Trainen in zones: zo doe je dat

Als je altijd op dezelfde snelheid traint, dan zal je op den duur weinig progressie maken. Het is effectiever om de snelheid van je trainingen te variëren. Dan is de logische volgende vraag: hoe snel dan? Met welke intensiteit (snelheid, hartslag of vermogen) moet je een tempoloop doen of de intervallen afwerken? Hoe langzaam moet de langzame duurloop? De antwoorden op deze vragen liggen besloten in de trainingszones. Deze zijn bij ieder anders. Zo is mijn Z1 ongeveer 9,5 km/uur, en zal die van Kipchoge misschien wel 17 km/uur zijn. Om de waardes te vinden die bij jou passen heb je twee ijkpunten nodig: de aerobe en de anaerobe drempel. Als deze bekend zijn, kun je jouw zones bepalen.

De aerobe en de anaerobe drempel

Het probleem is dat deze twee ijkpunten zich niet zo gemakkelijk laten bepalen. Je kunt een inspanningstest doen als je het precies wilt weten, maar je kunt ze ook schatten, wat uiteraard minder betrouwbare waarden oplevert.

Tijdens een inspanningstest worden de in- en uitademhaling geanalyseerd en wordt gemeten hoe snel het lactaatniveau in het bloed stijgt bij oplopende hardloopsnelheid. Lactaat is een afvalstof van de spieren: hoe harder die moeten werken, hoe meer lactaat ze produceren. Er wordt gekeken bij welke snelheid en/of hartslag (*) de lactaatconcentratie 2 mmol/l is. Dat is de aerobe drempel (ook wel: AD2). Vervolgens wordt de anaerobe drempel (AD4) bepaald, de snelheid en/of hartslag die je hebt als de lactaatconcentratie 4 mmol/l is.

Maar je kunt dus ook een schatting doen. AD4 komt dan overeen met de hartslag of de snelheid die je 30 tot 60 minuten vol kunt houden. Loop je de 10 km in 50 minuten, dan is je AD4-snelheid ongeveer 12 km/uur. Je AD4-hartslag is de gemiddelde hartslag waarmee je die 10 km liep.

AD2 laat zich minder goed schatten. Als je uitgaat van je maximale hartslag, dan ligt de AD2- hartslag ergens tussen de 60 en 70 procent daarvan (en de AD4-hartslag ergens tussen de 85 en de 90 procent).

De zones

Zijn AD2 en AD4 bekend, dan kun je de trainingszones bepalen. Dat is geen appeltje-eitje, een hardlooptrainer kan je daarbij helpen. En om het nog wat complexer te maken: er worden verschillende methoden gebruikt om zones in te delen. Ga je dus met een trainingsschema aan de slag, kijk dan altijd eerst goed naar welke zone-indeling de opsteller van het schema gebruikt heeft.

Het meest gebruikt is de indeling vijf zones (Z1 t/m Z5). De indeling in drie zones komt ook veel voor. Bij vijf zones liggen Z1 en Z2 onder AD2, liggen Z3 en Z4 tussen AD2 en AD4 en staat Z5 voor alles boven AD4. Worden er drie zones gebruikt, dan ligt Z1 onder AD2; Z2 tussen AD2 en AD4 en Z3 boven AD4. Het hangt dus af van de gekozen zone-indeling wat er precies bedoeld wordt met ‘loop 5 keer 2 minuten in Z3’ uit de inleiding van dit stukje.

In de tabel hieronder zie je een overzicht van de zones, van het trainingsmiddel dat typerend is voor die zone, en hoe het lopen in die zone zou moeten aanvoelen.

(*) Geldt voor goed getrainde lopers; minder goed getrainde lopers houden dat tempo korter vol.