Krachtoefeningen met (of zonder) gewichtjes

Lysanne Wilkens Vrijdag, 12 februari 2021
Krachtoefeningen met (of zonder) gewichtjes

Als hardloper doe je er goed aan om regelmatig spierversterkende oefeningen uit te voeren. Dit verbetert je looptechniek en verkleint de kans op een blessure. Haal je gewichtjes maar tevoorschijn!

Krachttraining is voor hardlopers nuttig om de coördinatie te verbeteren en spierdisbalans te voorkomen. Door gewichtjes aan je krachttraining toe te voegen maak je de oefeningen net wat uitdagender. Hoe zwaar je het wil maken, heb je zelf in de hand. Dumbbels bestaan in verschillende gewichten, van 0,5 kg tot 5 kg. Heb je geen gewichtjes? Een flesje water volstaat ook! En natuurlijk kun je deze oefeningen ook zonder extra gewicht uitvoeren.

Uitstappen

Pak in iedere hand één gewichtje vast en houd je armen gestrekt langs je lichaam. Stap in een uitvalspas naar voren. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je teen komt. Kom weer terug naar de beginpositie en stap uit met je andere been. Herhaal dit 10 keer.

Sterke schouders

Ga op je buik liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Pak in beide handen een gewichtje vast. Beweeg je armen gestrekt naar voren en weer terug. Herhaal deze beweging 10 keer.

Voeten aantikken

Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Pak in beide handen een gewichtje en strek je armen langs je lichaam. Til je schouders iets van de grond en probeer afwisselend links en rechts je voeten aan te tikken met het gewichtje. Hoe langzamer je deze oefening uitvoert, hoe zwaarder het wordt. Doe 10 herhalingen per kant.

Balanceren

Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd je armen langs je lichaam en je knieën lichtjes gebogen. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en breng je rechterbeen achterwaarts de lucht in. Breng de gewichtjes naar de grond en probeer je balans te houden. Kom weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer en wissel daarna van kant.

Buikspieren

Ga op de grond zitten en til je voeten van de grond. Pak met beide handen één gewichtje vast. Strek je armen uit boven je hoofd. Houd dit even vast en breng je armen weer omlaag. Herhaal dit 10 keer.

Sterke armen

Pak in iedere hand één gewichtje vast. Houd je armen gestrekt langs je lichaam en breng beide armen tegelijk omhoog tot schouderhoogte. Laat je armen weer zakken en herhaal deze beweging 10 keer.

Uitdagende plank

Neem een plankpositie aan waarbij je lichaam één rechte lijn vormt van je voeten tot je hoofd. Steun op je linkerhand en pak met je rechterhand een gewichtje vast. Trek je rechterhand naar binnen richting je schouder. Herhaal dit 10 keer en wissel daarna van kant.

Alternatief trainen Krachttraining
Lysanne Wilkens
Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.