Na een heerlijke vakantie is het tijd om de hardloopschoenen weer aan te trekken. Misschien heb je tijdens je vakantie fanatiek doorgetraind, liep je af en toe een ontspannen rondje of heb je juist wekenlang helemaal niet hardgelopen. Hoe je vakantie er ook uitzag, één ding is belangrijk: pak het hardlopen rustig weer op. Zo geef je je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting en verklein je de kans op blessures.
1. Begin niet waar je bent gestopt
Na een week of langer zonder hardlopen wil je misschien weer verder waar je was gebleven. Toch is dat meestal niet de slimste keuze. Je conditie kan nog goed zijn, maar spieren, pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig om opnieuw aan de belasting te wennen.
Een goede richtlijn is om de eerste week ongeveer 25 procent van je normale trainingsomvang te lopen. Bouw dit vervolgens geleidelijk op naar 50 procent in de tweede week, 75 procent in de derde week en keer in de vierde week terug naar je normale trainingsschema.
2. Probeer geen gemiste kilometers in te halen
Veel hardlopers willen na de vakantie de 'gemiste kilometers' inhalen. Dat is niet nodig en vergroot juist de kans op overbelasting. Liep je tijdens de vakantie wel, maar minder dan normaal? Beperk je trainingen in de eerste week na thuiskomst tot ongeveer 50 tot 75 procent van je gebruikelijke afstand. Voelt dat goed, dan kun je de week daarna je normale schema weer oppakken.
3. Herstel ook van een actieve vakantie
Een vakantie is voor veel hardlopers het moment om extra kilometers te maken. Dat kan een mooie trainingsprikkel zijn, maar alleen als je lichaam daarna voldoende herstelt.
Gun jezelf daarom na thuiskomst een rustige herstelweek. Loop korte, ontspannen duurloopjes en stel intensieve intervaltrainingen of lange duurlopen nog even uit. Juist tijdens het herstel profiteer je optimaal van de extra trainingsarbeid.
4. Luister naar je lichaam
Reizen, warmte, een andere dagindeling en minder slaap vragen veel van je lichaam. Ook wanneer je zin hebt om weer fanatiek te trainen, is het verstandig om goed te luisteren naar signalen als vermoeidheid, stijve spieren of een verhoogde rusthartslag.
Kies liever voor een kortere of rustigere duurloop als een training zwaarder dan normaal voelt. Een extra rustdag levert uiteindelijk meer op dan trainen met vermoeide benen.
5. Stel nieuwe doelen, maar geef jezelf eerst de tijd
Na de vakantie barst het vaak van de motivatie. Misschien wil je je inschrijven voor een halve marathon of een nieuw persoonlijk record lopen.
Dat enthousiasme is mooi, maar geef jezelf eerst een paar weken om weer in je ritme te komen. Voelt het trainen weer soepel en ben je blessurevrij, dan is het tijd om nieuwe doelen te stellen en een passend trainingsschema op te pakken.
6. Houd rekening met de reis
Een lange autorit of vliegreis vraagt meer van je lichaam dan je misschien denkt. Door lang stil te zitten kunnen spieren stijf aanvoelen en heeft je lichaam tijd nodig om weer te herstellen.
Vermijd daarom bij voorkeur zware trainingen direct na een lange reis. Een rustige duurloop, een korte wandeling of wat mobiliteitsoefeningen helpen vaak beter om weer soepel in beweging te komen. Heb je een jetlag? Gun jezelf dan ook de tijd om weer aan je normale ritme te wennen.
7. Begin onder begeleiding
Na de vakantie besluiten sommige mensen om te beginnen met hardlopen. Een beginnerscursus is dan een uitstekende manier om verantwoord van start te gaan. Bij een atletiekvereniging of loopgroep leer je niet alleen een goede looptechniek, maar ook hoe je je trainingen veilig opbouwt. Bovendien train je samen met anderen, wat vaak extra motivatie geeft om door te zetten.
Geniet van de herstart
Na de vakantie hoeft het niet meteen perfect te gaan. Geef jezelf de tijd om weer in je trainingsritme te komen en bouw de belasting stap voor stap op. Door verstandig te trainen en goed naar je lichaam te luisteren, leg je de basis voor een sterk en blessurevrij najaar.
