Hoe bepaal je het tempo voor een intervaltraining?
Maar hoe bepaal je het tempo voor een intervaltraining? De snelheid waarmee je moet lopen hangt af van:
... de lengte van de snelle stukken
... het aantal snelle stukken
... de lengte van de pauze
... de manier waarop je de pauze invult
Extensief of intensief
Het is dus inderdaad zo dat bij elke intervaltraining de snelheid anders is. Daarnaast hangt het tempo ook nog eens af van het trainingsdoel. Is dat verbetering van het basis-uithoudingsvermogen of verhoging van de snelheid? In het eerste geval doe je vooral ‘extensieve intervaltraining’. Dat zijn over het algemeen wat langere stukken met vrij korte pauzes die je in een redelijk rustig tempo afwerkt. Deze trainingen moeten ontspannen aanvoelen (4 tot 6 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).
Bij ‘intensieve intervaltraining’ gaat het om niet al te lange stukken die je in een vrij hoog tempo afwerkt. De pauzes zijn vaak wat langer. Soms worden ze in blokvorm gedaan zodat er nog meer ruimte voor tussentijds herstel ontstaat.
Een voorbeeld: 4 blokjes van 4 x 200m. Het tempo mag vrij hoog zijn, maar je moet het wel tot de laatste herhaling vol kunnen houden (in hetzelfde tempo), dus verdeel je krachten goed. Neem 200m dribbelpauze na ieder interval en 400m wandelpauze tussen de blokjes. Intensieve intervaltrainingen zijn behoorlijk pittig (6 tot 8 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).
Dan is er nog de ‘hoog-intensieve intervaltraining’, die ook bekend staat als HIT of HIIT. Hierbij gaat het om korte stukken die met hoge tot maximale snelheid worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld: tien sprintjes van 20 meter met 40 meter wandelpauze. Deze trainingen gaan (bijna) ‘tot het gaatje’ (8 tot 10 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).
Hoe snel
Het lijkt wellicht haast onmogelijk om te bedenken met welke snelheid een intervaltraining gelopen moet worden. Het hangt van zoveel factoren af! De enige houvast die we kunnen geven is dat de snelheid zodanig moet zijn, dat de ervaren vermoeidheid in de buurt van de hierboven aangegeven waarden uitkomt. Daarnaast geldt voor extensieve intervaltraining dat je aan het eind van de training het gevoel moet hebben dat je zonder veel problemen 1 of 2 herhalingen extra zou kunnen doen. En blij bent dat dat niet hoeft! Voor intensieve intervaltraining is het criterium dat je de laatste herhaling nog net kunt afmaken, zonder te forceren en met behoud van je natuurlijke looptechniek.
