Verend hardlopen: voordelig of energieverspilling?

Ben van Oeveren Zaterdag, 20 februari 2021
Verend hardlopen: voordelig of energieverspilling?
© Barbara Kerkhof

Tijdens het hardlopen deint je lichaam op en neer. Dat lijkt misschien energieverspilling, want het liefst gebruik je jouw energie om voorwaarts te gaan in plaats van de lucht in. Maar dit verticale gestuiter is zo gek nog niet.

Hardlopen draait om voorwaarts verplaatsen. Maar de kracht waarmee je afzet tijdens het lopen, zorgt ook voor een verticale verplaatsing van je lichaam. Op het eerste gezicht lijkt het misschien alsof veel energie hierdoor onnodig verloren gaat, maar niets is minder waar. Het verticale op en neer bewegen van je lichaam is nodig en je kan er zelfs energie mee besparen.

Meten is weten

Lopen is een cyclische beweging, waarbij een standfase telkens wordt afgewisseld met een zweeffase. Het verschil in hoogte tussen het laagste punt van je standfase (te meten met je grondcontacttijd) en het hoogste punt van de zweeffase levert de verticale verplaatsing op. Dit kun je meten met bijvoorbeeld een Garmin sporthorloge, waar je een hartslagmeterband met bewegingssensor aan koppelt.. De totale verticale verplaatsing ligt doorgaans tussen de 6 en 13 centimeter. De hoogte hiervan wordt beïnvloed door onder andere je loopsnelheid. Rond je marathontempo, een tempo waarop je zuinig loopt, zal je de grootste verticale verplaatsing meten. Ga je jouw snelheid verhogen richting je sprintsnelheid, dan zal je pasfrequentie snel toenemen en neemt je verticale verplaatsing af.

Niet alleen snelheid is van invloed op de verticale verplaatsing, ook je loopstijl. Grofweg kunnen we onderscheid maken tussen ‘plakkende’ en ‘verende’ lopers. Hardlopers met een plakkende loopstijl maken lang grondcontact en hebben een korte zweeffase, waardoor de verticale beweging minimaal is en weinig energie vraagt. Bij verende lopers is het grondcontact kort en duurt de zweeffase langer. De verende loper heeft als voordeel dat het minder energie kost om zijn been naar voren te brengen. Over het algemeen hebben mindere hardlopers vaker een langere standfase met een kortere zweeftijd. Terwijl betere lopers juist een kortere standfase met een langere zweeftijd hebben. Wat precies de meest zuinige loopstijl voor jou is, hangt onder andere af van de ondergrond waar je op loopt en hoe veerkrachtig je spieren en pezen zijn.

Zweven door de lucht

De verticale verplaatsing is te vergelijken met het gooien van een bal. Na de afzet vliegt je lichaam in een boog door de lucht. Om tijdens de zweeffase een grotere afstand te overbruggen, zal je lichaam zich meer omhoog moeten verplaatsen. Vanaf +/- 7 km/h zal je de neiging krijgen om te gaan hardlopen, want het kost je minder energie om te zweven dan dat je aan de grond geplakt blijft zoals bij het wandelen.


Inveren en aanspannen

Voor snelheden tot +/- 20km/h wordt de verticale verplaatsing voor een iets groter deel bepaald door de standfase. Tijdens de standfase is je been niet gestrekt, maar lichtjes gebogen. Het inveren van je been is te vergelijken met het principe van een (carbon) schoen. De snelste marathonschoenen hebben niet voor niets een veerkrachtige hoge zool met een stijve carbonplaat. Zowel de afstand waarover de zool wordt ingedrukt en de stijfheid zijn bepalend voor de bijdrage die de schoen levert in het opslaan van energie en de kracht die de schoen kan doorgeven. Ditzelfde geldt voor jouw been tijdens het hardlopen. Je kunt kracht leveren door tijdens de standfase het been meer te buigen (inveren), of je kunt juist de stijfheid van het been verhogen door je beenspieren op het juiste moment aan te spannen

Bij een lange grondcontacttijd (vooral te zien bij lage snelheden) hoef je minder hoge krachten te leveren en zal minder verticale verplaatsing nodig zijn. Naar mate de grondcontacttijd korter wordt en de gemiddelde snelheid stijgt, zal je meer kracht halen uit een grotere verticale verplaatsing. Voer je het tempo nog verder op, dan zal de tijd om in te veren een beperking vormen. Wil je echt hoge snelheden halen, dan moet je in staat zijn om je beenspieren op precies het goede moment aan te spannen.

Verleng de zweeffase, verkort het grondcontact

De verticale verplaatsing moet niet, zoals vaak gezegd wordt, zo laag mogelijk zijn. Een lage verticale verplaatsing zou betekenen dat je niet inveert tijdens de standfase en niet zweeft tijdens de zweeffase. Uit wetenschappelijke studies blijkt juist dat meer verticale verplaatsing te zien is bij betere lopers, die een kort grondcontact hebben met een lange zweeffase. Hoewel de verticale verplaatsing interessante inzichten kan geven, is het niet de meest geschikte parameter om je looptechniek bij te sturen. De verticale verplaatsing is tenslotte het resultaat van verschillende mechanische principes. In plaats daarvan kun je beter kijken of je de zweeftijd kan vergroten bij eenzelfde, of kortere, grondcontacttijd zoals betere hardlopers dat in de regel doen. Vergeet hierbij niet om snelheid mee te nemen wanneer je naar je resultaten kijkt.

10 kilometer 5 kilometer Halve marathon Looptechniek Sneller worden
Ben van Oeveren
Geschreven door

Ben van Oeveren

Ben van Oeveren is bewegingswetenschapper, hardloper, trainer én eigenaar van Move-Metrics. Ben heeft meerdere wetenschappelijke artikelen geschreven over hardloopdata tijdens zijn promotietraject aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Daarbij heeft hij Het handboek looptechniek (hier te bestellen) geschreven en is hij co-auteur voor het Handboek Running Blind.