Training

Wat zou het leuk zijn om eens samen te lopen met je snellere of langzamere maatje. Maar hoe doe je dat? Tien workouts waarmee je kunt trainen met je hardloopmaatje, ook als er tussen jullie grote verschillen in snelheid en conditie zijn.

Houden jullie het tempo van de snelste aan en loopt de ander zich helemaal uit de naad? Of kiezen jullie het van de langzaamste, wat de snellere al gauw een gevoel bezorgt van ‘helemaal niets’ gedaan te hebben. Lastige keuzes! Je kunt elkaar natuurlijk even groeten bij het aanvang van de training, elk je ding doen en na de training nog kort even samenkomen. Maar er zijn andere mogelijkheden. Met een beetje creativiteit kun je trainingsvormen bedenken waarbij je elk je eigen snelheid aan kan houden, zonder de ander in de weg te zitten. En waarbij je elkaar veel vaker tegenkomt dan alleen bij het begin en het eind. Hardlopen.nl heeft er een aantal voor je bedacht en zet een tiental leuke trainingen voor duo’s op een rijtje. In dit eerste artikel vind je trainingen met een duurloopkarakter die ook geschikt zijn om als vaartspel in te vullen. In een volgend artikel komen interval-achtige trainingen voor duo’s aan bod. Alle trainingen zijn overigens ook prima te gebruiken door groepen hardlopers.

NB: Onder ‘ronde’ wordt verstaan: een parcours zonder voorgeschreven vorm, met begin en eind op dezelfde plek. Het hoeft dus niet per se rond te zijn

… Manegepaard

Op t = 0 vertrekken A en B ieder in het eigen tempo in dezelfde richting. Op een vooraf bepaald moment keert ieder om en loopt langs dezelfde weg terug. De bedoeling is om de terugweg 1 minuut sneller af te leggen dan de heenweg. Echter, op de terugweg mag niet op het horloge gekeken worden. Pas bij aankomst bij het beginpunt (die in theorie voor eenieder gelijk is) wordt gekeken of de snelheid van de terugweg juist is ingeschat. Meteen omkeren voor het volgende blokje.

Voorbeeld beginners: 4 x 2’40 heen en in 2’20 terug (totaal 20 minuten).

Voorbeeld gevorderden: 12’ heen en in 11’terug; 10’heen en in 9’terug; 8’heen en in 7’terug (totaal 60 minuten).

Opmerking: na elk blokje even op elkaar wachten en gezamenlijk vertrekken voor het volgende blokje. Je komt elkaar tussen elke sessie even tegen. Het tempogevoel wordt ontwikkeld, en lopers die de neiging hebben te snel te beginnen worden ‘afgestraft’.

… High Five

Op t = 0 vertrekt A linksom en B rechtsom om elkaar op enig moment in de ronde tegen te komen. Daar geven ze elkaar een high-five en keren om, terug naar het beginpunt. Daar geven ze elkaar weer een high-five, keren om en herhalen de opdracht. Als A en B hun snelheid constant houden, dan is het high-five moment steeds op dezelfde plaats. Echter, door met de snelheid te spelen verschuift het ontmoetingspunt, en daar kun je een spelletje van maken. In wiens richting schuift het ontmoetingspunt op?

Voorbeeld beginners: ronde van ongeveer 500 m: stoppen na 8 x heen en terug.

Voorbeeld gevorderden: ronde van ongeveer 1 km: stoppen na 10 x heen en terug.

Opmerking: ieder loopt heen en weer over steeds hetzelfde stuk van de ronde. De snelste loper legt daarbij de grootste afstand af.

… Catch up

Op t = 0 vertrekken A en B in dezelfde richting, ieder in het eigen tempo. Op het vooraf afgesproken moment keert de snelste loper om, de ander tegemoet. Op het moment van samenkomst keert ook de andere loper om en wordt de opdracht herhaald. Zo wordt een aantal keren heen en weer gelopen.

Voorbeeld beginners: 20 minuten, de snelste loper keert na elke 4 minuten om.

Voorbeeld gevorderden: 60 minuten, de snelste loper keert na elke 10 minuten om.

Opmerking: er wordt zonder pauze gelopen, eventueel kan er steeds na samenkomst even samen opgelopen worden (in het tempo van de langzaamste). De opdracht eindigt niet precies bij het beginpunt.

… Follow Leader

Op t = 0 gaat A lopen in een zelf bepaald tempo en in een zelf bepaalde richting. De opdracht voor B – die niet weet wat A van plan is – is om A te volgen op 2-3 meter afstand. Na een vooraf besproken moment worden de rollen omgewisseld en bepaalt B de snelheid en het parcours, terwijl A volgt.

Voorbeeld beginners: 20 minuten met elke minuut wisselen.

Voorbeeld gevorderden: 45 minuten met elke 4’30 wisselen.

Opmerking: Je kunt het elkaar lastig maken door onverwachtse versnellingen, het nemen van bochten of door om te keren. Bij voorkeur in een bos of park met veel verschillende paadjes en heuvels. Niet geschikt als het niveauverschil groot is.

… Grote ronde, kleine ronde

Op t = 0 gaat A de kortste van de twee ronden lopen, B vertrekt tegelijkertijd en loopt de grotere ronde. Aan het eind van hun ronden komen A en B nagenoeg gelijktijdig aan bij het vertrekpunt. Op die manier loopt elk hetzelfde aantal ronden.

Voorbeeld beginners: 5 ronden, die van A is ongeveer 900m, die van B ongeveer 1000 m.

Voorbeeld gevorderden: zelfde als beginners, maar dan 10 ronden.

Opmerking: lengte van de twee ronden afstemmen op de niveauverschillen. Kan in een stadse omgeving (B loopt een huizenblokje meer) of in een park of bos met veel paden.

Tot zover vijf voorbeelden van manieren om een duurloop zodanig vorm te geven dat een hardloopduo, ondanks het onderlinge niveauverschil, toch samen kan trainen zonder elkaar in de weg te zitten. Probeer ze uit, ervaar wat werkt (en wat niet), blijf creatief en varieer naar hartenlust. In een volgend artikel bespreken we vijf interval-achtige trainingsvormen die geschikt zijn voor duo’s met verschillend niveau.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.