Training

Effectief trainen op hartslag vereist een individuele aanpak. Voor beginnende lopers, lopers met weinig kilometers in de benen en lopers die vooral voor ontspanning en plezier hun trainingsrondjes draaien, luistert het allemaal wat minder precies dan voor gevorderde of prestatiegerichte hardlopers die met elke trainingsmeter dichterbij hun doel willen komen.

Trainingszones die alleen zijn gebaseerd op de persoonlijke maximale hartslag (met eventueel meewegen van de rusthartslag) zijn te onnauwkeurig. Om jouw individuele trainingszones te bepalen moet je allereerst twee ijkpunten vastleggen. In de trainingsleer worden deze de aerobe drempel en de anaerobe drempel genoemd (voor de leesbaarheid gebruik ik AD2 en AD4). Je moet dus eerst proberen uit te zoeken wat jouw hartslag is bij de snelheid die past bij AD2, en wat de hartslag is bij AD4.

Hartslag AD4

De hartslag bij AD4, de anaerobe drempel, is vrij nauwkeurig in te schatten. AD4 staat voor het inspanningsniveau waarbij je lichaam niet meer in staat is om het melkzuur, dat de spieren produceren, af te voeren (dit gebeurt als de concentratie van het stofje ‘lactaat’ in de buurt van de 4 ligt, wat de 4 in AD4 verklaart). Anders gezegd: het is de intensiteit waarbij de ‘verzuring’ in de benen sluipt. Dat dat tempo kun je niet heel lang volhouden. Praktisch gezien komt de hartslag bij AD4 redelijk overeen met de gemiddelde hartslag waarmee je een 10 km-wedstrijd loopt. Het maakt wel uit hoe snel je bent op de 10 km:

  • Loop je de 10 km in 30 minuten met HFgem 170: Dan ligt je AD4-hartslag om en nabij de 160.
  • Loop je de 10 km in 45 minuten met HFgem 170: Je AD4-hartslag ligt in de buurt van de 170.
  • Loop je de 10 km in 60 minuten met HFgem 170: Waarschijnlijk is je hartslag bij AD4 ongeveer 175.

Daarmee heb je het eerste ijkpunt te pakken en weet je welke hartslag je kunt aanhouden voor AD4.

Hartslag bij AD2

Het bepalen van je hartslag bij AD2, de aerobe drempel, is minder eenvoudig. Om het precies te bepalen moet je een inspanningstest doen, waarbij het lactaat wordt gemeten (AD2 ligt op het intensiteitsniveau waar de concentratie van lactaat nabij de 2 bedraagt) en/of waarbij een ademgasanalyse wordt gedaan. Dit kan bijvoorbeeld op een SMA (Sportmedisch Adviesbureau). Minder nauwkeurig is een schatting van de AD2. Je kunt dan aanhouden dat de hartslag bij AD2 ruwweg 20-25 slagen onder de hartslag bij AD4 ligt.

Beginnende loper: zones

Is de hartslag bij zowel AD2 als AD4 bekend, dan kun je jouw individuele trainingszones bepalen. Beginnende lopers, minder ervaren lopers en zij die er niet al te precies mee om willen gaan, kunnen een indeling in drie zones hanteren:

  • Zone 1: HF blijft onder AD2 – rustige trainingen.
  • Zone 2: HF zit tussen AD2 en AD4 – vlotte trainingen.
  • Zone 3: HF komt boven AD4 – harde trainingen.

Daarbij het advies om niet minder dan 85-90% van alle trainingskilometers in Zone 1 af te leggen. Train 5-10% in Zone 2 en niet meer dan 5% in Zone 3.

Gevorderde loper: zones

Gevorderde lopers zijn gebaat bij een fijnere dosering van de trainingsinspanning en werken vaak met vijf zones:

  • Zone 1 HF blijft 25 tot 10 slagen onder AD2 – hersteltraining, langzame duurloop.
  • Zone 2 HF zit 0 tot 10 slagen onder AD2 – gewone duurloop.
  • Zone 3 HF bedraagt 5-10 slagen boven AD2 – stevige duurloop.
  • Zone 4 HF zit 0-10 slagen onder AD4 – tempotraining, lange extensieve intervaltraining.
  • Zone 5 HF 0-10 slagen boven AD4 – intensieve intervaltraining.

Hierbij is het advies om, afhankelijk van de periode in het jaar, niet minder dan 80% in Zone 1 en 2 te lopen de rest te verdelen over Zone 3, 4 en 5.

Aandachtspunten bij trainen op hartslag:

… Omdat de HF afhankelijk is van veel zaken, zoals temperatuur, voeding en vermoeidheid, moet je flexibel en ‘op gevoel’ omgaan met deze zones. Ervaring speelt daarbij een belangrijke rol.

… Er zijn veel verschillende zone-indelingen in omloop. Zoek dus altijd eerst goed uit welke indeling in jouw schema wordt gebruikt. Kijk in de toelichting of informeer bij de opsteller van het schema.

… Sommige medicijnen (o.a. bètablokkers) beïnvloeden de hartslag. Informeer bij de huisarts.

Je kunt de hartslag ook nog anders inzetten ter ondersteuning van je trainingen, bijvoorbeeld:

… Meet elke ochtend de rustpols en pas je training aan als deze ongebruikelijk hoog (of laag) is.

… Is de hartslag in de hogere zones lager dan normaal (bij dezelfde snelheid) dan is extra herstel geboden

Meer weten over trainen op hartslag?

Binnenkort verschijnt ‘De Tien, de Halve en de Hele’, het handboek voor de prestatiegerichte hardloper. Daarin o.a. veel aandacht voor trainen op hartslag, snelheid en gevoel. En voor trainen op ademhaling en vermogen. Meer info op robveer.com/boek_2018.html

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.