Training

Misschien heb je even geen zin of tijd om te gaan hardlopen. Of heb je last van een griep of blessure waardoor je gas terug moet nemen. Geen paniek, een periode waarin je minder hardloopt hoeft niet direct problemen op te leveren.

Afhankelijk van situatie

Je conditie wordt bepaald door twee factoren: je uithoudingsvermogen en spierkracht. Wanneer je stopt met hardlopen, krijgt je lichaam geen trainingsprikkels meer en dat zorgt voor veranderingen in je lichaam. Hoe snel je conditie afneemt, hangt af van de situatie. Wanneer je een week niet traint, zal je niet direct spierkracht verliezen. Maar doordat je je spieren minder gebruikt, neemt je spiermassa wel af.

Wanneer je plat op bed ligt, verloopt het afbreekproces van je spieren vanzelfsprekend sneller dan wanneer je in beweging blijft. Met totale bedrust zal je spiervermogen na een week al afnemen, terwijl dit met minimale beweging zoals wandelen tot twee weken duurt. Het krachtverlies na twee weken is over het algemeen verwaarloosbaar en heb je binnen twee weken weer terug. Dat komt omdat dit krachtverlies vooral te wijten is aan de efficiëntie van je zenuwstelsel en spieren, niet zozeer aan de spierkracht zelf. Je spierkracht neemt pas echt af na drie á vier weken inactiviteit.

Spiergeheugen

Ben je net begonnen met hardlopen, dan verlies je sneller spierkracht dan iemand die al jaren actief is. Dat heeft te maken met het aantal celkernen in je spiervezels dat groter wordt naarmate je meer traint. De celkernen zorgen voor de eiwitsynthese in je spieren en zijn zo verantwoordelijk voor je spieropbouw. Onderzoek heeft aangetoond dat deze celkernen in periode van rust aanwezig blijven. Dat kun je zien als een soort ‘spiergeheugen’. Zodra je na een rustperiode weer gaat hardlopen, worden de celkernen geactiveerd waardoor je spieren veel sneller in grootte en kracht toenemen dan spieren die nog nooit training hebben meegemaakt.

Uithoudingsvermogen

Wat uithoudingsvermogen betreft, geldt hetzelfde als voor spierkracht. De meeste mensen merken pas na twee weken rust verschil. Ook dit is afhankelijk van de mate van inactiviteit en hoe ervaren je bent. Uit onderzoek blijkt dat beginners die vier weken niet sporten de conditionele vooruitgang van de twee maanden daarvoor volledig kwijt zijn. Bij ervaren lopers gaat het verval minder snel. Alternatieve training kan helpen om je spierkracht en uithoudingsvermogen op peil te houden.

Rustig aan

Waar je als hardloper na een periode van rust ook rekening mee moet houden, is de impact van het lopen op je lichaam. Het is verstandig om je trainingen rustig op te bouwen, zodat je spieren en gewrichten weer kunnen wennen aan de belasting.

Bronnen: Alles over Sport, Scientias