Voorkom blessures met de juiste lichaamshouding tijdens het hardlopen

Voorwaartse val beweging

Heel basic is hardlopen eigenlijk een soort voorwaartse valbeweging. Dat klinkt een beetje gek, maar als je je vanaf je tenen naar voren laat vallen begin je vanzelf hard te lopen. Hierbij is het de bedoeling dat je bovenlijf zo recht mogelijk blijft en dat je het zwaartepunt van je lichaam boven je heupen houdt. Om te voorkomen dat je hierbij een holle rug trekt (en jezelf juist blokkeert), kantel je je bekken iets naar voren. Dat voelt misschien wat raar en is makkelijker gezegd dan gedaan, maar een hulpmiddeltje hierbij kan zijn om je tijdens het lopen voor te stellen dat je vanaf je bekken wordt voortgetrokken aan een lijntje. Om te voorkomen dat je bovenlichaam dan overdreven gezegd naar achter klapt, span je vrijwel automatisch je buikspieren aan waardoor je bovenlijf recht boven je heupen blijft.

Vlakke heupen

Probeer tijdens het lopen je heupen zo vlak mogelijk te houden, dus je heupen niet te laten ‘inzakken’ bij de landing, en niet te veel met je bovenlichaam te draaien. In principe verlies je bij elke onnodige beweging energie, waardoor je minder efficiënt loopt. Natuurlijk hoeft niet iedereen de volgende wereldrecordhouder op de marathon te worden, maar zoveel te minder onnodige bewegingen je maakt zoveel te minder risico loop je op blessures.

Links blijft links, rechts blijft rechts

Als je rechtop staat, met je voeten op heupbreedte, kun je vanaf je neus een lijn recht naar beneden trekken. Het klinkt wellicht wat voor de hand liggend, maar zorg er tijdens het lopen voor dat je benen en voeten aan hun eigen kant van die lijn blijven. Links blijft dus aan de linkerkant van die lijn, rechts blijft aan de rechterkant van die lijn. Je kunt dit voor de grap eens proberen door tijdens het lopen op een rustig fietspad met een middenstreep te proberen je voeten aan hun eigen kant te houden.

Ontspan je schouders

De focus heeft tot nu toe vooral op de heupen en het onderlichaam gelegen, maar toch speelt ook het bovenlichaam een belangrijke rol in het aannemen van de juiste lichaamshouding tijdens het hardlopen. En niet alleen omdat het wat lastig wordt om je bovenlijf thuis te laten liggen tijdens je volgende training. Hoe goed je voetplaatsing en de houding van je heupen en benen ook is, je schouders en nek kunnen voor een behoorlijke blokkade zorgen. Gespannen, opgetrokken schouders zorgen er vaak ook voor dat je je hoofd naar achteren gaat kantelen. En dat is precies wat je niet wilt. Houd je hoofd neutraal en je schouders ontspannen, zodat je luchtwegen zoveel mogelijk ruimte krijgen en je daarnaast je armen zo optimaal mogelijk kunt inzetten.

Als je een kantoorbaan hebt, is de kans vrij groot dat je schouders redelijk gespannen zijn. Een goede oefening om ze ook overdag al een beetje te ontspannen, kun je gewoon tijdens het werk achter je bureau doen. Ga rechtop zitten en trek je schouders zo ver mogelijk op richting je oren. Houd dit een paar tellen vast en laat je schouders dan in een keer vallen. Herhaal dit nog een aantal keer. Op die manier dwing je je spieren zich te ontspannen, waardoor je later met ontspannen schouders kunt hardlopen.

Vergeet je armen niet!

Naast een vrijere ademhaling zorgt ontspanning in je schouders zoals gezegd ook voor een betere arminzet. Ondanks dat je benen en voeten natuurlijk het meeste werk doen, kunnen je armen een grote bijdrage leveren aan het hardlopen. Houd, met ontspannen schouders, je armen langs je lichaam met je ellebogen in een hoek van 90 graden en je handen in een losse vuist met je duim op je gevouwen wijsvinger. Door je armen vanuit je ellebogen naar achter duwen in plaats van naar voren te zwaaien, creëer je een extra voortstuwing voor jezelf. En ook voor je armen geldt: links blijft links, rechts blijft rechts.

Let op je pasfrequentie

De juiste ligging van je zwaartepunt en hoe je daarop inspeelt, is zo’n beetje de essentie van het hardlopen. Maar er is nog een factor die hardlopen net een stukje makkelijker kan maken, en dat is je pasfrequentie. Een goede pasfrequentie, rond de 180 passen per minuut, zorgt er namelijk voor dat je landing altijd precies onder je zwaartepunt ligt. Je kunt je pasfrequentie berekenen door 30 seconden lang te tellen hoe vaak een van je voeten de grond raakt. Dat getal vermenigvuldig je met vier. De uitkomst daarvan is het aantal passen dat je per minuut zet.

Is je pasfrequentie bijvoorbeeld te hoog, dus neem je te veel en te kleine passen, dan versnel je zo erg dat je op een gegeven moment valt. Neem je te grote passen, dan zal je zwaartepunt steeds achter je landing liggen en rem je jezelf enorm af. Til je benen recht op en focus vervolgens op je afzet. Je wilt immers naar voren, dus je wilt jezelf van onder je zwaartepunt die voortstuwing geven.

Film jezelf

Als je wilt weten hoe jouw lichaamshouding tijdens het hardlopen is, zou je natuurlijk een aantal keer langs een spiegelende etalageruit kunnen rennen. Makkelijker is om jezelf te filmen (of te laten filmen door je hardloopmaatje) en dit later te analyseren. Toegegeven, het kan een beetje ongemakkelijk zijn om jezelf terug te zien, maar het geeft je wel een goed inzicht in waar voor jou de verbeterpunten in je lichaamshouding zitten.