Training

De hoeveelheid zuurstof die je binnenkrijgt, heeft grote invloed op je prestaties. Met regelmaat bewust registreren hoe je ademhaalt én je ademhalingstechniek eventueel aanpassen is de tijd en energie zeker waard. Mirjam Steunebrink, medisch expert, legt precies uit hoe je beter en efficiënt ademhaalt.

Techniek

De techniek van het ademhalen is uiteraard bepalend. ‘Kies voor de zogenoemde buikademhaling. Daarmee creëer je een grotere zuurstofopname van de longen dan bij de meer oppervlakkigere borstademhaling,’ legt Mirjam uit.

Meer zuurstof, meer opname

Een oppervlakkige ademhaling beperkt niet alleen de hoeveelheid zuurstof, maar ook het vermogen om zuurstof op te nemen. ‘Bij oppervlakkige ademhaling blijft de lucht veel korter in je longen, waardoor minder gaswisseling kan plaatsvinden. Met als resultaat minder zuurstofopname. Deze oppervlakkige ademhaling is mogelijk ook een oorzaak van een zijsteek die mensen regelmatig ervaren tijdens het hardlopen. Met de diepere buikademhaling gebruik je juist de hele capaciteit van de longen, waardoor de lucht ook in de diepere longvelden komt en daar langer blijft. Dat verhoogt je vermogen om zuurstof op te nemen en dus uiteindelijk ook je maximale zuurstofopname.’

Inademen: neus of mond?

Er zijn ook ademexperts die adviseren om tijdens het hardlopen door de neus te ademen. Dit is de meest natuurlijk en rustige ademhaling. Een bijkomend voordeel is dat je tempo met een neusademhaling niet snel te hoog kan zijn. Sportarts Mirjam Steunebrink belicht de andere zijde: ‘Er valt veel te zeggen voor ademen door de mond tijdens het lopen. Inademen door de neus zorgt voor betere filtering en opwarming van de lucht, maar het levert je tijdens het lopen uiteindelijk onvoldoende lucht op om efficiënt genoeg zuurstof op te kunnen nemen. Bovendien kun je op deze manier bij uitademing ook voldoende koolstofdioxide afblazen.’

Ademritme

Jouw ademtechniek eventueel aanpassen, heeft als doel om je zuurstofopname tijdens het lopen te vergroten. Een factor die daarbij een rol speelt, is het ritme van je ademhaling. Welk ritme past bij jouw tempo en afstand? En in hoeverre moet je dat ritme aanpassen als je jouw tempo aanpast? Mirjam: ‘Vuistregel voor een rustige duurloop is een ademritme van 3:3’. Drie stappen tijdens het inademen en drie tijdens het uitademen. Voor een matig-intensief loopje hou je 2:2 aan en bij tempolopen en intervaltraining gaat dat richting 1:1. Maar het zijn uitgangspunten, geen vuistregels. Het is vooral belangrijk erachter te komen wat comfortabel voor jou voelt.’

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.