Training

Variatie tijdens het hardlopen is leuk en tegelijk goed voor je lichaam. Wissel snel en kort af met lang en rustig. Maar kies ook regelmatige voor een andere route en ondergrond. Wel geldt het advies van trainer Rob Veer: ‘Ga voorzichtig te werk en voer veranderingen geleidelijk en stapsgewijs in.’

Sommige lopers tikken al hun kilometers weg op asfalt, beton of tegels. Anderen gruwelen bij die gedachte, zij zweren bij onverhard in het groen. Iedereen heeft zijn eigen voorkeur. Maar altijd dezelfde route lopen, is geen goed idee. Het maakt het hardlopen bijvoorbeeld eerder saai, waardoor je sneller geneigd bent om een week over te slaan. Of erger, te stoppen. En volg je altijd dezelfde route? Dan kun je onevenwichtigheden veroorzaken in je lichaam met blessures tot gevolg.

Voordelen van afwisselen

Veranderen van route en ondergrond is goed voor de ontwikkeling van je motoriek. Bovendien ben je minder kwetsbaar wanneer je regelmatig op een andere ondergrond loopt. Kom je onverwachts op een ander pad dan je gewend bent, is dat geen probleem. Je lichaam wordt ook sterker wanneer je trainingsprikkels varieert, zoals bij het lopen op een andere ondergrond. Je lichaam past zich constant aan, aan de ondergrond en onregelmatigheden waarop je loopt. Je houding, zwaartepunt en balans veranderen en daarmee ook de werking van je spieren. Het lichaam werkt namelijk als een veersysteem waarbij ons lichaam zich al na één pas op een andere ondergrond aanpast in beenstijfheid en balans.

Afwisselen en omgekeerde route

In het bos kun je makkelijk variëren, zachte en verharde ondergronden zijn daar volop aanwezig. Pak af toe ook eens een heuvel mee, en versnel naar boven als het lukt. Een andere makkelijke manier om je routine te doorbreken: loop je vaste route om de week in de omgekeerde volgorde. Kleine variaties maken al een groot verschil. Wanneer je traint voor een langere afstand is het slim om een stapje verder te gaan. Want nieuwe routines maken je ook mentaal sterker. Loop je bijvoorbeeld een wedstrijd, dan raak je niet ontmoedigd door een onbekend parcours.

Veel lopers variëren op deze manier: lange duurlopen op de verharde weg en in het weekend een trail of minstens een onverhard pad in de natuur. Snelle intervallen op de atletiekbaan en misschien af en toe zelfs even op de loopband in de sportschool. Een algemeen advies van Rob Veer wanneer je traint voor een wedstrijd: ‘Train allereerst op de ondergrond waarop je de wedstrijd loopt, en varieer daarnaast door andere trainingen toe te voegen op een andere ondergrond.’

Keerzijde

Wordt het een zanderig bospad of een strook zwart asfalt langs een kanaal? Je hebt het als hardloper niet altijd voor het kiezen: de ondergrond waarop je trainingskilometers maakt. Maakt het wat uit? ‘Ja, het maakt wat uit. Het gaat nogal eens mis als je te snel van ondergrond verandert, legt Rob uit. ‘Wanneer je de trainingsbelasting zeer geleidelijk opbouwt, dan heeft je lichaam voldoende tijd om zich aan te passen aan elke ondergrond. Maar bij sommige overgangen en situaties is het ‘code oranje’, aldus de ervaren trainer. Let op bij de volgende situaties:

  • Van onverhard naar baan
    Je traint in de zomer op onverharde paden. In de winter werk je twee trainingen per week af op de kunststof atletiekbaan.
    Risico: verhoogde kans op problemen aan de schenen (shin splints) en achillespezen.
     
  • Van onverhard naar asfalt
    Je hebt in de voorbereiding op een marathon al je lange duurlopen op onverharde paden gedaan. Het parkoers van de marathon is 42,195 km asfalt.
    Risico: je hebt kans om al vroeg in de race last te krijgen van hevige pijn in kuiten en bovenbenen, en wellicht zelfs kramp.
     
  • Van weg naar trails en bergen
    Je hebt een aantal halve en hele marathons gelopen en je wilt je nu gaan richten op het lopen van trails en berglopen.
    Risico: je hebt een verhoogde kans op verzwikte enkels, overbelasting van de knie, rug en heup, en op kwetsuren als gevolg van valpartijen.
     
  • Bolle wegen
    Een laatste aandachtspunt: ‘bolle wegen’, wegen of paden die schuin aflopen. Ze dwingen je tot een asymmetrisch looppatroon wat je op den duur met vervelende overbelastingblessures op kan zadelen.
Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.