Training

Intervaltraining is, net als duurlopen, een populair gerecht op het hardlopersmenu. De smaak wordt over het algemeen hoog gewaardeerd. De meeste lopers verheugen zich op een smulpartij, een enkeling echter krijgt al buikpijn van de gedachte alleen. Het is een trainingsvorm waarbij je een aantal stukken met een hogere snelheid loopt. Daartussen heb je steeds even pauze, om wat te herstellen.

Maar hoe bepaal je het tempo voor een intervaltraining? De snelheid waarmee je moet lopen hangt af van:

… de lengte van de snelle stukken
… het aantal snelle stukken
… de lengte van de pauze
… de manier waarop je de pauze invult

Extensief of intensief

Het is dus inderdaad zo dat bij elke intervaltraining de snelheid anders is. Daarnaast hangt het tempo ook nog eens af van het trainingsdoel. Is dat verbetering van het basis-uithoudingsvermogen, of verhoging van de snelheid? In het eerste geval zul je vooral ‘extensieve intervaltraining’ doen. Dat zijn over het algemeen wat langere stukken met vrij korte pauzes die je in een redelijk rustig tempo afwerkt. Deze trainingen moeten ontspannen aanvoelen (4 tot 6 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).

Bij ‘intensieve intervaltraining’ gaat het om niet al te lange stukken die je in een vrij hoog tempo afwerkt. De pauzes zijn vaak wat langer. Soms worden ze in blokvorm gedaan, zodat er nog meer ruimte voor tussentijds herstel ontstaat.

'Zo liepen we laatst 4 blokjes van 4 x 200m. De pauze bestond uit 200m dribbelen, de pauze tussen de blokjes was 400 meter wandelen. De richttijd die onze trainer opgaf was 46 seconden, bijna 16 km/uur. Het lukte ons nog maar net om die snelheid tot en met de laatste herhaling vol te houden', aldus Rob Veer. Intensieve intervaltrainingen zijn behoorlijk pittig (6 tot 8 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).

Dan is er nog de ‘hoogintensieve intervaltraining’, die ook bekend staat als HIT of HIIT. Hierbij gaat het om korte stukken die met hoge tot maximale snelheid worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld: tien sprintjes van 20 meter met 40 meter wandelpauze. Deze trainingen gaan (bijna) ‘tot het gaatje’ (8 tot 10 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).

Hoe snel

Het lijkt wellicht haast onmogelijk om te bedenken met welke snelheid een intervaltraining gelopen moeten worden. Het hangt van zoveel factoren af! De enige houvast die we kunnen geven is dat de snelheid zodanig moet zijn, dat de ervaren vermoeidheid in de buurt van de hierboven aangegeven waarden uitkomt. Daarnaast geldt voor extensieve intervaltraining dat je aan het eind van de training het gevoel moet hebben dat je zonder veel problemen 1 of 2 herhalingen extra zou kunnen doen. En blij bent dat dat niet hoeft! Voor intensieve intervaltraining is het criterium dat je de laatste herhaling nog net kunt afmaken, zonder te forceren en met behoud van je natuurlijke looptechniek.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.