Intervaltraining: geniaal of gestoord?

Wat is intervaltraining

Het is hierboven al genoemd: je loopt een aantal relatief snelle stukken (de herhalingen) en neemt daartussen steeds wat tijd voor enig herstel. Bij de concrete invulling van de trainingen kun je aan verschillende knoppen draaien:

• het aantal herhalingen;

• de lengte van elke herhaling;

• de snelheid waarmee elke herhaling gelopen wordt;

• de duur van de herstelperioden tussen de herhalingen;

• de aard van het herstel (wandelen, dribbelen).

Door met die parameters te spelen kun je eindeloos variëren en de trainingen leuk en uitdagend maken.

Historie

De wortels van intervaltraining reiken tot 1912. In dat jaar won de Fin Hannes Kolehmainen de Olympische 10000m, met een voorsprong van liefst 40 seconden op de nummer 2. Dat maakte nieuwsgierig naar zijn trainingsmethode. In die tijd bestond de gangbare training uit duurlopen en lange wandelingen. De Finse kampioen werkte regelmatig trainingssessies af waarin hij vijf tot tien keer 1000m aflegde in zijn 10km wedstrijdtempo. Veel lopers namen die trainingsvorm over. Onder hen zijn landgenoot Paavo Nurmi, die tijdens de Olympische Spelen van Parijs (1924) goed was voor vier keer goud. Nadien had elke zichzelf respecterende hardloper een vorm van intervaltraining in het trainingsplan opgenomen. Soms nam dat extreme vormen aan. Over de Tsjech Emil Zátopek, winnaar van vijf olympische medailles, wordt gezegd dat hij soms 100 keer 400m liep, met een snelheid van pakweg 20 km/uur. Hij zei daarover: ‘Iedereen zei: Emil, je bent gestoord! Maar toen ik steeds meer prijzen won en records liep, zei iedereen: Emil, je bent geniaal!’

Hoe snel?

De training van Zátopek valt in de categorie: don’t try this at home. Gelukkig zijn er met wat creativiteit talloos veel varianten denkbaar, die wel goed te doen zijn. Enkele voorbeelden:

… 6 keer 4 minuten snel met 2 minuten dribbelpauze (basisvorm)

… 1 + 3 + 5 + 7 + 5 + 3 + 1 minuten snel met 1 minuut wandelpauze (piramidevorm)

… 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 minuten steeds iets sneller met 5 - 4 - 3 - 2 - 1 minuten dribbelpauze (climaxvorm)

De precieze invulling van de training, en dus ook van de snelheid waarmee de herhalingen gelopen moeten worden, hangt onder andere af van het doel van de training. De snelheid sowieso hoger dan het duurlooptempo. Het kan iets onder het omslagpunt (pakweg de snelheid waarmee je een 10 km kunt lopen) liggen, maar ook ruim daarboven.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen extensieve (rustige) intervaltraining en hoogintensieve intervaltraining (HIIT). Een voorbeeld van een extensieve intervaltraining:

… 5 keer 6 minuten met de snelheid van je halve marathon, met 4 minuten dribbelpauze.

Een voorbeeld van een hoogintensieve intervaltraining:

… 3 blokjes van 6 x 30 seconden snel met 30 seconden dribbelpauze. Tussen de blokjes 10 minuten dribbelpauze.

Algemeen kun je stellen dat de snelheid bij extensieve intervaltraining zodanig moet zijn dat je de training zonder het heel moeilijk te krijgen goed af kunt maken zonder het heel moeilijk te krijgen (gevoel na de laatste herhaling: zo, dat was goed te doen). De snelheid waarmee je hoogintensieve intervaltraining doet is zodanig dat je de training nog net af kunt maken zonder dat je tempo van de laatste herhaling inzakt (gevoel erna: poeh, dat was even flink doorbijten). Overigens is de hartslag bij hoogintensieve intervaltraining onbruikbaar om de intensiteit te sturen waarmee je moet lopen.