naar links en rechts wijzen. Herhaal deze beweging 12x en probeer in totaal drie sets van twaalf te maken. Tussendoor neem je 30 seconden pauze. Om de oefening zwaarder te maken, kun je een gewicht vastpakken (of een gevulde fles water als je geen gewichten in huis hebt).
Superman Ga op handen en knieën zitten met je rug recht en je nek in het verlengde van je ruggengraat. Beweeg tegelijkertijd je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achteren. Zorg er hierbij voor dat je je rug niet hol trekt en strek je zo ver mogelijk uit. Houd deze houding een tel vast en ga terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging dan met je rechterarm en linkerbeen. Maak hier in totaal twee sets van acht herhalingen van.
Brug met bilactivatie
Ga op je rug op de grond liggen met je benen opgetrokken. Span je buikspieren en billen aan en duw je heupen omhoog, waarbij je schouderbladen en voeten op grond blijven. Probeer je lichaam van je knieën tot je schouders in een rechte lijn te houden. Heb je deze houding te pakken, duw dan je knieën naar buiten om de buitenkant van je billen extra te activeren. Beweeg je knieën weer terug en laat je rustig zakken. Doe van deze oefening twee series van acht herhalingen. Om de oefening zwaarder te maken, kun je een weerstandsband om je bovenbenen (vlak boven je knieën) plaatsen.
Wil je eens afwisselen qua oefeningen? Kijk dan eens op ons speciale core stability domein dat we in samenwerking met Blackroll hebben ontwikkeld.
Rianne had vroeger stiekem een hekel aan hardlopen, maar begon een paar jaar geleden met trailrunnen en is sindsdien verkocht. Na verschillende trailruns in binnen- en buitenland volgden schoorvoetend de wegwedstrijden en sinds kort heeft ze zelfs training bij een atletiekvereniging. Haar hart blijft bij het trailrunnen liggen, maar voor een 1500m op de baan of een snelle wegwedstrijd is ze ook altijd te porren. Zolang ze maar kan hardlopen, is het al snel goed.
