Je moet de regelmaat erin houden, zeggen ze. Maar soms past die training uit je schema simpelweg niet in je volle agenda. Met een beetje creativiteit kun je daar een bevredigende sportieve mouw aan passen. Als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat.
Je hebt minder tijd nodig dan je denkt om, na een korte warming-up, een effectieve hardlooptraining te doen en daarna een snelle douche te pakken. Alles wat je nodig hebt, is ergens op de dag een klein half uurtje voor jezelf. Vijf voorbeelden van korte, effectieve hardlooptrainingen die ook nog eens leuk zijn om te doen. Zo houd je je conditie op peil en kun je erna fris en fruitig de dag vervolgen.
Van start!
Begin elke training met 5 keer de zonnegroet, een yoga-oefening waarvan je de uitvoering op het internet kunt vinden. Het is een goede en snelle manier om alle spieren te activeren. Je kunt dit gewoon in de huiskamer doen (zet wel even die dure vaas aan de kant). Trek daarna je hardloopschoenen aan en kies een van de volgende trainingen die je in 20 minuutjes volbrengt. Alle trainingen zijn zonder pauze.
De tijdsduur is aangegeven in minuten, de snelheid met T1 t/m T5: T1 is zeer rustig T2 is rustig T3 is comfortabel snel T4 is behoorlijk zwaar T5 is zo hard je kunt
Ben je een beginnend hardloper, verander T1 dan in wandelen en doe ieder tempo een tandje rustiger dan aangegeven.
1. Brede piramideloop
5 in T1 > 10 in T3 > 5 in T1
Loop 5 minuten zeer rustig, vervolgens 10 minuten comfortabel snel, en tot slot 5 minuten zeer rustig
2. Smalle piramideloop
4 in T1 > 3 in T2 > 2 in T3 > 2 in T4 > 2 in T3 > 3 in T2 > 4 in T1
Loop 4 minuten zeer rustig, vervolgens 3 minuten rustig, dan 2 minuten comfortabel snel en dan 2 minuten behoorlijk zwaar. Daarna bouw je weer af, met achtereenvolgens 2 minuten comfortabel snel, 3 minuten rustig en 4 minuten zeer rustig.
3. Interval loop
2 in T1 > 2 in T2 > 2 in T1 > 2 in T3 > 2 in T1 > 2 in T4 > 2 in T1 > 2 in T3 > 2 in T2 > 2 in T1
Je wisselt elke 2 minuten van snelheid. In totaal loop je 10 minuten zeer rustig, 4 minuten rustig, 4 minuten comfortabel en 2 minuten behoorlijk zwaar.
4. Climax loop
6 in T1 > 5 in T2 > 4 in T3 > 3 in T4 > 2 in T1
Je bouwt de snelheid stapsgewijs op. Je begint met 6 minuten zeer rustig, gaat dan over in 5 minuten rustig en vervolgt met 4 minuten comfortabel snel en 3 minuten behoorlijk zwaar. Sluit af met 2 minuten zeer rustig.
Heen en weer loop
6 in T1 > 5 in T3 > 4 in T1 > 3 in T4 > 2 in T1
Loop 6 min in een bepaalde richting, de snelheid zeer rustig. Keer dan om en probeer in precies 5 minuten terug te lopen naar het beginpunt. Meteen omkeren en loop met een zeer rustig tempo 4 minuten in dezelfde richting. Keer om en probeer in precies 3 minuten terug te lopen naar het beginpunt. Daar aangekomen loop je nog 2 minuten zeer rustig om weer op adem te komen.
Alternatief
Vind je al die tempowisselingen te veel gedoe, houd het dan lekker simpel en kies voor een rustig duurloopje, 20 in T1 of T2. DAT je gaat lopen is veel belangrijker dan WAT je doet. Lukt het niet om overdag ruimte te maken voor een korte training, overweeg dan eens om een half uurtje eerder op te staan en de dag met een van deze 20 minuten-trainingen te beginnen. Overigens, als het vaak voorkomt dat je geen tijd hebt om een geplande training te doen, denk dan eens aan deze quote: ‘if you are too busy to run, you are too busy’. Als je het zo druk hebt dat je geen tijd hebt om te trainen, dan heb je het té druk.
Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.
