6 tips voor een snelle 10 KM

1. Train specifiek

Als je sneller wilt worden op de 10 kilometer, is het belangrijk dat je lichaam went aan het tempo dat je in de wedstrijd wil lopen. Door regelmatig te trainen op of nét onder je beoogde wedstrijdtempo, leer je efficiënter lopen op die snelheid. Je ontwikkelt niet alleen je conditie, maar ook je gevoel voor tempo en je mentale weerbaarheid. Bovendien went je lichaam aan de belasting, waardoor je tijdens de race minder snel ‘verzuurt’.

Dit kun je doen door tempo-intervallen in je trainingsschema op te nemen. Bijvoorbeeld 5 keer 1000 meter in je 10 km-wedstrijdtempo.

2. Deel je wedstrijd slim in

Hoe hard ga je van start? Door vooraf een realistisch streeftempo te bepalen (aan de hand van recente trainingen en prestaties), weet je op welk tempo je ongeveer kunt vertrekken. Daarmee voorkom je dat je te hard van start gaat en jezelf vroegtijdig opblaast. Je kunt beter wat conservatief starten en je snelheid de tweede helft van de race opbouwen als je energie over hebt. Zoek een groepje lopers dat hetzelfde tempo heeft of sluit aan bij een tempomaker van de organisatie. Samen lopen helpt je om het tempo vast te houden én geeft een mentale boost.

3. Verdiep je in het parcours

Het parcours van de 10 km TREK Singelloop Utrecht is snel. De geasfalteerde, vlakke wegen zijn ideaal om het gas vol open te trekken. Om je optimaal voor te bereiden, kan het helpen om het parcours vooraf te visualiseren. Bestudeer de parcourskaart, bekijk welke oriëntatiepunten je onderweg kunt herkennen en zorg dat je weet waar de verzorgingsposten zijn om een bekertje water of sportdrank te pakken. Hoe minder je aan het toeval overlaat, hoe groter de kans op succes. Parcours bekendmaking volgt binnenkort. 

4. Doe een warming-up

Bij een 10 kilometer start je vaak meteen hard — en dat vraagt veel van je lichaam. Met een goede warming-up zorg je dat je spieren, hartslag en ademhaling klaar zijn om direct op je wedstrijdtempo te vertrekken. Loop rustig in, doe wat dynamische oefeningen en een paar korte versnellingen. Zo breng je je lichaam in de juiste ‘wedstrijdmodus’ en voorkom je dat je de eerste kilometers nodig hebt om op gang te komen. 

5. Snelle schoenen

Als het gaat om het verbreken van je persoonlijke record, dan moet alles kloppen. Oók je uitrusting. Snelle wedstrijdschoenen met carbonplaat kunnen zeker helpen. De combinatie van een stijve carbonplaat en een responsieve foamzool zorgt voor extra veerkracht en een efficiëntere afzet. Maar vergeet niet: ze lopen niet vanzelf. 

Uit onderzoek blijkt dat carbonschoenen het meeste effect hebben bij lopers die gemiddeld 4:30 min/km of sneller lopen. Dat komt omdat de verende werking en de stijve carbonplaat pas echt renderen als je met voldoende snelheid loopt en krachtig afzet. Bij recreatieve lopers is het effect kleiner, maar kan het nog steeds merkbaar zijn in comfort en loopefficiëntie. 

6. Blijf positief

Een 10 km voelt vaak pittig vanaf km 6-7. Wees daarop voorbereid en laat je niet meeslepen door negatieve gedachtes. Een positieve mindset maakt hardlopen makkelijker. Zorg dat je mentale mantra’s hebt die je erdoorheen slepen zoals ‘Het gaat goed’ en ‘Ik zit vol energie’. Het kan ook helpen om je te focussen op het volgende kilometerpunt of de loper voor je. En vergeet niet te genieten van de sfeer en aanmoedigingen langs het parcours!