Training

Loop jij hard met een sporthorloge, een smartwatch of met je smartphone met een hardloopapp? Dan ben je niet de enige, integendeel! Recent onderzoek (*1) onder de deelnemers van de Marathon Eindhoven 2016 leert dat meer dan 85% van alle lopers gebruik maken van een app (28%) of een sporthorloge (58%). Maar weten zij ook hoe ze die wearable goed moeten gebruiken in de training?

Wearables zijn handige hulpjes tijdens je trainingen, waarmee je de intensiteit van de trainingen kunt monitoren en zo nodig bijsturen. Polar, een van de marktleiders op het gebied van sporthorloges, analyseerde de trainingsgegevens die Polargebruikers wereldwijd gedurende de laatste zes maanden van 2016 uploadden. De resultaten maken duidelijk dat veel sporters, ondanks de inzet van deze wearables, niet optimaal trainen.

Vijf schalen

In het Polar-onderzoek werd de intensiteit van alle trainingen ingedeeld in deze vijf schalen:

  1. Zeer licht
  2. Licht
  3. Matig
  4. Hard
  5. Maximaal

Wat bleek: lopers die wekelijks zes à zeven looptrainingen afwerken trainen met alle intensiteiten, waarbij schaal 5 minder vaak wordt aangetikt. Lopers die drie à vier keer in de week in actie komen trainen voornamelijk met een intensiteit in schaal 2 en 3. Opvallend is dat de lopers die minder vaak trainen de trainingstijd vooral in schaal 4 doorbrengen. Wat doen ze fout?

Verdeling trainingsintensiteiten

Om die vraag te beantwoorden halen we een derde onderzoek tevoorschijn, en wel het onderzoek dat Stephan Seiler ruim 10 jaar geleden deed naar succesvolle trainingsprogramma’s van elite sporters in verschillende duursporten. Hij vond slechts weinig overeenkomsten, slechts één overeenkomst sprong er uit: succesvolle sporters houden een verdeling van de trainingsintensiteit aan van 80% rustig en 20% matig tot hard.

Bewuster trainen

Als je al de gegevens van Polar en Seiler combineert dan lijkt er met name voor lopers die wekelijks 4 keer (of minder) trainen veel winst te behalen door bewuster om te gaan met de intensiteit waarmee wordt getraind. Het is een misvatting te denken dat je intensiever moet trainen naarmate je minder trainingsuren maakt. Ook dan mag je ernaar streven 80 % van de trainingen rustig te doen.

80 % licht

Concreet betekent dat, verwijzend naar de schaal hierboven, dat je 80 % van de trainingstijd door moet brengen in ‘licht’ tot ‘zeer licht’; 15 % in schaal 3 ‘matig’ en 5 % in ‘hard’ tot ‘maximaal’. Wil je jouw  training op die manier in gaan vullen, voer het dan zeer geleidelijk in en wees, zeker als je een blessuregevoelige loper bent, voorzichtig met de hoge intensiteit.

Op gevoel

Ten slotte: licht, matig en hard zijn uiteraard subjectieve begrippen. Toch is het voor de meeste lopers een bruikbare manier om ‘op gevoel’ gebruik te maken van de informatie die de wearable tijdens de training zichtbaar maakt in de vorm van je loopsnelheid en/of je hartslag. Wil je preciezer weten of je met de juiste intensiteit traint, dan kun je bijvoorbeeld door een inspanningstest bij een sportarts, jouw zogenoemde aerobe en anaerobe drempel laten bepalen.

Je kunt echter ook je licht opsteken bij de trainers van een atletiekvereniging of loopgroep. Zo zul je in de toekomst ongetwijfeld meer rendement uit je soms best wel prijzige wearable kunnen halen.

Zoek een club bij jou in de buurt. 

Bronnen:

Factsheet Fontys Sporthogeschool Eindhoven
Onderzoek Polar op Sporttechie.com
Stephan Seiler, professor sportwetenschap Universiteit Kristiansand, Noorwegen: ‘Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training’.

Foto: Shutterstock

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.