Training

De essentie van trainen is voor alle leeftijden gelijk: je voert een training uit, zorgt voor adequaat herstel erna en herhaalt dat met de juiste regelmaat. Kinderen zijn per definitie beginnende sporters, en als we hen vergelijken met beginnende sporters van oudere leeftijd dan zijn er zeker verschillen. Maar die zijn misschien minder groot dan je wellicht zou denken. Desalniettemin heeft de leeftijd invloed op de keuze van de trainingsprikkel, op de duur en aard van het herstel en op de regelmaat. We onderwerpen deze drie factoren aan een nadere beschouwing en kijken daarbij vooral naar uithoudingsvermogen en kracht.

De training

Het uithoudingsvermogen is tot op hoge leeftijd trainbaar. De basis wordt bij beginnende hardlopers van alle leeftijden gelegd door rustige trainingen in de vorm van duurlopen en extensieve intervaltraining. Kinderen tot aan de pubertijd moeten daarbij hoog intensief tempowerk vermijden. Pas na de puberteit kunnen intensieve intervaltrainingen aan het trainingsplan worden toegevoegd. Kort snelheidswerk is voor alle leeftijden geschikt en nuttig. Naarmate de leeftijd van de loper vordert zal dat wel behoedzamer moeten gebeuren. Zeker bij explosieve bewegingen is de blessuregevoeligheid bij oudere sporters groot. Krachttraining is aan te bevelen voor alle leeftijden, zowel ter ondersteuning van de belastbaarheid als voor prestatieverbetering. Voor ouderen komen daar gezondheidsargumenten bij, zoals behoud van de botdichtheid en de spiermassa.  Voor kinderen tot de puberteit wordt de weerstand bij krachttraining laag gehouden om de gewrichten niet al te zwaar te belasten.

Het herstel

Of je nu jong of oud bent: als je gaat beginnen met hardlopen, dan zal het in eerste instantie gaan om 2 of 3 trainingen in de week. Om het leuk te houden, maar ook om het lichaam de benodigde tijd te geven om van de inspanningen te herstellen. Het herstelvermogen is iets wat zich met de trainingsjaren ontwikkelt. Daardoor zijn topsporters in staat om twee, en soms nog meer, trainingen op een dag goed te verwerken. Daarbij moet wel in het oog worden gehouden dat niet alle systemen even snel herstellen. De aanpassing van de spieren loopt bijvoorbeeld niet synchroon met de snelheid waarmee van banden en pezen herstellen en sterker worden.   

Naarmate de leeftijd vordert zal het herstelvermogen weer af gaan nemen, wat maakt dat er op hogere leeftijd minder hard getraind kan worden en/of dat er meer hersteltijd tussen de trainingen genomen moet worden

De regelmaat

De doelen, de motivatie en het herstelvermogen samen bepalen hoe vaak er getraind gaat worden. Regelmaat is daarbij voor alle leeftijden een belangrijke factor om het ritme van trainen en herstellen erin te houden. We leren van andere sporten (turnen, tennis) dat de belastbaarheid van kinderen groot is. Met een uitgebalanceerde opbouw (met veel aandacht voor variatie) is het ook voor kinderen en jongeren mogelijk om zo goed als dagelijks het uithoudingsvermogen te trainen. Voor krachttraining geldt hetzelfde: core-oefeningen kunnen desgewenst dagelijks gedaan worden. Als er gewerkt wordt met gewichten, dan heeft de betreffende spiergroep zowel bij jongeren als bij sporters van gevorderde leeftijd ten minste een dag nodig om te herstellen. Dat soort oefeningen worden daarom beperkt tot 2 of 3 keer per week.

Of je nu jong of oud bent: als je blessures buiten de deur wilt houden dan is een geleidelijke opbouw noodzakelijk. Daarbij is niet zozeer de leeftijd, als wel de belastbaarheid van de individuele sporter van doorslaggevend belang. Ervaren trainers kunnen hierbij waardevolle adviezen geven.  

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.