Training

Tien workouts waarmee je kunt trainen met je hardloopmaatje, ook als er tussen jullie grote verschillen in snelheid en conditie zijn.

In deel 1 van dit tweeluik gaf Hardlopen.nl expert Rob Veer een vijftal mogelijkheden om duurlopen te doen met je loopmaatje, ook al is deze sneller - of langzamer - dan jij. In dit tweede deel geeft Rob Veer vijf voorbeelden van intervaltrainingen die je samen kunt doen, zonder dat jullie onderlinge niveauverschil daarbij in de weg zal zitten.

NB: Onder ‘ronde’ wordt verstaan: een parcours zonder voorgeschreven vorm, met begin en eind op dezelfde plek. Het kan ook een lus door het park, of een blokje om een woonwijk zijn.

… Tegenliggers

Op tijd = 0 loopt A met een stokje in de hand de ronde met een verhoogd tempo, terwijl B op t = 0 dezelfde ronde in tegengestelde richting dribbelt (of wandelt), A tegemoet. Op het moment dat A en B elkaar tegenkomen, geeft A de stok aan B, waarop B versnelt en A rustig dribbelt of wandelt. Geen van beide verandert daarbij van looprichting: A loopt bij deze estafettevorm dus altijd met de klok mee, B loopt altijd tegen de wijzers van de klok in.

Beginners: kies een ronde van ongeveer 400 meter (bijvoorbeeld op een atletiekbaan of in een park). Loop 10 rondjes op de hierboven omschreven manier, dus 4 km totaal.

Gevorderden: kies een ronde van ongeveer 1000 meter (bijv. op een industrieterrein of in een bos). Loop op deze manier 8 rondjes, dus 8 km totaal.

Opm: in plaats van een stokje doorgeven, kun je ook een high-five maken.

Manegepony

Het idee is hetzelfde als bij ‘het manegepaard’ die in deel 1 is omschreven. Nu wordt er een aantal keren heen-en-weer gelopen. Daartussen een korte pauze, waarin je samen met je loopmaatje wandelt of dribbelt. Je begint steeds op dezelfde plaats.

Beginners: loop 6 x 2’10 heen, keer om en loop zonder pauze in 1’50 terug. Pauze 2 minuten.

Gevorderden: loop 5 x 5’15 heen, keer om en loop zonder pauze in 4’45 terug. Pauze 1 minuut.

Opm: je hoeft niet steeds dezelfde kant op te lopen. Kies ter afwisseling een andere weg.

Oneindige estafette

Dit is een variant op de eerder genoemde ‘Tegenliggers’. Het begint (op t = 0) op dezelfde manier, A snel en B wandelend of dribbelend. Na het afgeven van het stokje (of de high five) keren beide lopers om. Nu loopt B snel en A rustig, tot de volgende ontmoeting. High five, omkeren, van snelheid veranderen en de ander weer tegemoet lopen.

Beginners: kies een ronde van ongeveer 400 meter (bijvoorbeeld op een atletiekbaan of in een park). Loop 20 minuten op de hierboven omschreven manier.

Gevorderden: kies een ronde van ongeveer 1000 meter (bijv. op een industrieterrein of in een bos). Loop op deze manier 45 minuten.

Opm: als het niveauverschil tussen A en B groot is, dan kan de snelste in het langzame deel dribbelen, en de langzaamste kan in de herstelperiode wandelen.

… Lantarenpalenloop

Je loopt langs een weg of fietspad met lantarenpalen die op regelmatige afstand langs de kant van de weg staan. Op t = 0 lopen A en B in hun eigen tempo in dezelfde richting. De snelste keert bij de 5e paal om, de langzaamste bij de 4e paal. Beide lopen vervolgens in een rustig tempo terug naar de start. Herhaal dit een aantal keren. Er zijn veel variaties mogelijk. Beginners: de snelle loopt respectievelijk naar de 3e, 4e, 5e, 6e en 7e paal; de langzame loopt naar de 2e, 3e, 4e, 5e en 6e paal. Terug dribbelen.

Gevorderden: loop drie keer het volgende blokje: de snelle loopt naar de 2e, 4e, 6e, 8e en 10e paal, de langzame loopt naar de 1e, 3e, 5e, 7e en 9e paal. Pauze tussen de blokjes 2 minuten wandelen

Opm: de voorbeelden zijn gebaseerd op palen die op ongeveer 50 m afstand van elkaar staan. Zijn er geen lantaarnpalen, dan kun je misschien bomen (of hectometerpaaltjes) gebruiken.

… Inhaalrace

Op t = 0 loopt de langzaamste in een bepaalde richting, de snelste loopt de andere kant op, draait na (bijvoorbeeld) 15 seconden om en loopt de langzaamste achterna. Beide lopen snel, in hun eigen tempo. Na samenkomst samen 2 minuten wandelen of dribbelen, alvorens de volgende herhaling te doen.

Beginners: 6 herhalingen, de snelste loopt steeds 15 seconden terug alvorens op de ander in te lopen.

Gevorderden: 10 herhalingen, de snelste loopt steeds 30 seconden terug alvorens achter het langzamere loopmaatje aan te gaan.

Tot zover deze vijf voorbeelden. Probeer ze uit, ervaar wat werkt (en wat niet), laat je creativiteit erop los en varieer naar hartenlust. Pas de genoemde tijden en afstanden aan als jullie niveauverschil daar aanleiding toe geeft. Je kunt natuurlijk, samen met je loopmaatje, nieuwe vormen bedenken en daarmee experimenteren. Veel plezier samen!

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.