Geen tijd om te sporten: het is één van de meest gehoorde redenen om een training over te slaan. Werk, gezin en sociale verplichtingen krijgen vaak voorrang. Toch kun je ook met weinig tijd effectief blijven hardlopen – mits je slim plant en efficiënt traint.
Geen tijd voor hardlopen? Begin met plannen
In een drukke agenda is de kans klein dat je zomaar tijd ‘over’ hebt voor je hardlooptraining. Plan daarom bewust een moment om te sporten. Dat verkleint de kans dat je andere plannen voorrang geeft en hardlopen erbij inschiet.
Kies een gunstig moment
Zet je wekker iets eerder en ga hardlopen voordat je werkdag begint. Niet snoozen, direct je hardloopkleding aan en gaan! Het is efficiënt om hardlopen onderdeel te maken van je ochtendroutine. Bovendien loop je zo niet het risico dat in de loop van de dag iets tussen je trainingsplannen komt.
Ben je geen ochtendmens? Dan kan de lunchpauze een goed moment zijn om te gaan hardlopen. Je haalt een frisse neus, kunt de benen strekken en daarna weer vol energie aan de slag! Eind van de dag kan ook, maar plof dan niet eerst op de bank. We weten allemaal hoe lastig het is om daar weer vanaf te komen.
Zo blijf je consistent sporten met een drukke agenda
Moet je boodschappen doen? Is het jouw beurt om de kinderen naar school te brengen? Of heb je met een vriend of vriendin afgesproken om bij te kletsen? Dat kan ook hardlopend! Door je training slim in je dag te integreren, kost het je geen extra tijd.
Efficiënt trainen: minder tijd, meer resultaat
In 20 tot 30 minuten kun je een paar kilometer afleggen, ruim voldoende om je hartslag omhoog te krijgen en de positieve voordelen van hardlopen te ervaren. Je keert ontspannen terug, met frisse energie een beter humeur.
Ben je op zoek naar een stevige trainingsprikkel? Dan kun je met intervaltraining de intensiteit verhogen door tempowisselingen toe te voegen. Een progressieve duurloop, waarbij je iedere kilometer versnelt, is ook een slimme keuze. Een langere, rustige duurloop kun je het best in het weekend plannen.
Voorbeeldtrainingen:
Piramideloop: 5 minuten Zone 1; 10 minuten Zone 3; 5 minuten Zone 1.
Interval: 5 minuten Zone 1; 10 x 1 minuut Zone 4 – 1 minuut Zone 1; 5 minuten Zone 1.
Progressief: begin met 1 km zone 1; versnel daarna 10 sec / per km.
Wees realistisch
Als het tijdsgebrek een chronisch karakter heeft, stem je doelen dan af op de beschikbare trainingsruimte. Trainen onder tijdsdruk zorgt voor stress en dat houd je op lange termijn niet vol.
