Stem je trainingsbelasting af op je belastbaarheid

Lysanne Wilkens
Lysanne Wilkens Donderdag, 18 augustus 2022
Stem je trainingsbelasting af op je belastbaarheid
© Barbara Kerkhof

‘Belasting’ en ‘belastbaarheid’ zijn belangrijke begrippen zodra we het over blessures hebben. Een juiste balans tussen deze twee is van belang om het blessurerisico zo klein mogelijk te maken. Fysiotherapeut Luc Schout geeft tips.

Hoe groter je belastbaarheid, hoe beter je lichaam kan omgaan met de trainingsbelasting en hoe kleiner de kans op blessures. Belastbaarheid is eigenlijk de mate van stress (belasting) die je lichaam kan verdragen. Daarbij gaat het niet alleen om de fysieke stress van je hardlooptrainingen. Het is juist belangrijk om ook stil te staan bij andere fysiek en mentaal vermoeiende activiteiten, zoals een stressvolle werkdag of urenlang rondslenteren op je vrije dag.

Is de mate van belasting en belastbaarheid niet in balans? Dan spreken we van overbelasting. Dit kan klachten en pijntjes veroorzaken. Houdt de overbelasting langere tijd aan, dan kan dit blessures veroorzaken.

Bepaal je belastbaarheid

‘Je belastbaarheid is niet eenvoudig te meten,’ stelt fysiotherapeut Luc Schout. ‘Dat komt omdat het een optelsom is van verschillende factoren: je leeftijd, mate van getraindheid en sportachtergrond bijvoorbeeld. Maar ook je leefstijl speelt een belangrijke rol. Slaap, voeding, roken en stress hebben veel invloed op je herstelvermogen – en een slecht herstel betekent een verminderde belastbaarheid.’

‘Het bijhouden van een fitheidsscore helpt een inschatting maken van je belastbaarheid en je training afstemmen op de vorm van de dag,’ tipt Schout. ‘Vragen die je jezelf kun stellen: Hoe fit voel ik me? Hoe heb ik geslapen? Hoe ben ik hersteld van de vorige training? Als je weet hoe fit je bent, is het makkelijker om de intensiteit van je training te bepalen.’

Pas je training aan

Ben je vermoeid, uitgeput of gestresst? Dan kan het geen kwaad om van je trainingsschema af te wijken. Integendeel. ‘Als de belasting op je lichaam al hoog is en daar komt nóg een extreme trainingsprikkel bij, dan is de kans groot dat het teveel wordt,’ weet Schout. ‘Je hoeft echt niet je complete training te schrappen, maar pas de intensiteit aan. In plaats van een zware intervaltraining kun je beter een rustige duurloop doen. Probeer naar de lange termijn te kijken. Die ene training gaat het verschil niet maken. Ga je toch trainen terwijl je niet fit bent? Dan loop je het risico om geblesseerd te raken met een nog grotere trainingsachterstand als gevolg.’

Vergroot je belastbaarheid

Wat belastbaarheid betreft, zijn een gezonde leefstijl en spierversterkende oefeningen de belangrijkste factoren die je zelf kunt beïnvloeden. Daarmee verbeter je direct je herstelvermogen en mate van getraindheid.

Qua oefeningen kun je het beste aan de slag met loopspecifieke bewegingen waarmee je de belasting van het hardlopen nabootst. Hierbij kun je denken aan loopscholing, krachttraining voor bovenbenen en billen, en rompstabiliteitsoefeningen.

Oefeningen voor hardlopers

Verbeter je belastbaarheid

Als hardloper doe je er goed aan om regelmatig spierversterkende oefeningen uit te voeren én aandacht te besteden aan warming-up en herstel. Samen met onze partner Blackroll hebben we verschillende programma's en work-outs samengesteld.

Aan de slag!
Beginner Blessures Lichaam Verantwoord Hardlopen
Lysanne Wilkens
Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.