Hoe bouw je hardlopen op?

Als beginnend hardloper ben je waarschijnlijk benieuwd hoe lang je het hardlopen vol kunt houden. Het is verleidelijk om te testen waar je grens ligt. Maar daar ligt ook direct het gevaar: je conditie is mogelijk beter ontwikkeld dan je spieren, waardoor je het risico loopt op een blessure. Een geleidelijke opbouw vergoot de kans op lange termijn succes!

Begin rustig

Vol ambitie ben je geneigd hard van stapel te lopen. Je wil veel kilometers afleggen en het liefst zo snel mogelijk. Maar begin je te hard, dan houd je het waarschijnlijk niet lang vol. Je raakt buiten adem en je benen voelen zwaar. Dat werkt demotiverend. Begin rustig en kies voor een tempo waarop je nog een gesprek kunt voeren. Hardlopen wordt leuker naarmate je het langer volhoudt.

Gebruik een hardloopschema

Met een hardloopschema zorg je voor structuur in je trainingen. Iedere week neemt de duur en intensiteit van je trainingen iets toe, waardoor je jouw conditie geleidelijk opbouwt. Veel schema’s voor beginnende hardlopers wisselen wandelen af met hardlopen. Dat geeft je lichaam de kans om te wennen aan de belasting van het hardlopen. Tegelijkertijd verminder je op die manier het risico op blessures en houd je het hardlopen leuk. Een hardloopschema helpt ook om ritme en regelmaat te creëren en motiveert je om je trainingen consistent te doen.

Train slim, start sterk met de Running Coach app:

Ga niet tot het gaatje

Om je uithoudingvermogen te verbeteren, is het niet nodig dat je iedere training tot het gaatje gaat. Dat breekt je lichaam uiteindelijk op. Opbouwen doe je door consistent te trainen en dat lukt alleen als je ook goed herstelt van je trainingen. In het begin is het verstandig om hardlopen af te wisselen met wandelen. Zo went je lichaam aan de hardloopbelasting en bouw je geleidelijk je conditie uit.

Heb geduld

Grote kans dat je al een wedstrijd hebt uitgezocht voordat je überhaupt met je hardlooptrainingen bent begonnen. Een doel stellen is goed, maar pas op dat je jezelf hierdoor niet voorbij loopt. De valkuil van veel beginnende hardlopers is om te snel op te bouwen en met een (te hoog gegrepen) doel is die kans groter. Luister goed naar je lichaam en pas je training aan als je het gevoel hebt dat je niet goed herstelt.

Sluit je aan bij een hardloopcursus

Zelfstandig beginnen met hardlopen kan lastig zijn. Heb je behoefte aan persoonlijke begeleiding van een professionele trainer en de gezelligheid van een trainingsgroep? Dan kun je deelnemen aan een hardloopcursus van de NN Running Coach. Succes en plezier verzekerd!