De foamroller is voor veel hardlopers een vast onderdeel van hun routine. Even rollen voor je training om “los te komen”, of juist na afloop voor het herstel. Maar wat doet een foamroller nu écht? En wanneer gebruik je hem het beste?
De wetenschap van de afgelopen jaren geeft een duidelijk antwoord: foamrollen kan zinvol zijn, als je het op de juiste manier inzet.
Foamrollen vóór het hardlopen
Gebruik je een foamroller als warming-up? Dan zit je goed, mits je het kort en gericht houdt. Door met je lichaamsgewicht over de roller te bewegen, stimuleer je de doorbloeding en bereid je je spieren voor op inspanning. Veel lopers ervaren dat ze zich soepeler voelen en makkelijker in hun ritme komen. Belangrijk om te weten is dat je je spieren niet letterlijk los “rolt”. Het effect zit vooral in het zenuwstelsel: je spieren ontspannen iets en je bewegingsvrijheid neemt toe.
Foamrollen na het hardlopen
Ná een training grijpen veel hardlopers naar de foamroller om het herstel te bevorderen. En dat kan zeker prettig zijn. Foamrollen na het lopen kan helpen om spierpijn te verminderen, stijfheid te verlagen en je spieren meer ontspannen te laten aanvoelen. Dit komt onder andere doordat het de bloedsomloop stimuleert waardoor zuurstof en voedingsstoffen makkelijker de spieren kunnen bereiken en afvalstoffen sneller kunnen worden afgevoerd.
Het werkingsmechanisme van de foamroller
De werking van foamrollen werd lang verklaard vanuit het idee dat je bindweefsel ermee losmaakt. Inmiddels weten we dat het waarschijnlijk anders zit. De druk van de roller geeft een prikkel aan je zenuwstelsel. Daardoor neemt spierspanning tijdelijk af, wordt je pijndrempel hoger en voelt bewegen soepeler. Dat verklaart waarom je je vaak direct beter voelt na het rollen.
Hoe kun je de foamroller het beste inzetten?
Je kunt de foamroller met verschillende doelen gebruiken. Gebruik je deze voor je training, dan kan het goed werken als korte activatie oefening. Daarbij zijn snelle bewegingen het meest effectief. Zorg ervoor dat de beweging vloeiend blijft. Door wat meer kracht te zetten, versterk je bovendien je bindweefsel. Ná je training is de foamroller goed in te zetten ter ontspanning en om stijfheid te verminderen. Tijdens de training is de roller bruikbaar wanneer je het gevoel hebt dat je “vastzit”.
Wil je spanningen en verklevingen losmaken? Dan kun je het beste langzame bewegingen maken. Stuit je op een pijnlijk punt, houd de foamroller dan even stil voordat je verder rolt. Behandel ieder lichaamsdeel één tot drie minuten. Het beste resultaat boek je door je foamroller gedurende een langere periode minimaal drie keer per week (en het liefst dagelijks) te gebruiken.
Allerlei soorten en maten
Er is een groot assortiment aan foamrollers op de markt. Er zijn diverse modellen ontworpen voor specifieke lichaamsdelen. De klassieke foamroller zoals je deze waarschijnlijk kent. Hiermee kun je goed grote spiergroepen losmaken, zoals bijvoorbeeld je Quadriceps (voorkant bovenbeen) en je Hamstrings (achterkant bovenbeen). Wil je gerichter te werk gaan, dan kun je bijvoorbeeld de mini gebruiken. Hiermee kun je spanning in je voetzool verlichten of je kuitspieren losmaken.
Conclusie
Foamrollen kan een waardevolle toevoeging zijn voor hardlopers. Niet omdat je er spieren mee “losrolt”, maar omdat het helpt om soepeler te bewegen en minder stijfheid te ervaren.
Zie het als een praktische tool die je ondersteunt in je training en kan bijdragen aan blessurepreventie. Het is niet dé oplossing voor herstel.
