Je conditie is een belangrijke factor bij het hardlopen. Hoe beter je conditie, hoe langer je het hardlopen vol kunt houden. En dat willen we allemaal toch?!
Vraag honderd mensen wat ze vinden van hun gewicht en de meeste zullen zeggen: die zou wel iets minder mogen zijn. Stel ze daarna de vraag wat ze van hun conditie vinden… die mag wel wat beter zijn hoor je dan meestal. Helaas neemt je gewicht niet vanzelf af en moet je je stevig inspannen op je conditie te verbeteren. Straks kun je zien wat afvallen en conditie met elkaar te maken hebben. Eerst zoomen we in op je conditie. Wat is dat precies, hoe meet je dat en hoe kun je het verbeteren?
Wat is conditie
Conditie is gedefinieerd als de staat waarin iets of iemand zich bevindt. Een auto met een slechte conditie kun je beter niet kopen, behalve als je een liefhebber van sleutelen bent. Als het over mensen gaat, dan staat conditie meestal voor het uithoudingsvermogen. Is je conditie goed, dan heb je een goede weerstand tegen vermoeidheid. Het gaat dus niet zozeer om kracht of snelheid, maar om het vermogen om een bepaalde inspanning lang vol te houden.
Meten is weten
De conditie, ook wel de fitheid, wordt universeel aangegeven met de term VO2-max (spreek uit: vee-oo-twee-max). Wil je precies weten hoe het met je conditie is gesteld, dan moet je bepalen hoe groot jouw VO2-max is. Dat is geen sinecure. Je moet een inspanningstest doen met een masker op waarmee gemeten wordt hoeveel zuurstof je lichaam opneemt. Andere methoden om de VO2-max te bepalen, zoals met een sporthorloge of op basis van je prestaties in hardloopwedstrijden, zijn niet erg nauwkeurig.
Wat zeggen de cijfers?
Als je VO2-max bekend is, dan kun je in onderstaande tabellen opzoeken hoe je jouw conditie kunt beoordelen:
Voor Mannen:
Leeftijd
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
Uitstekend
> 60
> 56
> 51
> 45
> 41
> 37
Goed
52-60
49-56
43-51
39-45
36-41
33-37
Bovengem.
47-51
43-48
39-42
36-38
32-35
29-32
Gemiddeld
42-46
40-42
35-38
32-35
30-31
26-28
Ondergem.
37-41
35-39
31-34
29-31
26-29
22-25
Matig
30-36
30-34
26-30
25-28
22-25
20-21
Zwak
< 30
< 30
< 26
< 25
< 22
< 20
Voor vrouwen:
Leeftijd
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
Uitstekend
> 56
> 52
> 45
> 40
> 37
> 32
Goed
47-56
45-52
38-45
34-40
32-37
28-32
Bovengem.
42-46
39-44
34-37
31-33
28-31
25-27
Gemiddeld
38-41
35-38
31-33
28-30
25-27
22-24
Ondergem.
33-37
31-34
27-30
25-27
22-24
19-21
Matig
28-32
26-30
22-26
20-24
18-21
17-18
Zwak
< 28
< 26
< 22
< 20
< 18
< 17
Conditie verbeteren
Hardlopen is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren en één of twee regels in de tabel te stijgen. De VO2-max is goed trainbaar, maar omdat ze voor een aanzienlijk deel erfelijk bepaald is, zit een stijging van drie of vier regels er helaas niet in. Je hoeft geen bijzondere kunstgrepen uit te halen om je VO2-max te verbeteren. Bouw het aantal trainingskilometers in de week geleidelijk op en maak de duurlopen stapsgewijze wat langer. De hardlooptrainers van atletiekverenigingen en loopgroepen bij je in de buurt kunnen je helpen om dat in te vullen. Kijk hier waar je die kunt vinden.
Afvallen
Je conditie zal verbeteren als je meer trainingsarbeid verricht. Als je het toegenomen energieverbruik dat daarmee gepaard gaat niet compenseert met meer eten, dan zul je daar zeker van afvallen. Opmerkelijk genoeg kan afvallen op zichzelf zorgen voor een hogere VO2-max. Deze wordt immers uitgedrukt in de hoeveelheid opgenomen zuurstof per kilogram lichaamsgewicht. Minder gewicht resulteert dus automatisch in een hogere VO2-max. Maar bedenk wel dat dit een rekenkundig truukje is. Afvallen heeft geen direct effect op de conditie van je hardloopspieren. Daarvoor moet je toch echt de zolen van je hardloopschoenen doen slijten.
Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.
