Van ’s ochtends op een nuchtere maag hardlopen val je af

Er doen vele verhalen de ronde over de voor- en nadelen van hardlopen op een nuchtere maag. Talloze onderzoekers hebben er hun hersenen over gebroken; moet je nou wel of niet ontbijten voor het sporten? Er blijkt geen eenduidig antwoord op deze vraag te zijn. Het is per individu verschillend wat wel en niet werkt en wat je wel of niet prettig vindt.

Simpel principe

Laten we om te beginnen eens uitleggen wat hardlopen op een nuchtere maag precies inhoudt. Het principe is simpel. Je eet de avond voordat je gaat hardlopen gewoon een warme maaltijd en wellicht later op de avond nog een snack. Als je de volgende ochtend opstaat, drink je alleen water en wellicht een kop zwarte koffie voordat je gaat hardlopen. Na het sporten neem je pas een ontbijt.

Meer vetverbruik

Het voordeel van dit soort trainingen zou zijn dat je capaciteit om vet te verbranden toeneemt en je dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) zou doen. Dat kwam onder meer naar voren in een studie uit 2012 van de Glasgow University. De proefpersonen die al voor het ontbijt sportten, bleken 33 procent meer vet te verbruiken dan de mannen die na het ontbijt gingen wandelen. De onderzoekers zagen bij de proefpersonen die de dag met wandelen begonnen ook een grotere daling van de vetten in het bloed die het risico op hart- en vaatziekten vergroten.

Uitgeput

Het risico is echter dat zonder ontbijt de als glycogeen opgeslagen koolhydraten op een gegeven moment opraken, je energieniveau keldert en je langzamer moet gaan lopen. Met als eindresultaat dat je uiteindelijk minder calorieën hebt verbrand dan wanneer je behoorlijk ontbeten had. Het is daarom aan te raden om niet langer dan een uur te trainen als je niet ontbeten hebt. Na dat uur zijn je voorraden uitgeput en heeft je lichaam nieuwe energie nodig.

Niet automatisch afvallen

Als je voortaan je ontbijt na het hardlopen nuttigt, betekent dit niet dat je automatisch ook afvalt. Om gewicht te verliezen, zul je minder calorieën tot je moeten nemen dan je verbrandt. En als je na het hardlopen gewoon ontbijt en de rest van de dag hetzelfde eet als normaal, val je niet meer af dan wanneer je gaat hardlopen op een nuchtere maag.

Mentale training

Nuchter sporten kan ook dienen als mentale training. Hardlopen zonder ontbijt is zwaar, je benen voelen na verloop van tijd als lood, maar je geeft niet op. Dit kan een goede training zijn voor de laatste paar kilometers tijdens een hardloopwedstrijd.

Hersteltijd

Een nadeel van hardlopen voor het ontbijt is dat je langer nodig hebt om te herstellen van de loop.

Naar je lichaam luisteren

De vraag of je wel of niet moet ontbijten voor het hardlopen kun je alleen zelf beantwoorden. Maar onthoud dat het niet per se nodig is om te eten voordat je gaat sporten, tenzij je langer dan een uur sport of zeer intensief beweegt. Probeer het gewoon eens uit! Als je nuchter wilt hardlopen, moet je rekening houden met het tijdstip, met wat je de vorige avond hebt gegeten en wat voor soort training je wilt afwerken. Bovendien moet je nadenken over wat je na je training gaat eten. En als je nuchter gaat sporten, neem dan de eerste paar keer crackers of noten mee. Op die manier kun je toch wat energie binnenkrijgen als je je tijdens het hardlopen niet goed voelt. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en de signalen die het geeft op te volgen.

Bronnen: Glasgow University, Greatist.com, Prorun.nl en Runner’s World

Foto: Shutterstock