Wat is het nut van een intervaltraining?

Wat is een intervaltraining?

Een intervaltraining is een training die, zoals het woord al voorspelt, bestaat uit intervallen. De intervallen worden in verschillende tempo’s uitgevoerd. Je wisselt tijdens een intervaltraining dus van een rustig tempo naar een snel tempo en weer terug. Hoe rustig en hoe snel je dan loopt, kan verschillend zijn. Dit hangt voornamelijk af van de afstand van je interval. Je kunt namelijk kiezen voor lange intervallen of juist kortere. Als je korter loopt, kun je logischerwijs je tempo ook hoger leggen.

Wat is het nut van een intervaltraining?

Een intervaltraining is een belangrijke training om je conditie te verbeteren en sneller te worden. Omdat je korte stukken loopt, kun je makkelijker een hoger tempo vasthouden. De hersteltijd is kort, waardoor je lichaam wordt geprikkeld om snel te schakelen. Tijdens de pauzes kan je hartslag dalen voordat je aan het volgende tempo begint. Het is een goede manier om je wedstrijdtempo te trainen, zonder jezelf teveel uit te putten.

Hoe ziet een intervaltraining eruit?

Voor een intervaltraining is het altijd belangrijk om goed op te warmen en na afloop een cooling-down te doen. Doordat de training uit (pittige) versnellingen bestaat, is het van belang dat het lichaam hier echt klaar voor is. Dit kun je doen door rustig te joggen en wat activatie oefeningen te doen, zoals knieheffen. Dat verkleint de kans op blessures. Ook is het verstandig om na de intervaltraining een rustdag of rustige hersteltraining te plannen.

Bij een intervaltraining kun je rekenen in tijd of juist in afstand. Het is maar net waar de voorkeur naar uit gaat. Zo kun je kiezen van intervallen van 200 meter, 400 meter, 600 meter, 800 meter of 1000 meter. Natuurlijk kun je ook rekenen in tijd: 1 minuut, 2 minuten, 3 minuten en ga zo maar door. Naast korte intervallen kan er ook gekozen worden voor lange tempoblokken van een paar kilometer of bijvoorbeeld 15 minuten of langer. Tot slot is het belangrijk te vermelden dat je moet proberen om in de rust, tussen de versnellingen, te blijven joggen en niet te gaan wandelen. Wanneer je doorgaat met rustig hardlopen, vergroot je uiteindelijk het effect van de training en daarmee jouw uithoudingsvermogen.

Hoe bepaal je het tempo?

De snelheid waarmee je de intervallen loopt, hangt af van:

... de lengte van de snelle stukken
... het aantal snelle stukken
... de lengte van de pauze
... de manier waarop je de pauze invult

Daarnaast hangt het tempo ook nog eens af van het trainingsdoel. Is dat verbetering van het basis-uithoudingsvermogen of verhoging van de snelheid? In het eerste geval doe je vooral ‘extensieve intervaltraining’. Dat zijn over het algemeen wat langere stukken met vrij korte pauzes, die je in een redelijk rustig tempo afwerkt. Het is belangrijk dat je jouw krachten goed verdeelt, zodat het tempo van de laatste herhaling net zo hoog is als tijdens de eerste herhaling. Zo’n training zou je moeten eindigen met het gevoel dat je best nog één of twee herhalingen extra zou kunnen doen. Bij ‘intensieve intervaltraining’ gaat het om kortere stukken die je in een hoger tempo afwerkt. De pauzes zijn vaak wat langer. Soms wordt dit in series gedaan (bijvoorbeeld 3x3x200m) zodat er meer ruimte is voor tussentijds herstel. Je mag vermoeid raken tijdens de training, maar forceer het niet en probeer op je looptechniek te letten.

Eindeloze variatie

Met intervaltrainingen kun je eindeloos variëren. Dat maakt het zo leuk en uitdagend! De lengte van de intervallen, het aantal herhalingen, de snelheid waarmee je loopt en de duur van de herstelperioden kan iedere training anders zijn. Dat maakt het bovendien een training die je eenvoudig kunt aanpassen aan jouw niveau. Voorbeelden van intervaltrainingen zijn 6 keer 4 minuten (2 minuten wandel- of dribbelpauze); een piramide loop 8 – 6 – 4 – 2 – 1 minuten (2 minuten wandel- of dribbelpauze); 10 keer 1 minuut (1 minuut wandel- of dribbelpauze).