Training

Ademloos hardlopen - hardlopen zonder adem te halen – dat lukt maar heel even. Een kort sprintje over 50 meter lukt met de mond dicht, zelfs als je voluit loopt. Loop je langer met hoge snelheid, dan raak je al snel ‘buiten adem’ en hijg je als een paard. De spieren hebben immers zuurstof nodig om hun werk te kunnen doen. En hoe harder ze moeten werken, des te meer zuurstof hebben ze nodig. Bovendien scheiden ze CO2 – koolstofdioxide – uit, wat een schadelijke stof is en moet worden uitgeademd. Je ademhalingssnelheid en hartfrequentie passen zich automatisch aan de zuurstofbehoefte en de concentratie van het koolstofdioxide in het bloed.

Zolang je je niet inspant volstaan zes tot tien ademhalingen per minuut. Je hartfrequentie in rust ligt waarschijnlijk tussen de veertig en zeventig slagen per minuut. De individuele verschillen zijn daarbij groot. Tijdens een intensieve intervaltraining of de eindspurt in een wedstrijd kan dat oplopen tot wel 80 ademhalingen en meer dan 200 slagen. Als je de snelheid laat zakken, dan wordt het hijgen snel minder en zakt de hartfrequentie. Stop je helemaal, dan zakken ze verder tot ze uiteindelijk in de buurt van de rustwaarden komen. Ook dat gaat helemaal vanzelf. Drie vragen over de ademhaling:

1. Moet je door de mond of door de neus ademen?

In rust is het goed om door de neus te ademen. De neusharen en het neuslijmvlies maken deel uit van het afweersysteem spelen een rol bij het schoonhouden van de longen. Ze vormen een eerste obstakel voor stofdeeltjes, bacteriën en virussen. Tijdens inspanning is veel lucht nodig, de opening van de neusgaten is daarvoor te klein. Bij hardlopen gaat de ademhaling dan ook vooral door de mond.

2. Kan de winterkou de luchtwegen of de longen beschadigen?

Die kans is nihil. De lucht die wordt ingeademd door de mond, keel en luchtpijp voldoende opgewarmd. Je kunt in de winter gewoon doortrainen, zelfs bij tientallen graden onder nul. Wel is het slim om de rand van de neusgaten en de lippen in te smeren met bijvoorbeeld vaseline. Bij extreme kou lopen die wel degelijk kans op onderkoeling of zelfs bevriezing.

3. Is het gevaarlijk om ‘buiten adem’ te raken?

Als je ‘boven je macht’ loopt kan de ademhaling de benen niet meer bijhouden. Hoe graag je ook je tempo vast wilt houden, je afvalstoffen in je lichaam zijn ongevoelig voor je wilskracht en de loopsnelheid zakt onherroepelijk. Op die manier voorkomt je lichaam dat het zuurstoftekort of de hoeveelheid koolstofdioxide schade aanricht.

Hardlopen, het is en blijft een adembenemende sport!

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.