Training

Het najaar zit propvol hardloopwedstrijden. De Eindhoven marathon, de Zevenheuvelenloop, de Berenloop op Terschelling, de Amsterdam marathon: genoeg om uit te kiezen. Wellicht pak jij er zelfs meerdere mee. Vergeet dan niet tussendoor gas terug te nemen en tijd te geven aan je herstel. Maar hoe doe je dat zonder dat je vorm verliest? Wij geven je 4 tips.

Cooling down

Of je nou op korte termijn weer een wedstrijd doet of niet, het is altijd goed om aandacht te besteden aan de naverzorging. En die begint meteen na de wedstrijd. Hoewel het aantrekkelijk is om die dag niets meer te doen, is het voor je herstel bevorderlijk om nog een minuut of 10 een cooling down te doen. Daardoor worden de afvalstoffen beter afgevoerd en herstel je dus voorspoediger. Loop op een rustig tempo uit en combineer dit met wat lichte (rek-)oefeningen.

Let op je voeding en drink genoeg

Je hebt een behoorlijke inspanning geleverd en je lichaam heeft vocht en voeding nodig om te kunnen herstellen. Doe je dit goed, dan kan het je herstel bevorderen. Vul het vochtverlies aan door goed te drinken na de wedstrijd (bier telt niet) en zorg dat je voeding neemt met koolhydraten en eiwitten. Je kan ook makkelijk wat extra eiwitten toevoegen door bijvoorbeeld Whey eiwit door je kwark te doen of te drinken als shake.

Maak een plan voor een nieuwe trainingsopbouw

Een trainingsopbouw gaat in een golfbeweging: je bouwt de training naar de wedstrijd toe, de piek, en vervolgens heb je een herstelperiode. Met de hardloopkalender vol met leuke evenementen kan de periode tussen je wedstrijden kort worden. Je werkt van piek naar piek, en dat gaat vaak ten koste van die herstelperiode. Niet doen. Omdat je niet je vorm wilt verliezen, kun je de herstelperiode wat korter maken, maar las hem wel in. Want als de trainingsomvang nagenoeg onveranderd blijft, ligt overtraining op de loer. Neem dus wel even wat gas terug en blijf in de periode daarna goed naar je lichaam luisteren. Een goede check is je hartslag. Daaraan is overtraindheid namelijk te herkennen. Blijft je hartslag hoog na de herstelperiode dan kan het dat je ziek bent of overtraind bent geraakt. Het is in dat geval goed om te overleggen met een trainer en een plan van aanpak te maken om echt een periode te herstellen.

Doe een korte herstelduurloop

Een herstelduurloop is actieve rust na een wedstrijd. Met een aangepast schema met meer hersteltraining ben je wel actief en train je regelmatig met als doel herstel van de balans. Door de lagere tempo’s is de belasting veel kleiner. Als je in een periode na een wedstrijd te veel hebt gedaan kan het dat zelfs zo'n herstelduurloop vermoeiend is. Het is daarom goed om altijd naar je lichaam te blijven luisteren.

Door Marloes Berghege

Marloes Berghege is freelance schrijver voor onder andere hardlopen.nl, &C, VIVA en is bezig met haar eerste feelgoodroman. Naast schrijven loopt ze graag hard. Niet heel hard, maar toch. In oktober 2018 is Marloes moeder geworden van Kiki. Momenteel werkt ze aan een hardloop comeback op de lange afstanden en hoopt ze volgend jaar weer aan de start van een marathon te staan. Na het hardlopen loopt ze het liefst door naar snackbar het Vogeltje.