Wat is hartslagvariabiliteit (HRV)?

Hartslagvariabiliteit of HRV is de variatie in het tijdsinterval tussen opeenvolgende hartslagen in milliseconden. Een gezond hart geeft namelijk niet een hartfrequentie als een metronoom, maar varieert constant een beetje qua ritme. Over het algemeen zijn we ons niet bewust van deze variatie. HRV is dus niet hetzelfde als hartfrequentie in slagen per minuut, die stijgt en daalt afhankelijk van onze dagelijkse activiteiten. Je kunt een idee van je HRV krijgen wanneer je de pulsaties aan je pols voelt terwijl je een paar keer diep in en uit ademt: bij uitademen wordt de pauze tussen de slagen langer (de hartfrequentie vertraagt licht), terwijl bij inademen de pauze korter wordt (de hartfrequentie stijgt licht). Dit fenomeen wordt door artsen ‘ademhalingsaritmie’ genoemd. Naast ademhaling wordt HRV beïnvloed door inspanning, hormonen, stofwisseling, hersenactiviteit, stress en herstel. De gemeten HRV is als het ware een afspiegeling van je veerkracht op dat moment. Of het gebrek daaraan.

Hoe meet je HRV?

Een betrouwbare HRV-analyse vereist een nauwkeurige meting van elke hartslag en de tijd tussen deze hartslagen. Veel weareables zijn tegenwoordig in staat de HRV te meten, maar meten de hartslag en HRV niet direct, maar optisch door de golf van de bloedstroom te meten en vervolgens de tijd tussen de hartslagen te meten. Deze methode is minder nauwkeurig dan meting via sensoren zoals met bijvoorbeeld het device van Firstbeat wordt gedaan. De Bodyguard 2 meet daarbij middels twee ecg-electroden de hartslag met een nauwkeurigheid van 1 ms (1000Hz).

HRV en het autonome zenuwstelsel

HRV wordt algemeen aanvaard als een maat voor de activiteit van het autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is het deel van ons zenuwstelsel dat automatisch alle organen en systemen van het lichaam controleert. Er zijn twee takken van het autonome zenuwstelsel – sympathisch (gaspedaal) en parasympatisch (rem). De sympathische tak stimuleert ons stress-, vecht- of vluchtsysteem, waardoor we klaar staan om te handelen, te reageren en te presteren. Hierbij wordt o.a. de productie van stresshormoon opgevoerd, gaat de hartslag omhoog en neemt de pompkracht van het hart toe (lagere HRV). Dit is nodig tijdens de inspanning en mentaal of fysiek stressvolle situaties. Omgekeerd vertraagt de parasympatische tak o.a. de hartslag, zodat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen (hogere HRV) en de balans in de stofwisseling kan herstellen. Deze natuurlijke wisselwerking tussen de twee systemen stelt ons in staat om te reageren op verschillende situaties en behoeften.

Waarom is meten van HRV van belang?

In een normale, gezonde situatie neemt je HRV (lees veerkracht) dus toe tijdens ontspannende activiteiten, wanneer het parasympatisch zenuwstelsel domineert. Aan de andere kant neemt je HRV van nature af tijdens stress, wanneer verhoogde sympathische activiteit het lichaam helpt de vraag bij te houden. Ons HRV-niveau verandert dus van moment tot moment. Wanneer je chronisch gestrest of overbelast wordt-fysiek of mentaal- kan de natuurlijke balans tussen de twee systemen verstoord raken, waardoor het lichaam vast komt te staan in een sympathisch dominante vechttoestand, met lage HRV en hoge stresshormoonniveaus, zelfs in rust. Het is alsof je constant in de hoogste versnelling staat en niet meer weet hoe je moet terugschakelen. Dit is erg belastend voor je lichaam en voor je hersenen en kan leiden tot verschillende mentale en lichamelijke gezondheidsproblemen.

Hoe verbeter je je HRV-niveau?

Genetische factoren verklaren ongeveer 30% van je totale HRV-niveau. Dat betekent dat 70% dus te beïnvloeden is door vaardigheden op het gebied van fysieke training, stressmanagement en herstel. Een hoog HRV-niveau, gemeten over een aantal dagen, wordt over het algemeen beschouwd als een indicator voor een gezond hart. In veel onderzoeken is gevonden dat een hoog HRV-niveau minder kans geeft op ziekte. Een verbetering van het HRV-niveau is in principe een teken van verbeterde fitheid, gezondheid en kwaliteit van leven. Het onderling vergelijken van je HRV-waarden met anderen is niet zinvol, het gaat om persoonlijke veranderingen. Het goede nieuws is dat je levensstijl een krachtig effect heeft op jouw HRV-niveau. Je kunt zelf actief je levensstijl (en dus je HRV waarden) verbeteren. Door fysieke training en door te streven naar een betere stress-herstel balans in je leven, door o.a. goed te slapen en regelmatig te pauzeren en te ontspannen.

Hoe monitor je HRV in de praktijk?

Dit kan zoals gezegd met de huidige wearebles maar veel nauwkeuriger en uitgebreider is de Firstbeat Lifestyle Assessement. Dit is een professioneel hulpmiddel voor het meten van stress, inspanning en herstel. De Bodyguard 2 sensor van Firstbeat is ontwikkeld om jouw persoonlijke HRV in dagelijkse omstandigheden te monitoren. De sensor bestaat uit een ronde USB stick die door een draad verbonden is met 2 stickers op je borst. Je hartslag en HRV worden gemeten onder normale omstandigheden in alle aspecten van het dagelijkse leven (werken, huishouden, vrije tijd, sporten, eten, slapen). Daarmee wordt gedurende een aantal dagen en nachten precies bijgehouden hoe vaak je in de actieve stand staat dan wel in de rust- of herstelstand. Ook hou je een logboekje bij, zodat na de analyse van je HRV-gegevens een verband kan worden gelegd tussen het effect van jouw leefstijl op je energiebalans en vitaliteit. Stressbronnen, herstelmomenten, de kwaliteit van slaap en je fysieke activiteit worden in kaart gebracht.

NB: HRV monitoring is niet geschikt voor mensen met een pacemaker, harttransplantatie, chronisch boezemfibrilleren, ongecontroleerde schildklieraandoeningen of koorts

Ben je geïnteresseerd in het laten doen van een HRV-meting via Firstbeat dan kun je middels deze link contact opnemen met onze Medisch Expert van Hardlopen.nl Mirjam Steunebrink.