Wedstrijdplan
Dan het wedstijdplan. Je kunt daar de volgende topics in onderbrengen: logistiek, pacing, voeding, omstandigheden, mentaal. Je hoeft het niet allemaal tot achter de komma uit te werken. Laat in elk geval je gedachten hierover gaan.
Logistiek
Bij kleine evenementen spreekt het vaak voor zich. Bij de grotere is alles niet meteen duidelijk. Kun je je omkleden, waar laat je je sporttas, zijn er startvakken, hoe kom je na de finish bij je spullen? Plan de reis ernaartoe ruim in de tijd, dat bespaart je extra nervositeit voor de start. Pak je tas de avond voor de wedstrijd in en houd daarbij rekening met de weersvoorspelling. Kies voor comfortabele kleding en voor schoenen waar je lekker op loopt. Uiteraard heb je alles uitgeprobeerd tijdens de trainingen.
Pacing
Welke snelheid wil je aanhouden? Speel je op safe, en wil je lekker lopen en niet helemaal uitgewoond over de finish komen? Of wil je proberen alles eruit te halen wat erin zit? In elk geval is het zaak om relatief rustig van start te gaan en de krachten zodanig te verdelen dat je laatste kilometer de snelste kan zijn.
Voeding
Je wilt natuurlijk met een volle energietank aan de start komen. Dat betekent dat je in de dagen ervoor, waarin je niet of heel weinig traint, wat meer koolhydraten neemt en zorgt dat je goed gehydrateerd bent. Afhankelijk van de starttijd kun je ook op de dag zelf nog een of enkele keren eten, tot ongeveer 2-3 uur voor de start. Hoe langer de wedstrijdafstand, hoe belangrijker dat wordt.
Hoeveel je onderweg moet eten en drinken is afhankelijk van de duur van de wedstrijd. Duurt deze minder dan een uur, dan is het onder normale omstandigheden niet nodig je onderweg extra te verzorgen. Bij langer dan een uur is dat wel het geval en moet je dat meteen vanaf de start oppakken. Verdiep je in de adviezen die voor jouw inspanningsduur worden gegeven.
De omstandigheden
Je streeftijd is waarschijnlijk gebaseerd op een dag waarop alles meezit. Helaas is dat niet zo heel vaak het geval, en moet je je ambities bijstellen of in ieder geval afstand nemen van het idee dat je de hele afstand met een gelijkmatige snelheid wilt lopen. Hoogteverschillen en wind maken dat het soms slim is om je snelheid aan te passen, zodat je inspanningsniveau min of meer gelijk blijft. Loop wat langzamer op de stukken die heuvelop gaan, waar je tegenwind hebt of die onverhard en moeilijker begaanbaar zijn. Anderzijds kun je in afdalingen en stukken met rugwind juist wat sneller lopen. Loopt de temperatuur op en merk je dat je je warmte niet kwijt kunt, neem dan gas terug en stap uit als dat geen verbetering brengt.
Mentaal
Houd je aandacht in het hier en nu, richt je aandacht afwisselend op de omgeving (wat je ziet, hoort, ruikt) en op je lichaam (hoe voelen de benen, hoe is de ademhaling, zijn schouders en armen ontspannen). Richt je op je taak: de snelheid die je aan wilt houden, de verzorging onderweg. Stel jezelf een beloning in het vooruitzicht als je je doel behaalt.
