Training

Een hartslagmeter koop je tegenwoordig in bijna elke sportwinkel. Maar wat lees je er nu precies op af, en nog belangrijker: hoe doe je dat? Voor wie is een hartslagmeter handig? Lees ook met welke hartslag je bijvoorbeeld een rustige duurloop of juist een interval training doet. Is een hartslagmeter niets voor jou? Dan zijn gevoelsindicatoren per training handig: is je tempo goed, te langzaam of juist te snel?

Hartslagmeter: voor wie?

Heb je veel hardloopervaring en ken je je eigen lichaam goed? Dan bepaal je op gevoel steeds makkelijker of je goed aan het trainen bent. Een hartslagmeter is dan niet noodzakelijk. Ben je juist net begonnen? Dan wil je waarschijnlijk eerst de lengte van je training opbouwen. Je bent dan minder bezig met de intensiteit van trainen. Hartslagmeters zijn daarom het meest geschikt voor de groep die daartussenin zit: lopers die al wel wat hardloopervaring hebben en afstanden graag sneller willen lopen. Naast schema’s en intervaltrainingen is lopen met een hartslagmeter dan een slimme aanvulling.

Maximale hartslag

Voordat je gaat lopen met een hartslagmeter is het nodig om eerst je maximale hartslag te bepalen. Het veelgebruikte rekensommetje 220 min je leeftijd is verre van precies. De variatie in maximale hartslagen is groot, onder andere omdat je hartslag genetisch bepaald is. De kans bestaat dus dat je er met deze rekensom ver naast zit. Een maximale inspanningstest is wel een goede manier om je maximale hartslag te bepalen. Zo’n test doe je bij een inspanningsfysioloog of sportarts. Er bestaan ook veldtests waarmee je zelf bepaalt wat je maximale hartslag is. Een gediplomeerde trainer van een club kan je hier bijvoorbeeld mee helpen.

Hartslag aflezen

Het aanbod van sporthorloges met een ingebouwde hartslagmeter is groot. Er bestaan ook hartslagmeters waarbij een borstband je hartslag meet, vaak zijn dit goedkopere opties. Op het horloge lees je tijdens het hardlopen je actuele hartslag, maar ook bijvoorbeeld je gemiddelde en je maximale hartslag tijdens de training. Wanneer je jouw maximale hartslag kent, is een hartslagmeter een handig hulpmiddel om te bepalen of je goed aan het trainen bent. Op je hartslagmeter check je tijdens het lopen of je goed zit of dat je iets rustiger of sneller moet lopen.

Hersteltraining

Een rustige hersteltraining loop je op 60 tot 75 procent van je maximale hartslag. Een rekenvoorbeeld: is jouw maximale hartslag 180? Dan loop je een hersteltraining met een hartslag van 108 tot 135 slagen per minuut. Je ademt rustig in en uit door je neus en praten is geen enkel probleem.

Rustige duurtraining

Een rustige duurtraining loop je op 75 tot 80 procent van je maximale hartslag. In het eerdere rekenvoorbeeld heb je bij deze training dan een hartslag van 135 tot 144 slagen per minuut. Je loopt op een rustig tempo en kunt dat een langere tijd volhouden. Loop je samen met iemand, dan kun je tijdens het lopen makkelijk praten.

Intensieve duurtraining

Een intensieve duurtraining doe je op 80 tot 85 procent van je maximale hartslag. In het rekenvoorbeeld ligt je hartslag bij deze training tussen de 144 en 153 slagen per minuut. De training is pittig, je ademhaling wordt zwaarder. Je kunt nog wel iets tegen je loopmaatje zeggen, maar een uitgebreid gesprek voeren lukt niet meer.

Omslagpunt

Ga je met een hartslagmeter aan de slag dan is het ook handig om je omslagpunt te kennen. Deze ligt op 85 tot 95 procent van je maximale hartslag. In het voorbeeld: wanneer je hart 153 tot 171 slagen per minuut maakt. Lopen gaat heel zwaar, je haalt hijgend adem en je voelt de verzuring in je benen. Dit is het juiste moment om je training af te ronden.

90 tot 100 procent

Bij een intervaltraining kan je hartslag op 90 tot 100 procent van het maximum komen. Je hijgt continue en kunt geen woord meer zeggen. Deze inspanning hou je maar kort vol.

Wil je meer weten over trainen met een hartslagmeter? Lees dan het artikel trainen in zones