Training

Hardlopen lijkt een eenvoudige sport. De opdracht is immers simpel: verplaats je voet van A naar B, liefst zo snel mogelijk. Het is geen jurysport, zoals turnen of kunstschaatsen. Daar gaat het om zowel de schoonheid van de uitvoering als de presentatie. Bij hardlopen doet dat er allemaal niet toe, als het maar snel gaat. Daarbij speelt efficiëntie – hoe zuinig je tijdens het hardlopen met de beschikbare energie omgaat – een grote rol.

Je kunt de snelheid waarmee je loopt, en hoe dat oogt, niet los van elkaar zien. Snelle hardlopers zoals Eliud Kipchoge, de wereldrecordhouder op de marathon, kunnen ogenschijnlijk zonder veel moeite langdurig en met hoge snelheid hardlopen. Kipchoge heeft een mooie loopstijl, en tjonge jonge, wat ziet dat er toch gemakkelijk uit. Hoe zit dat bij jou? Hoe ziet jouw loopstijl eruit? En heeft het voor jou zin om te streven naar die van Kipchoge?

De mechanica

Jouw loopstijl, hoe jouw beweging oogt als je hardloopt, wordt bepaald door je looptechniek. Je kunt dat zien als de mechanica van het hardlopen. Daarbij gaat het om zaken als het aantal graden van de kniehoek, de voetplaatsing bij de landing, de beweging van hoofd, romp en armen, de kracht van de afzet, paslengte en pasfrequentie, enzovoorts. Het is een flinke waslijst en het is maar goed dat je dit alles tijdens het hardlopen niet in de gaten hoeft te houden. Je lichaam regelt het wel, gelukkig maar, want anders word je een duizendpoot die gaat nadenken over hoe zij moet lopen: ze zal niet meer vooruitkomen.

Die mechanica is de manier waarop jij beweegt als je hardloopt. Dat komt voort uit een lange reeks van persoonlijke factoren. Je conditie, bijvoorbeeld. Als je moe bent, loop je anders dan wanneer de benen fris en fruitig zijn. De snelheid waarmee je loopt is een andere, zeer belangrijke factor. Ga maar eens vanuit een rustig duurlooptempo versnellen tot je bijna voluit loopt. Je zult merken dat je looptechniek ‘als vanzelf’ verandert. De lengte van je pas neemt toe, het beentempo gaat omhoog, de knie-inzet is krachtiger, de landing van je voet verschuift van de hiel- of middenvoet naar de voorvoet, enzovoorts. Enkele andere factoren die bepalen hoe jouw hardlooptechniek eruitziet, zijn aanleg, lichaamsgewicht, lenigheid en bewegingservaring. Die laatste blijkt belangrijk: des te meer je hardloopt, des te efficiënter wordt je hardloopbeweging. Richt je dus vooral op het kwijtraken van overtollige kilogrammen, sterkere spieren en meer, overwegend rustig, hardlopen. En maak je niet druk over je kniehoeken.

Loopscholing

Heeft het dan helemaal geen zin om oefeningen te doen? Jazeker wel. Het kan zijn dat jouw ‘natuurlijke’ techniek toch ten koste gaat van jouw loopefficiëntie, of een potentieel blessurerisico vormt. Misschien heb je iets verkeerd aangeleerd (bijvoorbeeld: landen op de voorvoet terwijl je van huis uit een haklander bent); of is het beeld dat je van de ideale loopbeweging hebt onjuist (waardoor je de hielen na de afzet hoger optilt dan nodig). Het kan zijn dat je spierkracht tekortschiet, waardoor je bekken kantelt, of dat je spieren aanspant die je niet nodig hebt (bijvoorbeeld in de schouders, nek). Conditiegebrek kan ervoor zorgen dat je natuurlijke hardloopbeweging wegzakt waardoor spieren, pezen en gewrichten in het laatste deel van een training of wedstrijd anders belast worden dan ze gewend zijn.

Het signaleren van dat soort zaken en het aanbieden van een passende oplossing is bij uitstek iets voor de opgeleide hardlooptrainer. Het is lastig, zo niet onmogelijk, om ze bij jezelf te constateren. Er zijn apps in ontwikkeling die je daarbij kunnen helpen, maar die zijn nog niet veel verder dan de ontwerptafel. De trainer van een atletiekvereniging of loopgroep kan jouw looptechniek analyseren en dat koppelen aan gerichte oefeningen.

Ten slotte: wees je ervan bewust dat elke verandering aan je natuurlijke manier van bewegen een blessurerisico inhoudt. Doe het altijd met geduld en in kleine stapjes. Dit geldt ook voor de oefeningen die je doet. Ga dus niet opeens 50 meter loopsprongen doen omdat je vindt dat je afzetkracht moet verbeteren. Ook als het om looptechniek gaat kan het middel erger zijn dan de kwaal.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.