De een kan tijdens het hardlopen nog hele verhalen vertellen, terwijl het trainingsmaatje dat deze verhalen aan moet horen er met moeite een ‘ja’, ‘nee’ of ‘oké’ uit krijgt zonder buiten adem te raken. Dat kan aan een verschil in niveau liggen, maar kan ook komen door een verkeerde ademhaling. Want hoewel we geneigd zijn vooral onze benen, en misschien onze core, te trainen om beter te kunnen hardlopen, vergeten we daarbij vaak een heel belangrijke component: onze ademhalingsspieren. Juist die spieren kunnen je enorm helpen om je ademhaling tijdens het hardlopen onder controle te krijgen.
Vertragen, vertragen, vertragen
Hoe frustrerend het misschien ook mag klinken, je krijgt je adem in de basis het beste onder controle door flink te vertragen. Begin rustig hard te lopen en probeer daarbij alleen door je neus te ademen. Het is wellicht minder gezellig om dit samen met een trainingsmaatje te doen, want je mond blijft dicht. Je zult zien dat je behoorlijk langzamer moet gaan lopen om niet het gevoel te krijgen dat je te weinig lucht binnenkrijgt. Als je dit consequent tijdens je rustige duurlopen blijft doen, zal dit op den duur je uithoudingsvermogen verbeteren, je VO2-max verhogen en zul je uiteindelijk sneller worden.
Lukt alleen door je neus ademen nou echt niet? Probeer dan zo ontspannen en diep mogelijk adem te halen door je mond en kies een tempo waarop je makkelijk een gesprek zou kunnen voeren. Kan je loopmaatje ook weer mee. Merk je dat je tijdens het praten toch naar adem begint te happen? Dan loop je te hard en zul je op de rem moeten trappen.
Ademhaling als soundtrack
Hardlopen met muziek op kan heel prettig zijn. Het kan motiverend werken en je afleiden als je het even moeilijk hebt. En juist daarom is het een goed idee om die koptelefoon eens thuis te laten en naar je eigen ademhaling te luisteren. Op die manier leer je jouw manier van ademhalen herkennen en merk je sneller wanneer er nog een tandje bij kan of je eigenlijk al aan je limiet zit.
Daarnaast leer je ook welk ademhalingsritme het beste bij jouw manier van lopen past. De vuistregel 3 stappen in- en 3 stappen uitademen, of 2 stappen in- en 4 stappen uitademen hoeft voor jou helemaal niet te werken. Probeer tijdens een rustige duurloop een beetje met ademhalingsritmes te experimenteren om erachter te komen wat voor jou werkt. Let wel op: bij een rustige duurloop hoort een ander ritme dan bij een intervaltraining, maar je merkt vanzelf dat je die vuistregel van twee keer zo lang uitademen als inademen niet vast kunt houden als je flink snelheid moet maken.
Focus op je houding en het uitademen.
Door de juiste hardloophouding aan te nemen en je schouders te ontspannen, krijgen je longen de ruimte om jou zo goed mogelijk van zuurstof te voorzien. Door ook nog je middenrif en je buik te gebruiken, krijgen je longen nog net wat extra ruimte waardoor je dieper kunt ademhalen en je meer zuurstof binnenkrijgt.
Het klinkt misschien een beetje gek, maar leg de focus tijdens het lopen vooral op het uitademen. Als je er namelijk voor zorgt dat je je longen goed leegt tijdens het lopen blijft er zo min mogelijk zuurstofarme lucht achter en wordt daarmee plaatsgemaakt voor zuurstofrijke lucht. Dit doe je door rustig en diep adem te halen en wederom je buik en middenrif in te zetten voor je ademhaling. Haal je te snel, oppervlakkig en vooral met je borstkas adem, dan bestaat de kans dat de lucht die je inademt nooit verder dan je luchtpijp komt en daar als het ware stil blijft staan.
Ademhalingsspieren trainen
Tot slot kun je je lichaam een handje helpen door je ademhalingsspieren te versterken. Niet alleen adem je daar op den duur makkelijker door, ook je uithoudingsvermogen wordt groter en je herstelt sneller. Er zijn verschillende apparaatjes te koop waarmee je een bepaalde weerstand in kunt stellen en elke dag een paar minuten je ademhalingsspieren kunt trainen.
Maar ook zonder extra gadgets kun je qua ademhaling een flinke stap maken. Vooral het aanleren van een middenrifademhaling kun je prima zelf. Ga op je rug op de grond liggen met je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond onder je billen. Probeer nu zo diep mogelijk te ademen zonder daarbij je ribbenkast te bewegen: alleen je buik mag uitzetten en inkrimpen. Hou dit een paar minuten vol en herhaal dit een paar dagen per week (het liefst elke dag). Probeer die middenrifademhaling later weer toe te passen tijdens het hardlopen. Uiteraard mag je ribbenkast dan wel gewoon meebewegen.
Rianne had vroeger stiekem een hekel aan hardlopen, maar begon een paar jaar geleden met trailrunnen en is sindsdien verkocht. Na verschillende trailruns in binnen- en buitenland volgden schoorvoetend de wegwedstrijden en sinds kort heeft ze zelfs training bij een atletiekvereniging. Haar hart blijft bij het trailrunnen liggen, maar voor een 1500m op de baan of een snelle wegwedstrijd is ze ook altijd te porren. Zolang ze maar kan hardlopen, is het al snel goed.
