Korte warming-up voor koude dagen

Maandag, 2 januari 2023
Korte warming-up voor koude dagen

Begin jij direct met hardlopen zodra je de deur uitstapt? Het kan verstandig zijn om je spieren eerst rustig op te warmen, zeker nu het buiten steeds kouder wordt. Met deze simpele en effectieve oefeningen maak je jouw lichaam los en ben je klaar voor jouw hardloopronde!

Wellicht voelt het wat overdreven om voordat je gaat hardlopen ook nog extra oefeningen te doen. Maar je lichaam zal je dankbaar zijn! Zeker op koudere dagen is je lichaam extra gevoelig voor allerlei blessures. Dat komt omdat blootstelling aan kou de bloedtoevoer naar de skeletspieren verminderd. Daardoor ben je stijver en beweeg je minder gecoördineerd. Bovendien kunnen slecht doorbloede spieren eerder overbelast en beschadigd raken. Die factoren, in combinatie met winterse elementen zoals gladheid, zorgt voor een fikse toename van het aantal loopblessures in de winter. Neem je warming-up dus serieus!

Met deze zeven oefeningen heb je je lichaam in vijf minuten opgewarmd en ben je klaar om naar buiten te gaan.

1. Touwtjespringen

Dertig seconden touwtjespringen is een goede manier om je warming-up te beginnen, eventueel met een imaginair touw als je niet genoeg ruimte hebt om er binnenshuis mee in het rond te zwaaien. Spring met twee voeten tegelijk in de lucht en houd een behoorlijk tempo aan.

2. Heupen losdraaien

Ga met je voeten op heupbreedte staan en breng je rechterbeen recht vooruit omhoog in een hoek van 90 graden. Draai je been nu naar de zijkant en laat weer zakken. Herhaal dit 5 keer, zonder je been op de grond te zetten. Span je buikspieren aan en probeer je balans te houden. Maak de beweging daarna 5 keer in omgekeerde richting (breng je been zijwaarts omhoog en draai daarna naar binnen). Doe hetzelfde met je andere been.

3. Hamstringstretch

Ook voor deze oefening ga je staan met je voeten op heupbreedte. Steek een been naar voren en zet je hiel aan de grond. Buig voorover met je neus richting je knie en zwaai je armen naar beneden tijdens de buiging. Neem ze mee omhoog als je weer rechtop gaat staan. Herhaal dertig seconden aan beide zijden.

4. Walk-out planks

Buig voorover met je benen op heupbreedte en loop met je handen naar voren totdat je in de plankpositie komt te staan. Loop daarna langzaam weer terug met je handen naar je voeten en ga weer rechtop staan. Herhaal deze oefening dertig seconden, neem even rust en herhaal nogmaals dertig seconden.

5. Binnenkant dijen-stretch

Zet je voeten iets wijder uit elkaar en buig je rechterknie. Verplaats je gewicht naar rechts en leun met je handen op je rechterknie om de binnenkant van je linkerdij te stretchen. Herhaal de oefening daarna aan de andere kant. Doe dit dertig seconden.

6. Hakken Billen

Tik in een redelijk tempo dertig seconden lang om de beurt je linker- en rechterbil aan met respectievelijk je linker- en rechterhak. Breng je knie daarbij naar voren en laat hem niet onder je lichaam hangen.

7. Skipping

Trek in een redelijk tempo dertig seconden lang om en om je linker- en rechterknie op. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Houd het grondcontact kort.

Als het goed is ben je nu warm en staat niks je meer in de weg om een lekker rondje te lopen!

Word lid van Hardlopen.nl

Bekijk meer oefeningen

In het soort oefeningen van je warming-up kun je eindeloos variëren. Heb je inspiratie nodig? Als lid van hardlopen.nl heb je toegang tot een database met oefeningen die je helpen om verantwoord te lopen, blessurevrij te blijven én sterker te worden.

Meld je aan
Lichaam