Trainen in zone 2 is de basis van vrijwel elk hardloopschema. Toch vinden veel hardlopers het lastig om écht rustig te lopen, omdat ze denken dat alleen intensieve trainingen sneller maken. Juist met rustige kilometers in zone 2 bouw je een sterke aerobe basis, waardoor je uiteindelijk harder en langer kunt lopen. Maar waarom is deze trainingszone zo effectief en hoe bepaal je het juiste tempo?
Waarom is zone 2 zo effectief?
Je ontwikkelt meer en beter functionerende mitochondriën (de 'energiecentrales' van je spiercellen), waardoor je spieren efficiënter zuurstof gebruiken. Zo kun je een hoger tempo langer volhouden.
Je lichaam leert tijdens rustige inspanningen efficiënter vet als brandstof te gebruiken. Daardoor spaar je je glycogeenvoorraad, wat vooral tijdens langere inspanningen een voordeel is.
Je herstelt relatief snel van deze trainingen, waardoor je vaker kunt trainen zonder onnodig veel vermoeidheid of een verhoogd risico op overbelasting.
Intensievere trainingen geven vaak een sterkere trainingsprikkel per minuut, maar kosten ook meer hersteltijd. Als je al je trainingen hard loopt, kun je meestal minder vaak of minder lang trainen en neemt het risico op blessures en vermoeidheid toe. Juist de combinatie van rustige en intensieve trainingen zorgt voor de grootste vooruitgang.
Welk tempo is zone 2?
De exacte grenzen van zone 2 verschillen per trainingsmodel. Gebruik je een indeling op basis van hartslag, dan ligt zone 2 vaak grofweg tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag. Wil je jouw trainingszones zo nauwkeurig mogelijk bepalen, dan is een inspanningstest bij een sportarts of inspanningsfysioloog een goede keuze.
Heb je geen inspanningstest gedaan? Dan kun je ook de praattest gebruiken. Tijdens een training in zone 2 kun je zonder moeite een gesprek voeren en blijft je ademhaling rustig en onder controle. Kun je alleen nog korte zinnen uitspreken, dan loop je waarschijnlijk te hard.
Naarmate je fitter wordt, verandert je hartslagzone niet, maar kun je wel een hoger tempo volhouden bij dezelfde hartslag. Dat is een teken dat je duurvermogen is verbeterd.
Hoeveel moet je in zone 2 trainen?
Zone 2 speelt een belangrijke rol in het trainingsschema van de meeste hardlopers. Volgens de veelgebruikte 80/20-regel voer je ongeveer 80 procent van je trainingen uit in de rustige zones 1 en 2. De overige 20 procent bestaat uit trainingen in zone 3, 4 of 5. Zo leg je met zone 2 een stevige basis, die je aanvult met intensievere trainingen zoals intervallen en tempolopen.
Hou verhoudt zone 2 zich ten opzichte van andere zones?
Je warming-up, cooling-down en herstelpauzes tussen intervalblokken vallen meestal in zone 1. Zone 2 is het tempo van je rustige duurloop. Zone 3 gebruik je vooral voor tempolopen en langere inspanningen op een stevig tempo. Zone 4 ligt rond je lactaatdrempel en helpt je om een hoog tempo langer vol te houden. Zone 5 is de hoogste intensiteit en wordt gebruikt om onder meer je VO₂max en maximale snelheid te verbeteren.
De precieze trainingsverdeling hangt af van je doel. Een marathonloper brengt doorgaans meer tijd door in zone 2 dan iemand die traint voor een 5 kilometer. Vrijwel alle goed opgebouwde trainingsschema's combineren echter rustige en intensieve trainingen. Juist die afwisseling zorgt ervoor dat je zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid ontwikkelt.
Veelgemaakte fouten
Veel hardlopers vinden het lastig om in zone 2 te blijven. Het voelt soms 'te langzaam'. Toch is iets rustiger lopen voor een duurtraining zelden een probleem. Een rustig tempo helpt je om een sterke basisconditie op te bouwen en je lichaam te laten wennen aan de belasting van hardlopen. Doordat de intensiteit laag blijft, kun je meer trainingsvolume maken en beter herstellen.
Loop je je trainingen in zone 2 structureel te hard, dan belemmert dat je herstel en bouw je meer vermoeidheid op. Daardoor kunnen juist je intensievere trainingen minder effectief worden. Door je rustige trainingen ook echt rustig te houden, haal je uiteindelijk meer uit je totale trainingsprogramma.
