Hoe voorkom je kramp?

Mirjam Steunebrink Maandag, 1 februari 2021
Hoe voorkom je kramp?

Sommige hardlopers hebben er schijnbaar nooit last van, voor anderen is het een structurele kwelgeest: spierkramp! Is die hevige pijnscheut in je benen, kuiten of voeten herkenbaar voor jou? Dit kun je doen om spierkramp te voorkomen en behandelen.

Spierkramp ken je waarschijnlijk als een vervelend, pijnlijk gevoel dat plotseling ontstaat. De pijn die je voelt, wordt veroorzaakt doordat alle spiervezels in een spiergroep zich tegelijkertijd samentrekken. Waar actieve en inactieve spiervezels elkaar normaal gesproken afwisselen, wordt dit mechanisme van aan- en ontspannen bij spierkramp tijdelijk verstoord.

Bij lopers komt kramp meestal voor in de benen, vooral in de kuitspieren. Dit komt omdat deze spiergroepen zwaar worden belast tijdens het hardlopen. De intensiteit van spierkramp verschilt enorm: van licht pijnlijk, waarmee je nog prima kunt doorlopen, tot totale blokkering van de spier.

Hoe ontstaat kramp?

Kramp kan zowel tijdens als na het hardlopen optreden. Vaak is dit het gevolg van een te zware belasting van de spieren door een lange of intensieve training. Vermoeidheid vermindert de controle over zenuwen en spieren. Ook een verkeerde looptechniek of houding kan bepaalde spieren overbelasten, met vermoeidheid en kramp tot gevolg.

Hardlopen kan er bovendien voor zorgen dat de elektrolytenbalans in je lichaam verstoord raakt. Met zweten verlies je namelijk niet alleen vocht, maar ook zouten en andere mineralen. Een gebrek aan vocht en elektrolyten zoals kalium, natrium en magnesium kan het proces van aanspannen en ontspannen in de spier verstoren. Het drinken van Isotone sportdrank kan helpen om de verloren mineralen en koolhydraten aan te vullen.

Wat te doen bij kramp?

Zodra je kramp voelt opkomen, kun je het beste de bewuste spier even rustig losschudden of voorzichtig rekken. Het geven van tegendruk is de meest effectieve manier om kramp te stoppen. Zo kun je bij kramp in de kuit je tenen het beste richting je neus omhoogtrekken. Ga voorzichtig te werk en bouw de spanning rustig op. Houd de rek 20 tot 30 seconde vast, de spier zal zich vanzelf weer ontspannen.

Voorkomen is beter dan genezen

Spierkramp compleet voorkomen is niet altijd mogelijk, maar je kunt de kans op kramp wel verminderen. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt en gezond en gevarieerd eet, zodat je genoeg mineralen binnenkrijgt en je lichaam goed is gehydrateerd.

Heb je regelmatig last van spierkrampen? Probeer de betreffende spiergroep dan sterker te maken door twee à drie keer in de week gerichte krachtoefeningen te doen. Daarmee stel je de lokale spiervermoeidheid uit. Ook is het belangrijk om het hardlopen geleidelijk op te bouwen, zodat je spieren wennen aan de intensiteit van de loopbelasting. Door een goede warming-up (en cooling-down) aan je training toe te voegen, bereid je je spieren voor op de inspanning die komen gaat, waardoor je minder snel kramp zal krijgen.

Blijf je, ondanks dat je voldoende drinkt rondom en tijdens het lopen, en ondanks het sterker maken van je spieren, frequent spierkrampen houden? Dan kan het zinvol zijn om je bloed eens te laten nakijken. Eventueel kun je dan op advies een calcium, magnesium of zink supplement slikken. Overleg wel altijd eerst met je (sport)arts voordat je iets gaat slikken om te bepalen of het echt nodig is dat je suppletie gaat nemen én om te bespreken welk supplement je dan het beste kunt gaan gebruiken.

Blessures
Mirjam Steunebrink
Geschreven door

Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.